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La Dieta COMe essere in forma – 2a parte

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OLYMPIAN’S – gennaio/febbraio 2015

Nella prima parte ho descritto la routine che mi permette di rimanere intorno all’8-9% di grasso corporeo tutto l’anno. Normalmente, 4 mesi prima della data prefissata, riduco il contenuto calorico della dieta diminuendo di circa il 20% le calorie, soprattutto a carico dei grassi passando da 2800 a 2300 kcal, con una percentuale di proteine, carboidrati e grassi rispettivamente del 40-40-20, praticando, nel fine settimana, una ricarica di circa 2500 kcal in più di carboidrati tra sabato e domenica. Questo deficit di circa 1000 kcal alla settimana rispetto alla dieta di mantenimento, mi permette di perdere mezzo chilo di grasso al mese perciò, nei 4 mesi, quei 2 chili di grasso che mi permettono di arrivare al 6% di grasso corporeo, che corrispondono alla forma delle foto scattate nel 2012 (foto 1).  L’integrazione rimane la stessa del periodo di mantenimento ma semplicemente inserisco 3 grammi di HMB, 1 grammo di acetilcarnitina e 2 cps di Adipostop, anche prima dell’allenamento coi pesi. Contemporaneamente aumento l’intensità e la frequenza dell’allenamento portandolo a 4-5 sedute alla settimana, sempre allenando il corpo suddiviso in 3 e in questo modo sollecito un gruppo muscolare 2 volte in circa 9-10 giorni, invece che 1 volta alla settimana come nel periodo di mantenimento. Questo mi permette di recuperare 2 chili di massa muscolare rispetto alla situazione standard  e mantenere così il mio peso di 90 kg. Quest’anno però  l’obiettivo era di arrivare con una maggior definizione (intorno al 4% di grasso corporeo), soprattutto per mettere più in risalto gli addominali dato che la copertina del libro e l’immagine di apertura del video “COM diet & spot reduction” prevedevano una mia immagine con l’addome scoperto. Quindi, 4 mesi prima, ho iniziato la mia dieta di definizione ma, a partire dalla fine del secondo mese,  ho lasciato solo la domenica di ricarica , portando l’aerobica a 40 minuti al mattino a stomaco vuoto, di cui gli ultimi 20 con la tecnica ABS cardio. L’esercizio ABS cardio consiste nell’eseguire l’attività aerobica su una cyclette orizzontale, avendo l’accorgimento di “tirare” invece di spingere il pedale,  in modo che divenga una sorta di “tirate ginocchia al petto”, sollecitando così il retto addominale e nello stesso tempo portando il gomito verso il ginocchio contro laterale che si avvicina al petto, effettuando così una torsione che stimola gli obliqui (potete vedere l’esecuzione dell’esercizio nel  video “COM diet & spot reduction”, pubblicato sul sito www.dieta-com.com.). Inoltre ho inserito  3 allenamenti alla settimana di 30 minuti per l’addome alla fine dell’allenamento coi pesi. (vedi box)

  • Crunch inversi
  • Crunch laterali
  • Crunch standard
  • Esercizio del boscaiolo al cavo alto
  • Esercizio del golfista al cavo basso
  • Prono plank
  • Side bridge

Ogni esercizio deve essere eseguito per almeno 20 ripetizioni passando da un esercizio all’altro  senza recupero e ripetendo il circuito fino al completamento di almeno 30 minuti di lavoro.

