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La Dieta COMe essere in forma – 1a parte

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OLYMPIAN’S – novembre/dicembre 2014

Ho sempre ritenuto importante e necessario praticare quello che si predica ed ho sempre pensato che se si sostiene una teoria bisogna poi dimostrarla coi fatti soprattutto su se stessi. Per me non hanno credibilità i dietologi sovrappeso o gli allenatori fuori forma, i medici che fumano e gli scienziati che non sperimentano. In quest’ottica, quando ho deciso di tradurre in inglese il mio libro “La Dieta COM e il dimagrimento localizzato” in “The COMdiet & spot reduction”, per pubblicarlo su Amazon, ho ritenuto che una mia foto in copertina servisse a far capire che io per primo ero il fruitore dei metodi che proponevo. Il dimagrimento localizzato per gli uomini riguarda soprattutto il famoso “six pack”, cioè i muscoli dell’addome e, di conseguenza, mi sono concentrato per mettere in evidenza quell’area, utilizzando i sistemi della dietaCOM  e del dimagrimento localizzato senza ricercare l’aspetto ipertrofico da bodybuilder. Tratterò quindi, in maniera abbastanza esaustiva,  la preparazione che mi ha permesso di mettermi in forma per le foto della copertina del libro e per le riprese del video promozionale  “The COM diet & Spot Reduction”.

Ancora prima di trattare la preparazione specifica ritengo opportuno fare delle premesse per fare capire il punto di partenza ovvero la condizione fisica dalla quale sono partito. Innanzitutto sono stato agonista dal 1981 al 1988, anni durante i quali vinsi il Campionato Emiliano IFBB al peso di 82kg (1981) per arrivare a vincere le selezioni per i Campionati del Mondo IFBB al peso di 97 kg (1988), passando dalla vittoria al Campionato Italiano nel 1986 (al peso di 90 kg). Un periodo, tutto sommato, abbastanza breve dedicato all’agonismo e questo forse ha contribuito a far si che non mi usurassi più di tanto. Successivamente  mi sono comunque sempre mantenuto in forma, motivato dalla mie trasferte con relativi servizi fotografici che effettuavo quasi ogni anno in California. Il mio peso, non essendo più un agonista, è progressivamente calato, in circa 10 anni, fino a raggiungere circa 90 kg all’età di 40 che è il peso che più o meno conservo tutt’ora e che mi permette di mantenermi tra l’8% e il 9% di grasso corporeo che per me corrisponde alla percentuale che mi permette di avere addominali ben visibili.

Fino all’età di 50 anni ero solito cercare di “fare massa” durante l’inverno raggiungendo i 93 kg e poi la definizione in prossimità dell’estate. In seguito mi sono reso conto che, in realtà, in questo modo, durante l’inverno ingrassavo solamente e la massa magra misurata con l’impedenziometria (In Body 720) rimaneva la stessa, inoltre ogni anno occorreva sempre più tempo per eliminare il grasso superfluo: se prima bastavano tre mesi, a 50 anni ne occorrevano sei. Di conseguenza il mio approccio più recente è quello di mantenere i 90 kg e l’8-9% di grasso corporeo fino a prima dell’estate quando poi, intensificando allenamenti, integrazione e alimentazione riesco a portarlo  intorno al 6% più o meno allo stesso peso. In fase di mantenimento pratico l’attività aerobica quotidianamente. Alle 6.30  assumo i miei integratori riportati nella tabella e, verso le 7.00 salgo sulla cyclette orizzontale dove, per 30 minuti leggendo un libro o una rivista, pedalo in steady state aumentando l’intensità progressivamente fino ad arrivare ad una copiosa sudorazione. Dopodiché eseguo 20 minuti di addominali in circuito alternando un esercizio per la parte alta, uno per la parte bassa e uno per gli obliqui. Concludo con yoga-stretching per 10-15 minuti; tutto questo nella mia palestra personale situata nella mansarda con vista panoramica sul parco protetto del fiume Taro (pedalando sulla cyclette a volte vedo cerbiatti, aironi, fagiani e i miei gatti che “a passo di leopardo” cercano invano di avvicinarsi prima che queste improbabili prede si diano alla fuga: è senz’altro una visione antistress). Segue la colazione, preparata nel frattempo dalla mia splendida moglie, che il più delle volte è così costituita: tè verde con 10 grami di proteine del siero +  2 uova intere +  6 albumi, 60 grammi di fiocchi d’avena, una fetta di pane COM (vedi ricetta sul sito www.dieta-com.com) con 5 grammi di burro di cocco + 10 grammi di marmellata biologica fatta da mia suocera con la frutta del mio giardino, 3 noci, 100-200 grammi di frutta biologica sempre raccolta nel mio giardino o in quello di mio cognato o raccolta dai miei suoceri nei boschi di Bedonia (località montana del parmense). (Per gli integratori vedere la tabella).

