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DIETA 40-30-30 (2°)

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California Sport & Fitness – ottobre 1999

Più grassi per perdere peso

Quando la dieta è perfettamente bilanciata, la risposta ormonale permette ai muscoli di bruciare i grassi di deposito a scopo energetico e di risparmiare il glucosio per il cervello. Nell’articolo precedente avevamo iniziato a parlare della dieta 40-30-30,  ovverosia di una dieta basata  sulle proporzioni caloriche rispettivamente derivati per il 40% dai carboidrati, per il 30% dalle proteine e per il restante 30%  dai grassi. Come avevamo già detto questa dieta è stata definita ” FAT BURNING NUTRITION” cioè “DIETA BRUCIA GRASSI” in quanto bilanciando in questa maniera i vari nutrienti dei singoli pasti è in grado di creare una situazione ormonale che favorisce l’utilizzo dei grassi a scopo energetico. Abbiamo già parlato di come sia importante che i carboidrati siano soprattutto a basso indice  glicemico, cioè che alzando di poco la glicemia non stimolino alti livelli di insulina  in presenza dei quali è impossibile bruciare grassi. Le proteine, come abbiamo visto sono importantissime  perché sono i mattoni dell’organismo e mantengono il trofismo della massa muscolare  che è a sua volta responsabile  del metabolismo basale, cioè i muscoli fondamentalmente sono la  “fornace” del nostro organismo, se perdiamo muscoli bruciamo meno calorie e meno grasso. Inoltre i cibi proteici stimolano soprattutto il glucagone che al contrario dell’insulina favorisce il consumo  dei grassi a scopo energetico. Alla fine eravamo arrivati a parlare dei grassi  lanciando il paradossale messaggio che i grassi aiutano a perdere grasso. Ma come è possibile questo?
Innanzitutto non dobbiamo pensare in termini calorici, perché il discorso  non reggerebbe in quanto i grassi apportano a parità di peso  più del doppio  delle calorie dei carboidrati e delle proteine, ma in termini di equilibri ormonali.Il ruolo dell’insulina

