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ALLENAMENTO PER LA FORZA

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OLYMPIAN’S – febbraio 2013

La maggior parte degli studi di fisiologia dell’esercizio fisico applicato alla salute, riguardano gli esercizi di tipo aerobico, che sono quelli che normalmente vengono consigliati dai medici. Recentemente però una pletora di studi sta confermando l’importanza dell’allenamento della forza soprattutto per prevenire il decadimento legato all’invecchiamento. Una delle qualità che decade maggiormente con l’età è appunto la forza; pare che solo il 5% degli ultra settantenni riesca a sollevare un peso di 5 kg al di sopra della testa. Se l’allenamento aerobico è in grado di migliorare la salute dell’apparato cardio-respiratorio, l’unica maniera per aumentare la forza è l’allenamento contro una resistenza costituita da un peso, da un attrezzo o dal peso del corpo stesso.

I normali adulti attivi perdono circa il 20% della loro massa muscolare tra i 40 e i 60 anni. Questa perdita di massa muscolare, chiamata sarcopenia, colpisce il 30% degli ultrasessantenni e il 50% degli over 80, a 50 anni spesso c’è già un deficit del 10% della forza.

Una debolezza muscolare è associata a mortalità, presumibilmente a causa della diminuzione della massa muscolare (sarcopenia) associata all’ inattività fisica. Uno studio del National Institute on Aging del Maryland ha dimostrato che bassi livelli di forza, indipendentemente dall’attività fisica e dalla massa muscolare, sono associati ad un aumento della mortalità; lo studio ha preso in considerazione la potenza e le variazioni di velocità nell’esecuzione degli esercizi con i pesi in 1071 uomini nel corso di un periodo di 25 anni, dimostrando che la forza muscolare è un  indicatore di qualità muscolare ed è più importante della quantità per la stima del rischio di mortalità.

L’allenamento con i pesi aiuta a prevenire:

  • Sarcopenia
  • Osteoporosi
  • Sindrome metabolica
  • Artrosi

La sarcopenia provoca una diminuzione del metabolismo, un accumulo di grasso, una riduzione del controllo degli zuccheri nel sangue, una ridotta mobilità e aumenta il rischio di potenziali cadute mortali o fratture, quindi determina una ridotta qualità della vita. Tutto questo è parzialmente dovuto a problemi nei centri energetici delle cellule chiamati mitocondri. Scienziati canadesi e americani, guidati da Simon Melov, hanno scoperto che l’allenamento con i pesi aumenta le funzioni di questi centri energetici cellulari.

Uno studio, effettuato da Wayne Wescott del Quincy College in Massachusetts, ha dimostrato che un allenamento con i pesi determina un aumento della massa muscolare e del metabolismo, diminuisce l’accumulo di grasso, oltre che migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue, preservare la massa ossea e ridurre la pressione arteriosa in soggetti di mezza età ed anziani. L’allenamento con i pesi può essere il tipo di esercizio più importante per le persone adulte anziane, anche se alcuni studi hanno dimostrato che se associato ad attività aerobica ha degli effetti notevolmente maggiori in termini di incremento dei livelli di energia delle cellule. E’ stato compiuto uno studio, dalla scuola Svedese di Sport e di Scienza della Salute, che ha preso in considerazione gli effetti di un allenamento di resistenza e gli effetti di un allenamento di resistenza più pesi, nella produzione di mitocondri. L’allenamento con i pesi, più l’aerobica, hanno aumentato la sintesi dei mitocondri molto di più rispetto al solo allenamento aerobico. L’American College of Sports Medicine ha analizzato 250 progetti di ricerca e ha scoperto che, in appena 8 settimane di allenamento di resistenza e di forza si può aumentare la forza del 100%-200% togliendo 15-20 anni di età. Un altro recente studio, condotto dalla McMaster University e dal Buck Institute for Age Research in California, ha studiato gli effetti dell’allenamento di sollevamento pesi legati all’età sui nostri geni. Dopo aver eseguito l’allenamento contro resistenza due volte a settimana per un’ora in un periodo di sei mesi, la forza complessiva dei partecipanti era aumentata del 36%. Più sorprendente però è stata quella dei 596 geni presi in considerazione durante lo studio, 179 di essi hanno mostrato un’inversione relativa alla loro espressione legata all’età. Come riportato, “i geni che erano inibiti a causa dell’età sono stati modulati con l’esercizio”. Essenzialmente quello che siamo in grado di dimostrare è che si può portare il modello di invecchiamento delle nostre cellule di nuovo a dove si era 40-45 anni fa con soli sei mesi di allenamento con i pesi.

