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IL SEGRETO AMERICANO – Le split routines

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Sportman & Fitness – dicembre 1986

Tutti voi lettori di Sportman vi sarete chiesti, almeno una volta, le ragioni della schiacciante supremazia degli atleti americani di body building.

Come mai sono così muscolosi e sembrano più grossi? Esiste forse qualche segreto nascosto o qualche formula magica?

Se così fosse realmente, invece che alla medicina avrei fatto meglio a dedicarmi alla stregoneria.

Risoluto a scoprire tutti i più reconditi misteri di questi interrogativi, mi appresto a partire alla volta della California, a Santa Monica.

Nell’avventura mi accompagnano i miei soci Renato Caleffi e Natale Conforti e i fratelli Mauro e Guido Zambelli.

Per me non si tratta del primo viaggio in California, essendovi stato oltre due anni fa con il mio amico Guido Barilla. Allora fu una esperienza entusiasmante dato che divenni il “training partner” di Samir Bannout e ne avevo ricavato un entusiasmo tale che al mio ritorno in Italia mi gettai a capofitto negli allenamenti, ottenendo tra l’altro ottimi risultati.

Quest’anno sono partito ancora con maggiore entusiasmo, forte dell’amicizia con Tom Platz, Bob Paris e l’attore Brad Harris, interprete di tanti film mitologici girati in Italia negli anni 60.

Brad Harris è anche intimo amico di molti campioni americani, i più grandi.

Inoltre ho con me la tessera di inviato-stampa di Sportman, chiave capace di far aprire ogni porta. California trema, arrivano i conquistatori!

L’arrivo a Los Angeles è alle 19 ora locale. Ci viene a prendere Brad Harris in persona con un piccolo van: per cinque grossi come noi una vettura normale non basta…. Alla mattina presto siamo già in palestra, incuranti del fuso orario, ma si tratta della World Gym e al suo fascino non sappiamo resistere.

Con rammarico notiamo che la palestra è un po’ in declino, dato che il proprietario Joe Gold ne sta allestendo una nuova, enorme. Resta, però, pur sempre la palestra dove si sono allenati  e si allenano tuttora Arnold e il nostro simpatico Franco Columbu.

Il nostro programma per tutta la durata del soggiorno è: mattina al World Gym, mezzogiorno a colazione, con relativa siesta (in spiaggia), pomeriggio alla Gold Gym.

Scusate se è poco!

Siamo abbastanza in forma per non sfigurare troppo: se gli americani sono più grossi, noi saremo più asciutti. Ci accorgiamo, con nostra sorpresa, che tutti gli atleti sono un reticolo di vene e striature e definiti come da gara.

La curiosità è tanta e chiediamo in giro se per caso si stanno preparando per qualche competizione. La risposta data è la stessa per tutti: “Siamo sempre in questa condizione, dato che è normale, per noi, tutto l’anno”.

Ecco dunque la prima differenza rispetto a noi!

La maggior parte dei nostri atleti, credendo di ingrossare, si abbuffa mettendo chili di adipe (grasso). Così sono costretti poi a definirsi in vista di una gara e a seguire una dieta stretta che causa anche una perdita di tessuto muscolare.

Il nostro Master Fassi è da anni che giustamente raccomanda agli atleti di non tenersi troppo lontano dal peso forma e, come dice lui stesso, nessuno è profeta in patria. Noi però abbiamo constatato  direttamente questa realtà.

Un’altra cosa che ci ha impressionato è stata la tenacia e la costanza con la quale questi atleti si allenano. Sono sempre presenti in palestra, mattina e pomeriggio; si allenano col massimo impegno, curando nei particolari l’esecuzione degli esercizi senza lasciare spazio a movimenti scorretti o pericolosi.

Anche noi, incuranti del fuso orario, stimolati da un ambiente così competitivo e favoriti da un clima ideale, ci siamo allenati due volte al giorno, studiando gli esercizi e le tecniche dei grandi campioni.

Alla fine del nostro soggiorno a Santa Monica, eravamo un po’ depressi per aver visto un livello di forma così alto. Analizzando poi la nostra esperienza, ci siamo resi conto di aver scoperto il “segreto americano”: dieta equilibrata, split routine ed intensità dell’allenamento.

