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IL SEGRETO AMERICANO: alta intensità

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Sportman & Fitness – gennaio 1987

Come avevo già accennato i fattori determinanti nell’allenamento in America sono tre.

Abbiamo già trattato le split routines, ora trattiamo l’altro punto, senz’altro il più importante. Da prendere in seria considerazione, infatti, vi è l’intensità.

Durante la mia visita alle palestre della California ho avuto la conferma di quanto fosse importante nella strategia dell’allenamento questa componente.

Mi sono reso conto, osservando ed analizzando attentamente, che i vari metodi di allenamento (che ad un occhio imperfetto possono sembrare in antitesi) sono tutti mirati all’incremento dell’intensità.

 

Cos’è l’intensità

Per far meglio comprendere il concetto di intensità sarà utile dare delle definizioni.

Fisiologicamente l’intensità dello stimolo viene caratterizzata essenzialmente dalla forza dei singoli stimoli e rispettivamente dal lavoro effettuato nella unità di tempo in una serie di stimoli; ossia, per quanto riguarda un lavoro culturistico vale questa formula:

N° della serie x n° delle ripetizioni x peso
______________________   =  intensità
Tempo

 

Etimologicamente la parola intensità deriva dalla radice latina “tensum” che significa mirare a qualche cosa e quindi implica una determinata predisposizione mentale indispensabile per un allenamento ad alta intensità, cioè massima concentrazione e massima volontà.

Volendo dare una definizione un po’ pittoresca, mi sembra ideale quella letta sul libro “High Intensity Bodybuilding”: “Se tu non hai vomitato dopo aver fatto una serie di flessioni bicipiti al bilanciere, non sai cosa vuol dire allenamento intenso”.

Personalmente credo di aver capito cosa significhi allenamento ad alta intensità quando alla Gold Gym, allenandomi sotto la guida di Mike Mentzer, dopo la fatidica serie di bicipiti mi sono accasciato al suolo piangendo e restando così per oltre cinque minuti.

Ogni body builder deve sapere che l’intensità è il fattore più importante per la crescita muscolare e bisogna alzare continuamente e progressivamente il livello d’intensità dell’allenamento se si vuole continuare ad avere progressi e raggiungere così in forza e misura il limite del proprio potenziale fisico e genetico.

 

I principi da applicare

Vi sono molti metodi per aumentare l’intensità dell’allenamento: il principio dell’over load, le serie piramidali, le serie a scalare, serie giganti, ripetizioni forzate, cheating, resistenze negative, qualità training, heavy duty, rest pause ed altri ancora.

Ci soffermiamo ora sull’High  Intensity System, con il Rest Pause System.

Questi sono i due metodi più avanzati ed il sistema più intenso di allenamento che sia attualmente possibile fare. Dato che ad ogni aumento dell’intensità deve corrispondere una diminuzione della quantità dell’allenamento, in questo caso ci sarà una notevole riduzione dei sets fino a solo due per gruppo muscolare.

Questo sistema implica l’applicazione di alcuni dei precedenti principi quali il cheating, le ripetizioni forzate e le negative, in modo da arrivare al totale esaurimento delle forze muscolari e quindi coinvolgere il maggior numero di fibre muscolari.

Purtroppo molti body builder evitano le ultime due o tre ripetizioni finali in un set, perché credono siano quelle più pericolose.

In realtà le ripetizioni finali sono le più salubri, perché la spinta e la produzione di forza sono basse.

Durante questa fase finale è impossibile imprimere la stessa forza sui tendini che si imprime durante le prime fasi.

Anni di allenamento, fermandosi prima del punto di esaurimento (point of momentary failure) non daranno mai risultati uguali a quelli ottenibili con poche settimane di un allenamento esattamente uguale portato però fino al “point of momentary failure”.

Le due, tre ripetizioni finali sono le più produttive dell’intero set e solo se si è arrivati al limite. Le prime ripetizioni sono semplicemente di preparazione e aiutano un po’ l’aumento di forza.

Queste ripetizioni hanno un valore limitato perché la loro intensità è bassa, ed essendo il muscolo fresco e forte, coinvolgono poche fibre muscolari.

