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ALLENAMENTO 4X4

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California Sport & Fitness – novembre 1998

Nell’articolo del  numero precedente ho preso spunto dal mio recente viaggio in California per introdurre quattro aspetti fondamentali per ottenere risultati nella disciplina del body building, cioè nell’obiettivo della costruzione muscolare: MOTIVAZIONE, INTENSITA’, ALIMENTAZIONE, SPLIT-ROUTINE.

In questo stesso numero il prof. Enrico Veronese vi parlerà dell’intensità dell’allenamento ed io della motivazione necessaria a raggiungere quell’intensità.

Non sono uno psicologo dello sport ma un dietologo e forse vi potrei parlare con più cognizione scientifica degli effetti dei cibi sulla capacità di concentrazione mentale e ne faremo qualche accenno, ma sono stato comunque un body builder agonista e so cosa vuol dire avere la motivazione necessaria.

Mi ricordo….era l’anno 1986. Avevo deciso di non gareggiare in quanto l’anno precedente ero, a mio parere, rimasto vittima di un verdetto non corretto, per cui volevo prendermi due anni di allenamento per migliorare a tal punto in modo che la mia vittoria fosse incontestabile.

A Pasqua quindi avevo organizzato una vacanza di 10 giorni alle Canarie, dopo aver verificato che nel luogo esistesse una palestra dove poter proseguire con i miei allenamenti.

Purtroppo un’infezione intestinale con febbre alta mi costrinse a passare tutta la vacanza in camera d’albergo e al mio ritorno ero circa 7-8 Kg di massa magra in meno.

Il mio allora socio nella palestra New Center Gym, Renato Caleffi, vedendomi così fuori forma al mio ritorno, ed essendo lui in preparazione per la gara ed al massimo del suo trofismo, mi accolse con queste parole “Sei fortunato che non fai la gara quest’anno perché io sono il migliore peso massimo in Italia e senz’altro ti batterei”. Seguì una discussione sulle ragioni e sui parametri obiettivi per stabilire chi fosse realmente il migliore, ma non trovando un accordo gli dissi: “E’ inutile che tu dica che sei un atleta migliore di me e viceversa, ho deciso, quest’anno gareggio anche io e così chi vince può parlare e chi perde sta zitto”.

La sfida era lanciata. Ora l’impegno totale era obbligatorio e la motivazione non poteva mancare. Secondo Frank Zane, Mr. Olympia 1970-77, alla base di ogni progresso ci possono essere due forme di motivazione: una negativa ed una positiva. La prima non necessariamente ha a che fare con i pensieri negativi (anche se ci possono essere dei casi di questo genere: per esempio la persona abbandonata dal partner che si butta a capofitto nell’allenamento), ma consiste soprattutto nel considerare i propri punti deboli e volerli superare.

Per sfruttare questa forma di motivazione occorre spesso attraversare una fase di declino, cioè prima di migliorare bisogna peggiorare, e la motivazione che ne consegue è quasi una questione di sopravvivenza. Nel mio caso la motivazione negativa era rappresentata da quei chili di massa muscolare persi alle Canarie e dalla consapevolezza del poco tempo a disposizione (poco più di due mesi) per arrivare al meglio delle mie possibilità di gara. La motivazione positiva è invece normalmente l’entusiasmo che si prova quando ci si rende conto dei miglioramenti ottenuti in allenamento. Cavalcando l’onda di questa eccitazione si può raggiungere il massimo del proprio potenziale.

Il mio fisico rispondeva velocemente agli stimoli dell’allenamento ed io ad ogni allenamento mi rendevo conto che il massimo traguardo era sempre più alla mia portata e questo mi spronava ancora di più. Per quanto riguarda il mio socio, 15 giorni prima della gara decise che sarebbe stato più competitivo nella categoria dei medio-massimi e scese quindi di categoria classificandosi al terzo posto. Io divenni campione italiano dei pesi massimi.