Alle nove sono nel mio ufficio e alle 11 faccio uno spuntino normalmente composto da 20 grammi di proteine + 10 mandorle + 1 frutto. Pranzo alle 13  e un pasto può essere così strutturato: un piatto unico cioè una specie di insalatona con 200 gr di pollo o tacchino o 150 gr di sgombro, verdura mista circa 400 gr (pomodori, finocchi, insalata, cetrioli, comunque verdura di stagione prevalentemente proveniente dal mio orto), 10 gr di olio di oliva, 10 gr di semi di zucca, 10 gr di semi di Chia, 3-5 gallette integrali di riso, mais o grano saraceno oppure 40-50 gr di quinoa e un frutto. (Integrazione riportata in tabella).

Alle 17 consumo uno snack tipo quello di metà mattina, se poi mi alleno il frutto può essere una banana altrimenti una mela.

Alle 18,30-18,45, tre volte alla settimana  mi alleno in palestra coi pesi per circa 60-70 minuti. (Vedi tabella).

Dopo l’allenamento, oltre agli integratori, mangio una banana.

Alle 20 – 20,15 la cena può essere all’incirca così rappresentato: 70 gr di riso nero (se mi sono allenato) oppure 150 gr di una patata americana dolce o 500 gr di zucca, (se non mi sono allenato) 150 gr di salmone selvaggio dell’Alaska oppure 200 gr di pesto di cavallo, un mix di broccoli, cavolo viola, cavolo romano , 5-10 gr di olio di oliva + 2 acciughe o qualche oliva nera, un frutto di stagione.

Alle 22.00 segue un altro spuntino, per esempio 200 gr di yogurt greco, 3 noci, una tazza di frutti di bosco oppure uno shaker con 30 gr di fiocchi di avena, 20 gr di proteine + 10gr di pistacchi o pinoli.

Alle 22,30, prima di coricarmi, assumo gli integratori riportati in tabella.

Durante i pasti pratico lo psico-bio galateo che è una tecnica di consapevolezza che mi permette di focalizzare la mia attenzione sulla gestualità legata all’assunzione del cibo, rallentando i movimenti e prolungando la masticazione in modo da evitare quegli atteggiamenti compulsivi e famelici che in realtà aumentano lo stress anche durante il pasto con effetti negativi. È importante non solo “cosa”  si mangia ma anche “come”, “dove” e “con chi” si mangia; per questo il rispetto degli orari e mangiare tranquillamente seduto a casa almeno nei tre pasti principali è importante e rappresenta un momento di “meditazione” che non porta via ulteriore tempo se non quello dedicato ai pasti. Alla sera, una volta coricato, pratico un esercizio di “training autogeno” che ho imparato quando ho preparato i campionati italiani e che da allora non ho mai abbandonato.

