DIETA A ZONA (1)

Better Bodies – mag/giu 2002

Domanda

Ho recentemente sentito parlare da alcuni miei amici della dieta a “Zona”, mi hanno detto che si tratta di una dieta equilibrata e che permette di dimagrire senza fatica. Ho anche saputo che lei è stato uno dei primi fautori di questa dieta in Italia. Potrebbe spiegarmi in cos consiste questa dieta e se potrebbe andare bene anche per me: ho 38 anni, lavoro come impiegato, sono alto 1,78m, peso 82Kg, faccio jogging tre volte alla settimana e vorrei perdere almeno 6-7Kg per questa estate.

Risposta

In effetti credo di essere stato il primo in Italia a proporre la dieta a Zona. Sono solito passare tutti gli anni il periodo estivo a Los Angeles dove ne approfitto per informarmi sulle novità che riguardano il fitness ed il Wellness e proprio durante uno dei miei soggiorni in California nel 1995 conobbi la dieta “Zona”. Il concetto su cui si basa questa dieta mi sembrò subito interessante e, dopo averla sperimentata personalmente e con i miei pazienti, nel 1997 cominciai a scrivere su riviste del fitness, i primi articoli su questa dieta.

Recentemente sono stati tradotti in Italia i libri americani di questa dieta e ora anche in Italia la “Zona” sta diventando molto popolare.

Ma spieghiamo in parole semplici in cosa consiste questa dieta: si tratta di un nuovo equilibrio tra i macronutrienti. La normale dieta mediterranea raccomanda il 60% di carboidrati, il 10-15% di proteine ed il 25-30% di grassi, invece la zona basa il suo principio sul concetto 40-30-30 ovvero 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi.

Come vedete la quota dei grassi non si discosta da quella normalmente consigliata, invece è raccomandata una quota inferiore di carboidrati ed una quota superiore di proteine. Questo diverso equilibrio è finalizzato soprattutto a migliorare l’equilibrio ormonale principalmente dell’insulina e del glucagone, che sono i due ormoni maggiormente coinvolti nel controllo della glicemia.

E’ ormai accertato che livelli elevati di glicemia, e di conseguenza di insulina, favoriscono sia le malattie di tipo degenerativo (tumori, artrosi) che di tipo metabolico (diabete, obesità) che di tipo cardiovascolare (ictus, infarto, ipertensione). Di conseguenza limitare i carboidrati, che sono lo stimolo della produzione di insulina, è il primo presidio per il controllo della glicemia e dell’insulina.

Viceversa, le proteine hanno un effetto sulla modulazione della produzione del glucagone favorendo così un migliore rapporto tra i due ormoni con effetti benefici sulla salute.

Questo controllo dell’insulina mette anche l’organismo nelle migliori condizioni per bruciare i grassi a scopo energetico perché sono appunto i livelli alti di insulina che nei mesi favoriscono l’accumulo di grasso e ne impediscono l’utilizzo a scopo energetico.

Di conseguenza questo equilibrio 40-30-30 abbinato ad un controllo delle calorie, che però diventa meno importante, permette anche un graduale e salutare dimagrimento. Probabilmente la dieta  a zona va bene anche per te ma non aspettarti rapidi dimagrimenti bensì una rinnovata sensazione di energia ed un graduale dimagrimento che ti dovrebbe far perdere circa 2Kg al mese.

domanda

Ho letto i libri sulla dieta a zona e mi sembra una dieta più adatta per gli americani anche perché vengono esclusi pane e pasta che sono alla base della nostra dieta mediterranea. Tra l’altro in Italia l’obesità è molto meno diffusa che in America, quindi perché dobbiamo rinunciare alla pasta che è il nostro piatto nazionale?