Certo questa è una storia personale che non può essere riportata alle situazioni della maggior parte delle persone che vanno in palestra per ottenere solo un miglioramento muscolare, ma la motivazione è comunque alla base di ogni risultato. Una sfida agonistica rappresenta però il classico esempio di motivazione esterna, basata appunto sul raggiungimento di un traguardo esteriore, come la vittoria, i record, i premi o l’approvazione degli altri.

In questo caso al primo insuccesso è facile cadere nello sconforto e nella depressione fino all’abbandono. Se invece la competizione con gli altri non è l’unico scopo, ma in realtà si è mossi da uno stimolo interiore, ogni giorno si potrà trovare un nuovo piccolo ma indispensabile traguardo che concorrerà a mantenere costante l’interesse per il vostro allenamento; ogni risultato che aumenti il vostro senso di autodeterminazione contribuirà enormemente a migliorare il livello  di motivazione interna, sia esso un mezzo centimetro di braccio in più o due chili in più aggiunti al vostro esercizio di distensione su panca.

Questo non vuol dire che feedback positivi e rinforzi esterni (la ragazza che tocca estasiata il vostro braccio) non contribuiscano a migliorare l’orientamento in questione, semplicemente non ne sono la caratteristica principale.

La motivazione interiore è fondamentale soprattutto nel body building dove il risultato è dovuto più che mai ad una serie di fattori (allenamento, dieta, recupero, concentrazione mentale) che impongono uno stile di vita spesso difficilmente conciliabile con i normali ritmi quotidiani, appena cessa la motivazione esterna (mi devo mettere in forma per l’estate) l’allenamento e tutto il resto diventerà sempre più difficile e comunque se è la sola motivazione esterna la molla e ogni sessione di allenamento viene vissuta come un compito da sopportare contro voglia, finalizzato a poter battere qualcun altro, difficilmente si proseguirà per molto tempo ed ai primi insuccessi l’abbandono è dietro l’angolo.

Se invece l’allenamento è visto come soddisfacente per se stesso, come un qualcosa cui guardare con piacere e come un percorso da compiere a piccoli passi, chiunque troverà la sua parte di successo nella misura in cui un certo risultato potrà essere per lui di elevato valore motivazionale.

Personalmente ho smesso di gareggiare esattamente 10 anni fa (Campionati del Mondo nel 1988) ma continuo ad allenarmi perché sento come un’esigenza interna verso il raggiungimento di un “Wellness” psico-fisico, ovvero lo star bene con me stesso è la mia motivazione interna; io mi sento bene ad un certo peso corporeo, con una certa massa muscolare ed una certa percentuale di grasso. Se vado troppo fuori da questi parametri, scatta la motivazione negativa che poi viene sostituita dalla motivazione positiva appena i primi risultati si fanno vedere.

La motivazione positiva cessa di esistere quando i progressi si arrestano e viene sostituita dalla soddisfazione per i risultati ottenuti. Questo comporta in genere un breve periodo passato a dormire sugli allori (meno allenamento, licenze alimentari, ma lo stato di forma per un po’ rimane inalterato), cosa che però prima o poi ci trascina nuovamente in una fase negativa, in una sorta di oblio e di scarsa percezione del nostro aspetto.

E’ la fase nella quale evitiamo gli specchi o troviamo condizioni di giochi di luce tali da farci dire davanti allo specchio “però nonostante tutto sono ancora abbastanza in forma”.

Ma questo è normale, è l’inverno del corpo, non si può rimanere in forma tutto l’anno e bisogna seguire il flusso delle cose. Nemmeno gli atleti americani che vediamo sempre nelle foto lo sono in realtà sempre, ma ovviamente non fanno servizi fotografici quando sono nelle loro condizioni peggiori.

E’ ovvio che in California ci sono tutte le condizioni per essere stimolati a mantenere una buona forma fisica: clima, mare, sole, maggiore considerazione del fisico, palestre aperte 24 su 24, ma tutto questo non è sufficiente perché l’organismo deve seguire dei bioritmi ed è appunto normale avere dei momenti di pausa.