  1. I grassi non hanno effetto sull’insulina, quindi non causano uno stimolo alla lipogenesi indotta da alti livelli di insulina.
  2. I grassi rallentano l’ingresso dei carboidrati dal sistema digerente nel torrente circolatorio causando un minor innalzamento repentino della glicemia e di conseguenza una minor produzione di insulina. Più l’insulina è bassa e più è facile  attivare la lipolisi ossia il dimagrimento.
  3. I grassi causano il rilascio di un ormone chiamato” colecistochinina”(CCK) dallo stomaco, che agisce come inibitore dello stimolo della fame, cioè ci segnala che dobbiamo smettere di mangiare. In pratica quando si tolgono  completamente i grassi  dalla dieta e si sostituiscono coi carboidrati, si altera il segnale ormonale che impedisce di consumare  troppe calorie e si stimola l’accumulo di grasso di deposito aumentando i livelli di insulina che viene secreta in risposta agli aumentati livelli di glicemia indotti dai carboidrati. Abbiamo già visto come il 30% sia il quantitativo di grassi raccomandato dalle linee guida per una buona alimentazione e come questo 30% debba essere ripartito  in parti uguali tra grassi saturi, insaturi e monoinsaturi. Ricordiamoci: i grassi saturi, sono presenti nelle carni e nei latticini, gli insaturi negli oli vegetali e nei pesci dei mari freddi, i monoinsaturi nell’olio d’oliva, arachidi e nell’avocado. Gli acidi grassi essenziali contenuti soprattutto nei grassi insaturi sono fondamentalmente perché sono i precursori per la formazione degli eicosanoidi.
Eicosanoidi
Gli eicosanoidi rappresentano una vastissima classe di ormoni  che controlla quasi tutte le funzioni del corpo e la situazione di buona salute è determinata dal coretto bilanciamento tra eicosanoidi “buoni” ed  eicosanoidi “cattivi”. Ogni cellula del corpo  ha la capacità di  produrre eicosanoidi. Gli eicosanoidi  in natura esistono da circa 500 milioni di anni. Essi rappresentano uno dei primi sistemi di controllo pseudo-ormonale sviluppato negli organismi viventi. Vengono prodotti, svolgono la loro funzione e si autodistruggono nel giro di secondi. In pratica ogni malattia, sia essa un disturbo cardiaco, un cancro, il diabete , l’artrite reumatoide e cosi via, può essere vista semplicemente come una produzione del corpo  di un maggior numero  di eicosanoidi ” cattivi”. Essi sono controllati al 100%  dalla dieta. Si può  quindi considerare il cibo come se fosse una medicina . E cosa può distruggere questo delicato equilibrio degli eicosanoidi?  Una over – produzione  di insulina! Eccessivi livelli di insulina causano una over- produzione  di un particolare acido  arachidonico che è il precursore degli eicosnoidi ” cattivi”. E’ quindi importante limitare l’apporto di acido  ararchidonico le cui fonti principali sono la carne rossa, il rosso d’uovo e la carne d’organo. Se invece in ogni pasto noi manteniamo la produzione di 40-30-30 tra carboidrati proteine e grassi  avremo un miglior controllo  sulla risposta ormonale ai cibi, producendo meno insulina e più glucagone, stimolando cosi maggiormente la produzione di eicosanoidi ” buoni”. A questo punto vorrei spendere due parole  sull’insulina, ormone del quale parlo spesso, per rendere più chiari certi concetti ai lettori.
Occhio all’insulina
L’insulina può essere vista come l’ormone che accumula il grasso nel nostro corpo. L’insulina è un ormone che viene secreto dal pancreas in risposta ad elevati livelli di glucosio nel sangue, causati soprattutto da un eccessivo apporto di carboidrati in un pasto. Una delle funzione primarie dell’insulina è appunto abbassare la glicemia quando  questa diventa troppo alta. E’ importante  che la glicemia  di un individuo non si alzi  di troppo o troppo alla svelta perché  altrimenti il pancreas secerne l’ormone insulina per correggere l’eccesso di glucosio nel sangue. Aumentati livelli di insulina forzano il nostro corpo a bruciare glucosio  come energia  e ad accumulare  ogni eccesso come glicogeno o grasso. Il risultato  di questi livelli alti  di insulina è che il nostro organismo non riesce a bruciare i grassi di deposito come energia, questo perché l’insulina inibisce la lipolisi, anzi stimola la conversione del glucosio in eccesso nel sangue in glicogeno, rimuovendolo dal sangue ed immagazzinandolo nel fegato e nei muscoli. Sfortunatamente questo magazzino è limitato ed il glucosio in eccesso sarà convertito in grasso depositato nel tessuto adiposo sottocutaneo  e viscerale che è praticamente illimitato.  Ricordiamoci che questo tipo di risposta è soprattutto il risultato di un’alimentazione troppo ricca di carboidrati e non abbastanza proteine e grassi come componenti  del nostro pasto. Inoltre alti livelli di insulina stimolano la produzione di eicosanoidi “cattivi”, i quali hanno un effetto vasocostrittore, cioè restringono i vasi sanguini.  Questo fatto comporta una minor disponibilità di ossigeno a livello cellulare per poter bruciare i grassi. Per bruciare i grassi in maniera efficiente ci deve essere ossigeno ed in quantità, questa è la ragione per cui gli esercizi aerobici utilizzano bene i grassi  a scopo energetico.