Risposta

Non preoccuparti non devi assolutamente rinunciare alla pasta! Innanzitutto bisogna specificare che la dieta a Zona anche per l’America è una novità. E’ stata proposta nel 1995 e solo da qualche anno sta avendo grande popolarità soprattutto nel mondo dello spettacolo, del fitness e dello sport. La maggior parte degli americani consuma una dieta ricca in carboidrati semplici e raffinati e ricca di grassi saturi, il che è una combinazione micidiale per diventare obesi.

In realtà la pasta è un carboidrato complesso e se di grano duro e consumata al dente non alza di molto la glicemia (cioè ha un moderato indice glicemico) e in questa maniera noi la possiamo tranquillamente inserire  nella nostra dieta 40-30-30 e con le giuste quantità di olio di oliva ed un generoso ragù a base di tonno o carne potrebbe rappresentare un equilibrato pasto 40-30-30.

Ovviamente è tutta questione di quantità e proporzioni; si deve considerare una porzione di pasta limitata e non un piatto colmo oppure bisogna pensare alla pasta non come ad un piatto principale ma come ad un contorno da accompagnare nello stesso piatto ad un secondo di carne o pesce.

Se le porzioni non ti sembrano sufficientemente appaganti dal punto di vista volumetrico, puoi accompagnare al tutto una bella porzione di verdure a base di insalata, finocchi, bieta, che puoi consumare in libera quantità. Per quanto riguarda il pane vale lo stesso discorso, va consumato nelle giuste quantità e bisogna preferire quello integrale o ancora meglio quello di soia o quello di segale.

Domanda

Dottore mi alleno con costanza da settembre nella bellissima palestra Studios di Brescia, qua mi hanno parlato molto bene della dieta 40-30-30. Io ho chiesto informazioni al mio medico il quale mi ha detto  che è una dieta sbilanciata e produce corpi chetonici dannosi per la salute. Lei che è un esperto di questa dieta cosa mi può dire in proposito?

Risposta

Tranquillizzati, per produrre una certa quota di corpi chetonici bisogna scendere sotto il 20% delle calorie apportate dai carboidrati e non è questo il caso della dieta 40-30-30 che comporta un apporto di carboidrati del 40%. In effetti, è una buona regola ma non abbassare di troppo i carboidrati perché al di sotto del 30% si può avere quello sbilanciamento ormonale a favore degli ormoni catabolici. Questo concetto è importante perché uno potrebbe pensare che se una dieta ad alto contenuto di carboidrati causa questi livelli di insulina allora la soluzione potrebbe essere una dieta a bassi carboidrati.

Ma in realtà le cose non stanno così! Il cervello si nutre di glucosio e ha bisogno di un costante rifornimento di glucosio come carburante. Mangiando troppi carboidrati si stimola troppo l’insulina che abbassa la glicemia in maniera tale da avere una situazione di ipoglicemia che causa a livello cerebrale una perdita di concentrazione, una sensazione di fatica ed una fame incontrollabile di carboidrati.

Inoltre, siccome il cervello ha bisogno di glucosio, se con la dieta non assumiamo abbastanza carboidrati, il nostro organismo innesca il meccanismo della neoglucogenesi col quale trasforma le proteine muscolari in  glucosio con un meccanismo di autocannibalismo. In assenza di glucosio i grassi non riescono ad essere bruciati al meglio e si ha la produzione di corpi chetonici che sono sostanze che in alta concentrazione sono tossiche per l’organismo e che promuovono modificazioni enzimatiche all’interno della cellula adiposa, che brucia a questo punto si più grassi, ma che diventa anche una calamita “acchiappa grassi”.

Se a questo punto torniamo ad una dieta normale ecco che  accumuliamo grasso più velocemente che mai, sia perché abbiamo perso massa muscolare ed il nostro metabolismo si è abbassato, sia perché le nostre cellule adipose captano di più i grassi. Ecco quindi le ragioni per cui le diete iperproteiche senza carboidrati sono destinate a fallire e comportano successivamente il recupero del peso perduto anche con gli interessi, ma questo non è il caso della dieta 40-30-30.