La dieta è intorno alle 2800-2900 kcal nei giorni di allenamento e 2500-2600 nei giorni di riposo, con un rapporto di macronutrienti tipo DietaCOM per ipermisto.  Nel periodo da settembre a febbraio mi concedo anche due pasti liberi a settimana, normalmente uno lo faccio coincidere con il dopo allenamento spalle-braccia e l’altro al sabato sera. La domenica , se non sono impegnato per convegni o seminari e posso quindi stare tranquillo in casa, pratico un digiuno modificato con solo frullati di verdure e un po’ di frutta più  90 grammi di proteine del siero distribuite nelle tre assunzioni che corrispondono a colazione, pranzo e cena. Questo sistema di allenamento dieta-integrazione, ormai collaudato da molti anni, mi permette di mantenere la mia massa muscolare e una bassa percentuale di grasso corporeo.  In realtà conosco perfettamente la chiave per aumentare la massa muscolare: dovrei allenarmi di più. Per me allenare i muscoli una volta sola alla settimana non è sufficiente a dare un adeguato stimolo di adattamento per promuovere la crescita. Di questo ho già parlato in alcuni miei articoli: “Non sempre meno è meglio” (non sempre meno è meglio) e  “Il destino è nei nostri geni?” (Olympian’s giugno 2011). Personalmente, per poter ottenere miglioramenti a livello fisico,  devo allenare i muscoli due volte alla settimana o, come minimo, entro dieci giorni. Ovviamente questo comporta un impegno notevole oltre ad una sollecitazione osteoarticolare che alla medio-lunga mi crea una sintomatologia dolorosa nelle zone già problematiche, cioè la spalla destra vittima di un incidente motociclistico ed il lombare sinistro infortunatosi durante una gara di alzate di potenza. Infatti nei giorni in cui non mi alleno coi pesi sono solito praticare al martedì un massaggio muscolare profondo generale con più attenzione a livello lombare, al giovedì una seduta dal chiropratico e al sabato un trattamento shiatsu ed eventuale tecar terapia.

Come vedete il segreto è l’applicazione continuata di quello che predico: allenamento, alimentazione, integrazione e metodologie antistress e un’attenta cura del proprio corpo. Ritengo però che quello che ha fatto la differenza nel raggiungere e mantenere una forma fisica costante  intesa come bassa percentuale di grasso corporeo, sia stata la pratica dell’attività aerobica e gli addominali tutti i giorni al mattino. In passato non ero un sostenitore dell’allenamento degli addominali perché ritenevo che l’allenamento portasse ad eccessiva ipertrofia la zona addominale con conseguente allargamento del giro vita e, in effetti, forse per questo ho avuto sempre un giro vita in genere molto stretto. Però mi accorgevo che questo favoriva un accumulo di grasso localizzato che poi richiedeva più allenamento specifico per essere eliminato. Ho continuato ad allenarmi poco, insieme al fatto di allenare le gambe solo una volta la settimana (come anche gli altri gruppi muscolari ma, di fatto, tutti i muscoli della parte superiore vengono comunque  stimolati ogni volta dagli esercizi multiarticolari) anche dopo la sospensione dell’agonismo  fino all’età di 50 anni e questo comportava che, durante l’inverno, la mia plica addominale e la plica della coscia aumentassero notevolmente causando una antiestetica “ pseudo pancetta” ed un accumulo di grasso soprattutto nella parte interna delle cosce, tra l’altro non più sollecitata dallo squat che avevo ormai tralasciato per problemi a livello lombare. Questa situazione mi portava poi, in primavera, a correre ai ripari incrementando l’attività aerobica e l’allenamento per gli addominali;  questo produceva  i risultati desiderati  ma mi lasciava con dei residui di pelle rilassata legati alla diminuita elasticità cutanea associata al dimagrimento repentino. Inoltre quando iniziavo  l’aerobica, per questioni di tempo, tentavo di farla al mattino presto a digiuno ma la mia costituzione di tipo ipermisto-iperlipogenetico  quindi con livelli di cortisolo alti al mattino, soffriva troppo e finivo per catabolizzare e sentirmi uno “zombie” per tutto il giorno. Perciò immancabilmente desistevo e riprendevo a fare l’aerobica alla sera dopo l’allenamento coi pesi costringendomi però a ridurre l’allenamento coi pesi. Fu solo nel 2009, quando decisi di intraprendere il percorso per acquisire la certificazione in Antiaging & Regenerative Medicine che, ritenendo di dover dedicare almeno due ore al giorno allo studio della materia, decisi di programmarne una al mattino appena sveglio e, perché no, mentre facevo la cyclette orizzontale. All’inizio, più che fare la cyclette, stavo seduto e muovevo a malapena le gambe al minimo livello di sforzo cioè senza vedere nemmeno una goccia di sudore, poi nel corso delle settimane adattandomi progressivamente riuscii ad aumentare la resistenza fino al livello che comportava una sudorazione profusa senza poi risentirne successivamente. Il mio organismo ormai si era abituato e l’aerobica al mattino non era più così stressante, certo non sono ancora in grado e comunque non intendo cimentarmi in un H.I.I.T. (High Intensity  Interval Training) ma la cyclette orizzontale col sistema ABS CARDIO (che descriverò successivamente)  era in realtà quello che ci voleva per la spot reduction cioè dimagrimento localizzato addome e cosce. Nel prossimo numero la descrizione della mia preparazione per raggiungere la “peak performance”.