Ma se questi momenti diventano troppo lunghi e se arriviamo al punto che il solo pensiero di dover prendere la macchina per recarsi in palestra ci terrorizza e preferiamo invece poltrire davanti alla televisione mangiando cioccolatini, allora cosa possiamo fare per riacquistare la nostra motivazione?

Ecco qui elencati i 10 consigli da adottare per tenere sempre alto il nostro livello di motivazione.

  1. E’ importante trovare il giusto training partner per poter raggiungere il livello di intensità desiderato. Se il vostro training partner ha in realtà intenzione di frequentare la palestra come luogo di socializzazione e si perde continuamente in chiacchiere è meglio che vi cerchiate un altro training partner che abbia gli stessi vostri obiettivi, che vi spinga quando siete stanchi e che vi inciti a fare quelle ripetizioni in più che altrimenti si eviterebbero. Se la motivazione è al massimo a volte allenarsi da soli può essere più produttivo perché si seguono meglio i propri ritmi e le proprie esigenze, ma considerando le normali fluttuazioni della motivazione alla lunga l’allenamento con un buon training partner è senz’altro più produttivo.
  2. Porsi degli obiettivi in ogni allenamento è fondamentale: riuscire ad aggiungere qualche chilo in un determinato esercizio oppure riuscire a completare un maggior numero di ripetizioni, oppure eseguire lo stesso allenamento in meno tempo, sono tutte cose che aumentano l’intensità e quindi il risultato, a patto che non vadano a discapito della corretta esecuzione dell’allenamento. Ed inoltre costituiscono lo spunto per una motivazione quotidiana fondamentale.
  3. Crearsi delle ragioni per le quali sia importante raggiungere un certo stato di forma: potrebbe essere una vacanza al mare, un servizio fotografico, una gara o semplicemente poter utilizzare l’abbigliamento ormai riposto nell’armadio perché non più utilizzabile. Ognuno di voi si può inventare una situazione per cui essere sufficientemente stimolato ad impegnarsi al massimo.
  4. Adottare tecniche di training mentale quali il training autogeno o la visualizzazione. Il training autogeno sebbene  sia utilizzato soprattutto come tecnica di rilassamento, può essere usato per aumentare l’intensità di un allenamento migliorando la fiducia nelle proprie capacità di prestazione. Il “trucco” sta nel trovare determinate frasi o parole chiave che servano ad eccitare, calmare o rammentare determinati concetti prima di iniziare un esercizio. La visualizzazione non è altro che un sogno ad occhi aperti, il cui obiettivo è quello di raggiungere dei risultati. Prova ad esercitarla durante il giorno e lascia che la tua mente vi si concentri di notte. La cosa più importante è mantenere queste immagini vive nella mente mentre ti stai allenando, perché possano aiutarti a spingerti oltre i tuoi normali limiti e ad eseguire quest’ultima ripetizione che fa la differenza. Si può visualizzare sia l’allenamento sia il risultato stesso, cioè un fisico muscoloso e perfettamente sviluppato quale è quello che noi desideriamo.
  5. La scelta dell’abbigliamento in palestra può essere importante come motivazione positiva, e in questo caso saranno utili accorgimenti quali felpe che ci facciano apparire più muscolosi, la cintura da pesista stretta in vita per migliorare l’aspetto a “V” o un paio di fuseaux per far risaltare le gambe ed i glutei. Viceversa si può sfruttare anche la motivazione negativa: chi ha braccia grosse e gambe piccole è solito allenarsi con le braccia scoperte ed i pantaloni lunghi; in questa maniera riceve consensi per lo sviluppo delle sue braccia e nasconde la sua parte debole. Arnold Schwarzenegger al contrario usava allenarsi sempre con un paio di bermuda scoprendo i suoi polpacci, che erano all’inizio il suo punto debole, così tutti lo schernivano per quel gruppo muscolare poco sviluppato, ma quei continui pungoli furono per Arnold da stimolo per dare il massimo nell’allenamento dei polpacci riuscendo così a farli diventare poi uno dei suoi punti forti.
  6. Allenarsi sempre nella stessa maniera, con la stessa routine di allenamento, può alla lunga diventare noioso. Arnold Schwarzenegger sostiene di avere quasi sempre utilizzato la stessa routine di allenamento e di essere sempre migliorato; altri sostengono che sia necessario cambiare esercizi e sistema di allenamento per “scioccare” continuamente il fisico. Comunque è certo che cambiare e provare nuovi sistemi di allenamento è sicuramente utile per darvi nuovi stimoli psicologici.
  7. Cambiare palestra a volte può servire a rinnovare l’interesse per l’allenamento. Innanzitutto avrete a disposizione una nuova attrezzatura con la quale potrete attaccare in maniera differente i vostri muscoli e poi nella vostra solita palestra ormai nessuno faceva più caso ai vostri muscoli esplosivi e ai quintali di ghisa che sollevavate; le ragazze sono sempre quelle ed è meglio sondare nuovi terreni di caccia, cercando di far fruttare al meglio il vostro arsenale bellico che bisogna per questo tenere ben oliato e lucidato per non fare cilecca! Ehi, sto parlando del massimale di panca!