Questi tre argomenti e le altre osservazioni, saranno oggetto dei prossimi servizi.

 

LE SPLIT ROUTINES

di Massimo Spattini

LOS ANGELES

Un tempo i primi culturisti erano soliti allenarsi 3 giorni alla settimana, poi si è passati a 4 volte, allenando in un giorno solo la metà del corpo. Si è giunti a 5-6 sedute settimanali, con un ulteriore frazionamento dei gruppi muscolari e, per finire, si è arrivati alla “double split routine”: cioè un allenamento di 6 volte alla settimana per due volte al giorno.

Questo allenamento è ritenuto dalla maggior parte della gente, un appannaggio esclusivo di qualche campione “super” proveniente da oltre oceano.

Una specie di esasperazione, quindi, e con questa mentalità i nostri campioni continuavano ad allenarsi 4 volte alla settimana, convinti che allenarsi di più fosse controproducente.

Invero, durante il mio soggiorno in USA non ho visto solo i grandi campioni professionisti allenarsi 2 volte al giorno, ma anche la maggior parte degli atleti con alle spalle una discreta anzianità di allenamento.

Alle 7 del mattino la palestra era già piena di body-builders che allenavano un gruppo muscolare prima di andare al lavoro, per poi tornare alla sera ed allenare un altro gruppo.

Evidentemente l’evoluzione dell’allenamento aveva portato a questo e l’efficacia del sistema era lampante nel notevole sviluppo muscolare di questi atleti.

Prima di fare degli esempi di double split routine, vediamo le basi teoriche di questo allenamento.

 

DOUBLE SPLIT ROUTINE: LA TEORIA

La capacità di sviluppo atletico viene ottenuta per mezzo di opportuni stimoli di movimento. Se gli stimoli vengono dosati in modo che abbiano un effetto allenante, cioè che contribuiscano allo sviluppo, al consolidamento ed al mantenimento dello stato di allenamento, noi parliamo di un “carico di allenamento”.

In una seduta il carico produce all’inizio un processo di affaticamento a causa del consumo di potenziale funzionale ed energetico, e tale affaticamento fa abbassare momentaneamente la capacità funzionale dell’organismo.

Ciò costituisce lo stimolo determinante per i processi di adattamento che si verificano soprattutto nella fase di recupero. Cioè le componenti energetiche e muscolari consumate non vengono ora soltanto reintegrate, ma la ristabilizzazione che ne consegue, oltrepassa il livello iniziale; questa supercompensazione rappresenta il fondamento basilare per il miglioramento.

Il processo di adattamento non soltanto permette agli atleti di ottenere risultai maggiori, ma aumenta anche la loro capacità di carico fisico e psichico.

Se i carichi rimangono invariati, essi vengono superati più facilmente di prima e producono un minor effetto allenante.

La stagnazione del carico significa anche stagnazione delle capacità di sviluppo. Ciò vale non soltanto per i principianti, ma anche per i più progrediti.

Il concetto ampiamente diffuso che il carico dopo che sia stato raggiunto un notevole sviluppo può anche retrocedere, non deve essere accettato.

Se si vuole progredire si deve elevare sistematicamente il carico. Le componenti del carico che maggiormente influenzano la capacità di sviluppo sono la quantità e l’intensità del carico.

Il problema è in quale proporzione la quantità e l’intensità dell’allenamento deve essere mutato nelle singole parti e nel ciclo periodico e su quali componenti deve essere posto il centro di gravità per l’elevazione del carico.

Ma questo problema lo affronteremo in altra sede.

 

LE DOUBLE SPLIT ROUTINES

Le double split routines aumentano il numero degli allenamenti e permettono l’elevazione della quantità del carico. Limitando l’allenamento ad uno o due muscoli, oltre che permettere sempre l’elevazione del carico se ne facilita l’aumento di intensità, permettendo così di mantenere alta la soglia di concentrazione rendendo più efficace l’allenamento e diminuendo il periodo di infortuni che sono soliti avvenire alla fine di estenuanti ed interminabili allenamenti.

Poiché i processi  di recupero si accelerano col progredire  dello stato di allenamento, anche la frequenza di allenamento  deve gradatamente aumentare.

Le doble split routines vanno incontro ovviamente anche a questa esigenza di aumento della frequenza di allenamento.