TABELLA INTEGRATORI

INTEGRATORI PRE-CARDIO ore 6.30
10 grammi di proteine del siero
3 grammi di HMB
6 grammi di BCAA
3 grammi di arginina di a-Ketoglutarato
3 grammi di creatina
3 grammi di AKG Glutammina
100 mg di picnogenolo
100 mg di ginko biloba
1 cardioaspirina
100 mg di CoQ10
1 grammo di Acetilcarnitina
2 cp di Adipostop (guaranà, caffeina, taurina, quercia marina)
INTEGRATORI A COLAZIONE
1 cp di Probactiol
1 cp di Lypoic Pyruvat (200 mg acido lipoico +500 piruvato)
1 cp No fat (metionina-colina-inositolo)
2 cp Artrowell (glucosammina-condroitinsolfato- MSM)
100 mg di acido ialuronico
400 mg vit.E
2000 U.I. vit. D
2 cp TiroAgeLow
4 spray Multivitamin
10 gocce Cellfood
INTEGRATORI A PRANZO E A CENA
1 grammo di Omega- 3
1 cp No fat
1cp Lipoic Pyruvat
2 cp Artrowell
1 cp Metaclear (cardomariano e altri componenti ad effetto epatoprotettivo)
2 cp Similase (enzimi digestivi)
500 mg di curcuma
1 grammo di cannella
INTEGRAZIONE PRE-WORKOUT ORE 18
6 grammi di BCAA
3 grammi di arginina a- ketoglutarato
INTEGRAZIONE SUBITO DOPO WORKOUT
30 grammi di proteine del siero
5 grammi di creatina
5 grammi glutamina
5 grammi BCAA
1 bustina di Basemix
INTEGRATORI PRIMA DI CORICARSI
2 mg di melatonina
100 mg di 5-idrossi-triptofano
1 cp Ergymag (magnesio)
4 cp TZ MEN (tribulus terrestris, zinco e magnesio)
1 cp Syrel (80 mcg di selenio)
SCHEDA DI ALLENAMENTO
GIORNO 1: PETTO – DELTOIDI POSTERIORI – DORSALI