  8. Certo è che allenamento ed alimentazione devono andare di pari passo, se facciamo 20 serie di addominali e poi mangiamo una torta intera è difficile che il nostro giro vita si possa assottigliare anzi, probabilmente sembreremo ancora più grassi perché oltre al solito spessore di grasso che riscopre l’addome, aumenterà lo spessore muscolare e l’effetto sarà quello di avere un addome ancora più dilatato. Per dimagrire è necessario un deficit calorico, senza il quale ogni sforzo in palestra è vano. Stesso discorso al contrario: se dopo massacranti sedute di allenamento non forniamo ai nostri muscoli le sufficienti calorie e proteine necessarie per farli crescere, non possiamo sperare di vedere migliorare la nostra massa muscolare. Ma le tentazioni sono tante e quando siete a dieta tutto quello che non potete mangiare sembra più buono. Dovete avere l’accortezza di non andare a fare la spesa quando avete fame, ma solo dopo aver mangiato, altrimenti nel vostro carrello finiranno dolci e altri “junk food” che poi non rimarranno per molto nella vostra dispensa ma finiranno inevitabilmente nel vostro stomaco.
  9. Un accorgimento che potreste adottare per rinforzare la vostra motivazione di tipo positivo è quello di mettere una vostra foto al massimo della forma o di un vostro ideale di fisico sulla porta del frigorifero e della dispensa oppure al contrario, come motivazione negativa, una vostra foto al peggio della forma (se ne avete una perché io, ad esempio, le ho distrutte tutte) o di una persona obesa. Nel primo caso l’idea di poter raggiungere quello stato di forma rafforza la vostra motivazione, nel secondo caso la paura di ridursi in quello stato vi richiama al vostro obiettivo. Questo sistema in genere funziona e l’immagine prescelta dovrebbe riportarvi a focalizzare l’obiettivo preposto.
  10. Vi avevo accennato ai cibi giusti al momento giusto: è un argomento molto interessante che meriterebbe un articolo a parte, ma in questo caso vi darò solo alcuni spunti. Per essere abbastanza carichi sia di energie fisiche che mentali è importante scegliere i cibi giusti. Senz’altro molti di voi avranno sperimentato quella sonnolenza post-prandium che vi assale dopo un pasto soprattutto abbondante e ricco di carboidrati, viceversa sappiamo come un pasto ricco di proteine renda più aggressivi. Ebbene, questi livelli di attivazione mentale sono controllati soprattutto da due aminoacidi: la tirosina ed il triptofano. Se c’è più triptofano la sonnolenza avrà il sopravvento sulla vostra attività mentale, infatti il triptofano è il precursore della serotonina, che è un ormone ad attività rilassante e precursore della melatonina, che è l’ormone che controlla il ritmo del sonno. Viceversa, se prevale la tirosina, aumentano i livelli di noradrenalina e dopamina, che sono ormoni che aumentano l’”attenzione”. Il triptofano è contenuto soprattutto nei cibi composti da carboidrati, specialmente nelle banane, nei semi di girasole, nelle patate e nel latte (vi ricordate il vecchio detto di bere un bicchiere di latte prima di coricarsi?). Inoltre i carboidrati stimolano il rilascio dell’insulina che favorisce l’ingresso del triptofano nel cervello. La tirosina è invece contenuta in grande quantità nei cibi proteici, soprattutto crostacei, pesce, pollo, vitello, legumi. Quindi da ciò si dedurrebbe che sia meglio consumare cibi proteici prima dell’allenamento ed evitare i carboidrati, ma in realtà non è proprio così, perché se è vero che i carboidrati rilassano il cervello, è altrettanto vero che sono necessari per le grandi prestazioni fisiche e mentali. Il segreto in realtà è quello di tenere sotto controllo la glicemia evitandone i picchi che causerebbero il rilascio eccessivo di insulina, che è la reale responsabile del “rimbambimento” post-carboidarati. Quindi prima dell’allenamento bisogna scegliere carboidrati a basso indice glicemico, cioè che alzano di poco la glicemia, quali i carboidrati complessi, come certi frutti ricchi soprattutto di fruttosio e non di glucosio (per es. mele) e legumi, che oltre ad essere ricchi di carboidrati e fibre che ne rallentano l’assorbimento, sono ricchi di tirosina. Quindi un’ora o due prima dell’allenamento: carboidrati complessi con un po’ di proteine per aver il massimo delle energie psico-fisiche. Subito prima dell’allenamento è invece buona norma non consumare dei carboidrati né complessi né semplici (la famosa zolletta di zucchero). Questo perché è stato dimostrato che il consumo di glucosio poco prima dell’allenamento causa un rapido aumento dell’insulina che provoca successivamente una diminuzione del glucosio nel sangue proprio durante l’allenamento, diminuendo così la capacità di resistenza. Piuttosto è molto meglio, poco prima dell’allenamento, qualche grammo di aminoacidi ramificati (precisamente 1 grammo ogni 10Kg di peso corporeo) che competono con il triptofano e fanno sì che ne venga assorbito di meno nel cervello, diminuendo così la sensazione di fatica, che sopravviene quando si innalzano i livelli di serotonina. Tra l’altro è stato dimostrato che i ramificati, sia negli uomini che nelle donne, aumentano la produzione di testosterone, aumentando così la capacità di trasmissione del segnale delle fibre nervose al muscolo, migliorando la qualità dell’allenamento. A proposito, lo sapevate che il “parmigiano reggiano” è particolarmente ricco di aminoacidi ramificati in forma libera? Sarà per questo che è consigliato prima dello “Sport”