riepiloghiamo quindi le principali ragioni per cui elevati livelli di insulina rendono difficile la combustione dei grassi:
  1. il nostro corpo è forzato a bruciare carboidrati invece dei grassi;
  2. il rilascio e l’utilizzo dei grassi di deposito è inibito;
  3. il nostro organismo converte l’eccesso di glucosio in grasso corporeo;
  4. la produzione di eicosanoidi “cattivi” causa una vasocostrizione che riduce la disponibilità di ossigeno necessario per bruciare i grassi
Elevati livelli di insulina sono causati  da queste tre situazioni  dietetiche:
  1. assumere troppi carboidrati in un pasto
  2. consumare  un pasto troppo abbondante
  3. non assumere abbastanza proteine e grassi in un pasto
Oltre al fatto  di non far bruciare i grassi, elevati livelli di insulina  possono causare un’eccessiva caduta della glicemia, il che comporta una crisi ipoglicemica con tutte le conseguenze che ne derivano: perdita di concentrazione, debolezza e mancanza di energie, sudorazione intensa ed una fame incontrollabile  di carboidrati. Il cervello cerca di correggere la caduta della glicemia  mandando il segnale di mangiare più carboidrati, ma questo alza  di nuovo eccessivamente il livello  di glucosio nel sangue con conseguente iperproduzione di insulina da parte del pancreas e così ci troviamo  di fronte ad alti livelli di insulina. Se questo ciclo si ripete continuamente, facilmente potremo incorrere in una intolleranza ai carboidrati o addirittura nel diabete.
La neoglucogenesi
Se una dieta da alto contenuto di carboidrati causa questi livelli elevati di insulina, allora la soluzione  potrebbe essere una dieta  a bassi carboidrati. Ma in realtà le cose non stanno cosi ! Il cervello si nutre di glucosio  e ha bisogno di un costante rifornimento di glucosio come carburante. Abbiamo visto che mangiando troppi carboidrati  si stimola troppo l’insulina che abbassa la glicemia in maniera tale da avere una situazione di ipoglicemia che causa a livello cerebrale una perdita di concentrazione, una sensazione  di fatica ed una fame incontrollabile di carboidrati. Inoltre, siccome il cervello ha bisogno  di glucosio, se con la dieta non assumiamo  abbastanza carboidrati il nostro organismo innesca il meccanismo della neoglucogenesi col quale trasforma le proteine muscolari in glucosio con un meccanismo di autocannibalismo. In assenza di glucosio i grassi non riescono ad essere bruciati al meglio e si ha la produzione di corpi chetonici che sono sostanze che in alta concentrazione sono tossiche per l’organismo e che promuovono modificazioni enzimatiche all’interno della cellula adiposa, che brucia a questo punto sì più grassi, ma che diventa anche una calamita “acchiappa grassi”.
Se a questo punto torniamo a una dieta normale ecco che riaccumuliamo grasso più velocemente che mai, sia perché abbiamo perso massa muscolare ed il nostro metabolismo si è abbassato, sia perché le nostre cellule adipose captano di più i grassi. Ecco quindi le ragioni per cui le diete  iperproteiche senza carboidrati sono destinate a fallire e comportano successivamente il recupero del peso perduto anche con gli interessi.
In effetti i carboidrati esercitano anche la funzione di “risparmio proteico”. Quando ingeriamo le giuste quantità di carboidrati, proteine e grassi i carboidrati che assumiamo forniscono la necessaria quantità di glucosio per il nostro corpo, eliminando la necessità di catabolizzare cioè distruggere le proteine dei nostri muscoli per trasformarle in glucosio. Ciò preserva la massa muscolare ed ottimizza la lipolisi. Quando la dieta è perfettamente bilanciata, la risposta ormonale permette ai muscoli di bruciare i grassi di deposito a scopo energetico  e di risparmiare  il glucosio per il cervello. Quando l’insulina  ed il glucagone sono in equilibro tra loro, l’organismo funziona in maniera efficiente.
Il menù 40-30-30
Carboidrati:
scegliere quelli più ricchi di fibre e a basso contenuto di amido e glucosio quindi certi frutti come mele, albicocche, pesce,meloni; certe verdure come broccoli, cavolfiore, asparagi, fagiolini; certi cereali come avena e riso integrale; legumi come fagioli, ceci, lenticchie e amidacei come pasta integrale e patata dolce.
Proteine:
la miglior fonte sono i cibo con pochi grassi e poche fibre,, facili da digerire come ad esempio: pesce tacchino  e pollo senza pelle, carni magre, uova, formaggi magri, proteine in polvere, tofu.
Grassi:
L’ideale apporto di grassi dovrebbe essere per 1/3 saturi, 1/3 monoinsaturi ed1/3 polinsaturi. I saturi sono presenti soprattutto nei derivati animali(carne, formaggi), i monoinsaturi in oli vegetali quali l’olio d’oliva e burro di arachidi, i polinsaturi in oli vegetali  (oli di mais, olio di canapa, olio di lino) e nei pesci di mare freddi (salmone, sgombro, halibut, aringa, tonno).

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