Per quanto riguarda l’allenamento (vedi scheda), l’ho portato a 5-6 volte alla settimana e, invece di allenare ogni gruppo muscolare con un esercizio che prevedeva un carico pesante con esecuzione esplosiva , uno moderato in isotensione ed uno leggero a pompaggio, ho alternato un ciclo A-B-C dove i primi due esercizi per muscolo vengono eseguiti con peso pesante in piramidale ed il terzo con un  peso leggero a pompaggio, con un ciclo A-B-C dove i primi due esercizi per muscolo vengono eseguiti con un peso moderato a tensione continua ed il terzo con peso leggero a pompaggio; questo per evitare un eccessivo sovraccarico a livello articolare e permettere il recupero. La data delle riprese era prevista per il 4 agosto e la mia partenza il 25 luglio. Purtroppo il 15 luglio, mentre mi stavo recando in moto al mio ufficio dopo il riposo pomeridiano (forse non ero ancora perfettamente sveglio e senz’altro molto stanco), percorrendo una stradina di campagna che collega la mia abitazione alla città, un trattore con rimorchio che stavo cercando di superare ha sbandato, facendomi finire fuori strada dentro un fosso. Nel maldestro tentativo di cercare di tenere la moto, che è una  Harley Davidson Heritage  (quella di Schwarzenegger  nel film Terminator) del peso di 380 kg, mi sono procurato una lesione miotendinea di primo grado del capo prossimale del bicipite sinistro. La prognosi dell’ortopedico è stata di 3 settimane di  completo riposo, finito il quale gli allenamenti andavano ripresi in modo leggero. I giorni seguenti l’arto sinistro sembrava un “salsicciotto” a causa dell’edema e non riuscivo a tenere in mano nemmeno una penna. A quel punto l’idea di mollare mi è passata per la testa, poi ho pensato a Dorian Yates che aveva vinto un Mr Olympia con il bicipite strappato e io ero lì a vederlo. Ho continuato quindi ad allenare ancora di più le gambe e gli addominali e ho inventato degli esercizi che mi permettessero di stimolare le spalle, i dorsali e i pettorali facendo appoggio sul braccio, senza coinvolgere l’articolazione del gomito e la flessione del bicipite. Ho praticato la tecar terapia e il tapping tutti i giorni e ho usato l’elettrostimolatore per il braccio lesionato per 10 giorni prima della partenza. A quel punto l’edema, che normalmente perdura per 15 giorni, era completamente sparito ma la funzionalità del braccio era ancora compromessa. Avevo programmato di fermarmi una settimana a Sedona in Arizona,  prima di recarmi a Los Angeles per recuperare meglio dal jet lag oltre ad abbronzarmi e disidratarmi al sole del deserto. Decisi però di abbreviare il mio soggiorno a Sedona e rimanerci solo 3 giorni per potermi recare a Los Angeles  ed usufruire delle molteplici attrezzature di  cui è dotato il Gold’s Gym di Venice che mi avrebbero permesso di allenare comunque, in qualche modo, la parte superiore.  Alla partenza il 25 luglio, la mia percentuale di grasso corporeo, misurata con il Lean Body 720 era del 5%. Non dovendo più lavorare in ufficio ho potuto abbassare i carboidrati, che altrimenti devo mantenere ad un certo livello per mantenere la lucidità e la disponibilità nei confronti dei miei pazienti. In quei 10 giorni negli USA credo di aver raggiunto il fatidico 4% (foto 2). Purtroppo l’infortunio al braccio a causa del quale ho cambiato l’allenamento nella parte superiore negli ultimi 20 giorni, ha fatto sì che perdessi un po’ di massa muscolare e di pienezza  ma comunque l’obiettivo era stato raggiunto. La dimostrazione che la perdita di massa muscolare è stata causata soprattutto dall’infortunio è dovuta al fatto che, al ritorno dalla California, riprendendo la mia routine standard ma suddividendo i gruppi muscolari in due sedute (dorsali, pettorali, spalle / polpacci, cosce, bicipiti, tricipiti) e allenandomi 4 volte alla settimana, al 30 settembre ero aumentato di 2 kg mantenendo il 5% di grasso corporeo. Penso  che quest’anno continuerò ad allenare i muscoli 2 volte alla settimana……alla faccia del mantenimento!

GIORNO 1:  

DORSALI- DELTOIDI POSTERIORI-TRAPEZI-PETTORALI

Lat machine avanti  

4 set

Pulley basso     

4 set

Spinte in basso a braccia tese

4 set

Scrollate spalle      

3 set 

Alzate laterali 90°       

3 set

Tirate in basso ai cavi incrociati alti           

3 set

Pek dek 

4 set

Croci inclinate   a 30°  

4 set

Chiusure ai cavi incrociati 

4 set

GIORNO 2:  

POLPACCI – COSCE – AVAMBRACCI

Donkey calf 

3 set

Calf machine in piedi    

3 set

Calf seduto

3 set

Leg press       

4 set 

Leg curl        

4 set

Leg extension          

4 set

Flessioni polsi in superserie con Estensioni Rosi  

3 set

Curl inverso

3 set

GIORNO 3:  

SPALLE- BICIPITI- TRICIPITI

Tirate al petto 

4 set

Alzate laterali manubri   

4 set

Alzate laterali singole al cavo

4 set

Curl alternato manubri in superserie con French press su panca          

3 set 

Curl panca Scott in superserie con Push down  

3 set

Curl concentrato ad un braccio in superserie con French press  ad un braccio da seduto        

3 set

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