 10 SUGGERIMENTI PER RAFFORZARE LA VOSTRA MOTIVAZIONE

 

1.     Scegliere un giusto training partner

2.     Porsi degli obiettivi quotidiani

3.     Porsi un obiettivo finale per una valida ragione

4.     Adottare tecniche di training mentale

5.     Scegliere il giusto abbigliamento

6.     Cambiare la routine di allenamento

7.     Cambiare la palestra

8.     Non andate a fare la spesa a digiuno

9.     Usare una foto come modello

10.  Assumere i cibi giusti al momento giusto

 

INTENSITA’ ALL’AMERICANA

Di Enrico Veronese

 

Siamo abituati a pensare agli atleti d’oltreoceano (e per atleti mi riferisco anche ai normali frequentatori di palestra) come qualcosa di diverso da noi. Questo come se loro possedessero un segreto, la “pozione magica” per avere un fisico eccellente tutto l’anno.

Diamo per lo più la colpa alla mentalità (che in America è sicuramente più aperta al fitness) ed a tanti altri fattori più o meno fondati.

Tutto questo per non accettare l’idea che se in America la media dei frequentatori dei centri fitness è più in forma (perché se verifichiamo la media nazionale della popolazione, come forma fisica, vinciamo noi alla grande) dipende dal fatto che si impegnano di più e cioè si allenano con maggiore determinazione.

Il normale frequentatore di palestre, là, che sia un ingegnere o un operaio, affronta l’allenamento con la stessa costanza del campione di body building o di altre discipline, ottenendo la stessa intensità.