Si potrebbe aumentare il numero di fibre coinvolte eseguendo il movimento il più velocemente possibile. Ma questo non è desiderabile perché i movimenti veloci quando il muscolo è freddo sono pericolosi, in quanto si esercita una gran forza sul tendine in più, quando si esegue un movimento veloce, c’è sempre la tendenza ad aiutarsi con movimenti di tutto il corpo, isolando meno il muscolo allenato. Quindi le prime ripetizioni devono essere eseguite lentamente ed in perfetta esecuzione.

Le ripetizioni finali sono le più produttive perché la loro intensità è alta. Nelle ultime ripetizioni si può curare l’esercizio cercando di sollevare il peso il più velocemente possibile poiché, essendo la forza diminuita, il peso salirà lo stesso lentamente senza pericoli di infortuni.

Comunque nell’high intensity system per aumentare l’intensità col principio della tensione continua, bisogna sollevare il peso in due secondi ed abbassarlo in quattro, fermandone la discesa.

Bisogna usare un peso per ogni esercizio che ti permetta di compiere in stile perfetto tra le 8 e le 12 ripetizioni, arrivati al punto in cui questo non è più possibile si eseguono altre due ripetizioni aiutandosi col “cheating” in seguito, ci si avvale dell’aiuto di un partner e si eseguono altre due ripetizioni forzate ed infine, sempre con l’aiuto del compagno, si eseguono due ripetizioni negative nelle quali il compagno solleva completamente il peso e l’atleta frena la discesa tenendola così per 8 secondi.

E’ evidente che anche una sola serie fatta in questo modo è estremamente faticosa e non bisogna fare quindi più di venti set per l’intero corpo. Un set ad alta intensità richiede, per essere eseguito alla perfezione, circa un minuto.

Considerando in un minuto il riposo dopo una serie o esercizio, penso che la maggior parte dei body builder sia in grado di portare a termine i 20 set in circa 40 minuti.

Ricerche hanno dimostrato che dopo un allenamento ad alta intensità, necessitano circa 48 ore per un pieno recupero.

Molti esperti hanno notato che quando si fa un allenamento ad alta intensità per i grossi muscoli, esiste uno stimolo indiretto di crescita riguardante anche gli altri muscoli, questo sembra essere il risultato di una reazione biochimica che riguarda il sistema dell’intero corpo.

Partendo da questo concetto, dal momento che c’è un limite delle capacità di recupero che riguarda le funzioni dell’intero corpo, è evidente che allenarsi ogni giorno in questo caso è un errore.

Quindi una split routine di un allenamento ad alta intensità in cui si allena un giorno metà corpo ed il giorno seguente l’altra metà, non permette al nostro organismo di recuperare pienamente e crescere come dovrebbe, cioè supercompensare.

Perciò una routine di allenamento a giorni alterni è ideale per il concetto espresso nel servizio.

  ROUTINE DI BASE PER ALLENAMENTO AD ALTA INTENSITA’

 ESERCIZIO

 RIPETIZIONI

 SQUAT

 20

 PULLOVER TRAVERSO SU PANCA

 12

 SQUAT

 20

 PULLOVER TRAVERSO SU PANCA

 12

 LEG EXTENSION

 12

 LEG CURL

 12

 CALF RAISE A 1 GAMBA

 15

 LENTO DIETRO

 12

 TRAZIONI ALLA SBARRA

 12

 PANCA ORIZZONTALE

 12

 REMATORE

 12

 PARALLELE

 12

 FLESSIONI BICIPITI AL BILANCIERE

 12

 ESTENSIONI TRIPICIPI CON MANUBRIO A DUE MANI

 12

 TRAZIONI ALLA SBARRA IMPUGNATURA INVERSA

 12

 PARALLELE

 12

 STACCHI A GAMBE TESE

 15

 FLESSIONI POLSI CON BILANCIERE

 12

 CONTRAZIONI ADDOMINALI

 12

Questo tipo di allenamento ad alta intensità darà senz’altro ottimi risultati in un tempo relativamente breve, ma questi miglioramenti devono essere continuamente consolidati da carichi estensivi più numerosi.

Nasce qui la necessità di periodizzare l’allenamento e dividerlo in fasi: periodo di aumento di intensità, periodi di aumento o di quantità.

Il problema determinante consiste nel fatto in quale proporzione le quantità e l’intensità dell’allenamento devono essere mutati nelle singole parti e nel ciclo periodico.

Ma questa è un’altra storia!!!

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