Riscaldamento muscoli interessati
Spinte su panca inclinata con manubri                   5 X 10/8/6/6/6        
Croci su panca declinata                                       4 X 10                    
Chiusura ai cavi incrociati                                     3 X 15
Alzate posteriori da seduto con manubri                 3 X 8                      
Alzate posteriori su panca inclinata                        3 X 10                    
Alzate posteriori ai cavi                                        3 X 15                 
Rematore con bilanciere                                       5 X 10/8/6/6/6
Lat machine avanti                                               4 X 10
Pulley basso                                                        4 X 15                   
Hyperextension                                                    3 X 20
Stretching muscoli interessati
GIORNO 2: SPALLE– BICIPITI – TRICIPITI
Riscaldamento muscoli interessati
Tirate al petto con manubri                                   5 X 10/8/6/6/6          
Alzate laterali con manubri                                    3 X 10
Alzate laterali singole al cavo                                3 X 15
Curl manubri su panca inclinata                            5 X 10/8/6/6/6          
Curl alternato con manubri                                   4 X 10               
Curl al cavo alto                                                  3 X 15
Estensioni con bilanciere da sdraiato                      5 X 10/8/6/6/6
Spinte in avanti al cavo alto                                  3 X 10     
Spinte in basso ai cavi                                          3 X 15
Stretching muscoli interessati
GIORNO 3: QUADRICIPITI – FEMORALI – POLPACCI
Riscaldamento muscoli interessati
Pressa 45°                                                          5 X 10/8/6/6/6           
Sissy Squat                                                        4 X 10           
Leg extension                                                     3 X 15
Leg curl sdraiato                                                 5 X 10/8/6/6/6            
Stacchi da terra gambe tese                                4 X 10             
Sitting leg curl                                                    3 X 15
Donkey calf                                                        5X20/15/8/8/8  
Calf machine in piedi                                           3 X 15 
Calf seduto                                                         3 X 20
Stretching muscoli interessati
NOTE:
ADDOMINALI A SCELTA TUTTI E 3 I GIORNI PER 10 MINUTI A FINE ALLENAMENTO PRIMA DELLO STRETCHING
IN ROSSO: piramidali, 1’30” di recupero tra una serie e l’altra; esecuzione esplosiva  1-0-2 (1 concentrica 0 isometrica  3 eccentrica)
IN NERO: carichi moderati,  esecuzione lenta in tensione continua, recupero 1’ esecuzione: 3-1-3 (3 concentrica 1 isometrica  3 eccentrica). *
IN BLU: carichi bassi, esecuzione veloce (pompaggio), recupero 45”  esecuzione: 1-0-1 (1 concentrica 0 isometrica  1 eccentrica
Contrazione Concentrica: il muscolo si accorcia sviluppando tensione (ad es. sollevando un peso).
Contrazione Isometrica: il muscolo si contrae senza modificare la sua lunghezza senza quindi spostare il carico (ad.es contraendo il muscolo nel passaggio tra la fase concentrica e quella eccentrica).
Contrazione Eccentrica o Negativa: il muscolo si allunga sviluppando tensione (ad esempio abbassando  lo stesso peso).
* il TUT (Time Under Tension) ovvero il tempo sotto tensione dell’esercizio con esecuzione in tensione continua è in realtà puramente indicativo in quanto dipende dal ROM ( è ovvio che una ripetizione di squat dura di più di una ripetizione di flessioni polsi) e dall’attitudine mentale del momento, cioè non bisogna avere atteggiamenti maniacali che distoglierebbero l’attenzione dalla connessione neuromuscolare.

TABELLA NUTRIZIONALE DEL GIORNO DI ALLENAMENTO

CALORIE TOTALI : 2850Kcal PERCENTUALI MACRO
Kcal totali PROT GRASSI CARBO
COLAZIONE

785

32%

34%

34%

SPUNTINO 1

190

47%

28%

24%

PRANZO

650

34%

33%

33%

SPUNTINO 2

220

43%

25%

31%

POST W.O.

185

60%

4%

36%

CENA

580

33%

31%

36%

SPUNTINO 3

240

38%

24%

38%

PROTEINE GRASSI CARBO
PERCENTUALI SUL TOTALE

35%

31%

34%

(1986)

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