Ma vediamo di tradurre in termini pratici tutti questi concetti.

 

APPLICAZIONE DEI PRINCIPI

Personalmente ho sempre avuto dei problemi per lo sviluppo delle braccia e dei polpacci. Ho sempre dedicato la massima attenzione all’allenamento di questi gruppi muscolari, ma solo negli ultimi tempi, cioè negli ultimi due anni da quando sono passato alla double split routines, ho avuto i migliori risultati passando da 44 a 49 cm di braccio. Da 41 cm sono arrivato a 45cm di polpaccio. La mia routine è così impostata:ù

LUNEDI’  

MATTINO

BICIPITI

POMERIGGIO

 POLPACCI/PETTORALI
 MARTEDI’

MATTINO 

 TRICIPITI

POMERIGGIO

 DORSALI/DELTOIDI
 MERCOLEDI’

MATTINO  

 BICIPITI

POMERIGGIO

 POLPACCI/COSCE
 GIOVEDI’

MATTINO

 TRICIPITI

POMERIGGIO

 POLPACCI/PETTORALI
 VENERDI’

MATTINO

 BICIPITI

POMERIGGIO

 DORSALI/DELTOIDI
 SABATO

MATTINO

TRICIPITI

POMERIGGIO

 POLPACCI/COSCE

Questo allenamento così formulato mi permette di allenare i bicipiti e i tricipiti 3 volte alla settimana potendo così aumentare la quantità di lavoro settimanale ed inoltre, allenando un singolo muscolo al mattino, dispongo del massimo delle energie fisiche e mentali e ciò permette di mantenere un’ottima concentrazione ed intensità  per tutto l’arco dell’allenamento.

Sarebbe impossibile se allenassi le braccia dopo aver allenato altri gruppi muscolari.

Se d’altra parte dessi la priorità alle braccia all’inizio della seduta, dopo mi sarebbe impossibile allenare efficacemente i muscoli del tronco in quanto le braccia, che sono coinvolte in ogni movimento per la parte superiore del corpo, sarebbero già stanche.

In questo modo ho formulato un allenamento che mi permette di aumentare agevolmente quantità, intensità e frequenza di allenamento che sono le tre componenti fondamentali del carico di allenamento.

Lo stesso discorso vale per i polpacci che alleno addirittura 4 volte.

Nel corso dei miei undici anni di allenamento ho sviluppato una notevole capacità di recupero che permette in questo modo di tenere le mie routines doppie e frazionate (double split routines) per tutto l’anno.

Albert Beckles, che si allena da oltre 30 anni, fa una completa double split routines allenando tutti i muscoli 3 volte alla settimana.

Un atleta con pochi anni di allenamento, se si accosterà ad una double split routine, cadrà immancabilmente in super allenamento con tutte le conseguenze immaginabili.

E’ molto importante, per acquisire la capacità di recupero necessario, aumentare progressivamente e gradatamente negli anni il carico dell’allenamento passando da un trisettimanale a 4, poi 5 ed infine 6 sedute.

Poi si passerà gradualmente ad una parziale double split, in cui ci si allena tre giorni due volte al dì e negli ultimi tre solo una volta.

 ESEMPIO DI TABELLA PER INTERMEDI

 LUNEDI’/MERCOLEDI’/VENERDI’

 MATTINO

 POLPACCI/COSCE

POMERIGGIO

 PETTORALI/DORSALI

 MARTEDI’/GIOVEDI’/SABATO

 MATTINO

 DELTOIDI

 POMERIGGIO

 BICIPITI/TRICIPITI

 “DOUBLE SPLIT ROUTINE” PER ATLETI AVANZATI

 LUNEDI’/MERCOLEDI’/VENERDI’

 MATTINO

 PETTORALI/TRICIPITI

 POMERIGGIO

 PETTORALI/DORSALI

 MARTEDI’/GIOVEDI’/SABATO

MATTINO

 DORSALI/BICIPITI

 POMERIGGIO

 DELTOIDI/POLPACCI

Come al solito l’invito per i principianti e gli intermedi è quello di non applicare una tabella di questo tipo, dato che sarebbe deleterio per il loro fisico.

Con calma e pazienza si potrà passare ad un programma di questo tipo ma, intanto, non smettete di allenarvi!

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