Vediamo di chiarire questo concetto che da l’impressione di spiegarsi da solo ma in realtà contiene la chiave per ottenere allenamenti di successo.

L’intensità è regolata da alcuni parametri oggettivi ed altri soggettivi.

Quante volte vi sarà capitato di sentire atleti dire: “Voglio allenarmi meglio; aumento il peso”. Bene, potrebbe essere corretto ma se il soggetto aumentando il peso aumenta anche i tempi di recupero, l’intensità non varia.

Stessa cosa se si verifica il contrario. Quindi possiamo dedurre che l’intensità è direttamente proporzionale al peso ed al numero di ripetizioni, ed inversamente proporzionale al tempo di recupero;

  • Più usiamo peso più è intenso l’allenamento
  • Più ripetizioni facciamo più intenso è l’allenamento
  • Meno tempo di recupero utilizziamo più intenso è l’allenamento

Ci sono altri parametri che influenzano il nostro allenamento, ad esempio: il tempo che impieghiamo a fare la singola ripetizione, che per altri atleti principianti ed intermedi si considera come costante.

Per gli atleti avanzati invece, applicando alcune tecniche di allenamento cosiddette speciali, viene variato per aumentare l’intensità nella fase negativa (che viene protratta per alcuni secondi in più).

Queste tecniche non rientrano in genere nei normali programmi di fitness, ma interessano discipline specifiche come body building e preparazione ad alcune pratiche sportive.

Influenza l’intensità anche “come” viene eseguita la singola ripetizione. Mi spiego: se un atleta esegue una ripetizione su panca di distensione con bilanciere con 50Kg di peso, pensando alla fidanzata fuggita con il fornaio oppure la esegue concentrandosi sulla contrazione del pettorale il risultato cambia.

Nell’ultima ipotesi l’intensità sarà maggiore (pur rimanendo il tempo della ripetizione costante) in quanto il segnale neuro-motorio migliorerà.

Riassumere tutti questi elementi in una formula matematica diventerebbe davvero complicato, personalmente diffido di quelle proposte su alcune pubblicazioni in quanto non tengono presente tutte le variabili in gioco e rischiano di confondere l’atleta.

Vi consiglio invece di tenere presente questi parametri ogni volta che “afferrate” un bilanciere in mano,  in modo tale da capire qual è l’efficacia di ogni vostra singola seduta in palestra senza farvi ingannare dal tempo perso e dal peso usato. L’aumento di intensità deve essere finalizzato all’ottenimento del vostro obiettivo.

Diciamo, a grandi linee (unicamente per far capire il concetto, in quanto nella pratica la finalizzazione è assai più complessa), che se vi interessano forza e massa conviene operare su un maggiore carico di lavoro (più peso), mentre se vi interessano definizione e resistenza, opererete su maggiori ripetizioni e tempi di recupero più brevi. Per ciò che concerne il “come” (cioè la singola ripetizione), la concentrazione deve essere sempre al massimo, dovete “ordinare”, durante l’esercizio, ad ogni vostra singola fibra muscolare di contrarsi, pensando intensamente al muscolo che state facendo lavorare.

Per favorire il rapporto mente-fibra, prima di allenare l’area, si possono eseguire delle contrazioni isometriche (senza peso o attrezzo) della zona da allenare, tastando con la mano il muscolo che si muove, per riuscire a capire e a localizzare meglio la contrazione.

Per ottenere il massimo dal lavoro muscolare è bene anche, una volta iniziato l’esercizio vero e proprio, già nella fase di massima estensione iniziare volontariamente la contrazione.

Il momento ideale, se per esempio dovete eseguire delle distensioni su panca con bilanciere, è quando l’attrezzo è in prossimità dello sterno e deve iniziare la fase di risalita.

Provate e vedrete che non è necessario frequentare le palestre americane per avere un fisico super!

Per adesso, buon lavoro!

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Presidente AFFWA                           Segretario Generale A.M.I.A.                                Socio fondatore S.I.N.E.                  Speaker internazionale


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