Scienziati danesi hanno preso in considerazione anche il carico nell’allenamento con i pesi, e hanno dimostrato che un allenamento con i pesi ad alta intensità determina un aumento dell’attività delle cellule satelliti, queste cellule sono integrate in fibre già esistenti rendendole cosi più forti e più grosse (fattore molto importante per gli anziani che soffrono di sarcopenia), ma nello stesso tempo lo studio ha dimostrato che i muscoli reagiscono anche a livelli minimi di resistenza, tali per cui anche un allenamento a basso carico (30-40 percento del massimale) determina un aumento delle cellule satelliti. Sempre a favore dell’allenamento con i pesi, associato ad attività aerobica, uno studio brasiliano ha dimostrato come un allenamento con i pesi, associato ad un allenamento aerobico, favorisca la diminuzione dell’insulino-resistenza meglio di entrambe le forme di esercizio fisico di per sé. Una combinazione dei due tipi di esercizio fisico migliora il controllo dello zucchero nel sangue del 90 percento, in quanto l’incidenza di sviluppare il diabete di tipo 2 aumenta con l’età, con il sovrappeso e con l’inattività fisica. E’ importante prendere in considerazione, però, anche il tipo di attività aerobica associato all’allenamento con i pesi: da una combinazione di ventuno studi effettuati dall’Università di Tampa, che ha preso in considerazione le interferenze tra esercizi di forza ed esercizi di endurance, è risultato che la corsa interferisce molto di più con la forza, piuttosto che la bicicletta. Una combinazione di allenamento intenso di corsa e allenamento con i pesi provoca una diminuzione di forza di circa il 50% rispetto all’allenamento solo con i pesi. La combinazione tra corsa e allenamento con i pesi è un metodo efficace per diminuire il grasso corporeo. Programmi di corsa ad alta intensità diminuiscono la forza, piuttosto che programmi di corsa a bassa intensità. Quindi, se l’obiettivo è incrementare o preservare la forza in persone adulte e anziane, sarebbe bene effettuare allenamenti con i pesi, associati ad una corsa a bassa intensità, o ancora meglio associati alla bicicletta. L’incremento di forza si ha con un allenamento con i pesi a velocità tradizionale o di potenza? A questa domanda risponde un altro studio brasiliano, che ha messo a confronto un allenamento a velocità tradizionale (2-3 secondi concentrico, 2-3 secondi eccentrico) con un allenamento per la potenza (1 secondo concentrico, 2-3 secondi eccentrico). Gli incrementi di potenza muscolare sono stati 3-4 volte più grandi nel gruppo della potenza rispetto al gruppo allenato tradizionalmente. Gli incrementi in massa muscolare erano anche marginalmente migliori nel gruppo dell’allenamento per la potenza. L’allenamento per la potenza è un efficace metodo per migliorare il fitness muscolare negli uomini adulti e anziani. Inoltre l’Università di Manitoba, Winnipeg, in Canada ha dimostrato come un allenamento con i pesi ad alta intensità (HIRT) ha portato ad un aumento della sintesi proteica, con ipertrofia muscolare misurato in tutto il corpo, nei muscoli e a livello delle fibre muscolari, negli adulti più anziani. Al fine di ridurre gli effetti della sarcopenia, l’HIRT dovrebbe continuare a lungo termine negli adulti più anziani, per migliorare le prestazioni funzionali e la salute. In uno studio della Facoltà di scienze dell’università del Queensland (Australia), 100 persone (63 donne e 37 uomini di età media 87 anni) sono state allenate con pesi a relativa alta intensità. La loro forza è aumentata in media del 113%:

  • 11,8%  di aumento della velocità media di esecuzione dei movimenti
  • 2,7%   di aumento della sezione delle cosce
  • 24,4% della velocità di salita di scale

Sempre maggiori evidenze scientifiche dimostrano che l’allenamento con i pesi è una parte essenziale di un programma di esercizi in quanto aumenta la forza ma anche la salute del metabolismo e promuove la perdita di grasso.

Un altro interessante studio condotto dall’American College of Sports Medicine è stato condotto per confrontare gli effetti di uno, due, e tre brevi allenamenti di forza in una settimana per lo sviluppo della forza stessa. Ogni sessione di allenamento comprendeva 25 minuti di allenamento della forza con 12 macchine contro resistenza e 25 minuti di esercizi di cardiofitness (tapis roulant o bicicletta). Sebbene tutte e tre le frequenze di allenamento abbiano prodotto guadagni di forza significativi, è stato dimostrato che i soggetti che si sono allenati tre volte a settimana hanno ottenuto un guadagno di forza maggiore (10 kg) rispetto ai soggetti che si sono allenati una o due volte a settimana (7 kg), mentre non è stata riscontrata alcuna di differenza significativa di guadagno di forza nei soggetti che si sono allenati una o due volte a settimana; per cui sia che ci si alleni una volta, o due volte a settimana, il guadagno di forza è lo stesso.

I ricercatori della Est Carolina University, guidati da Robert Hickner, hanno dimostrato che un allenamento con i pesi causa un marcato aumento di spesa energetica e perdita di grasso in uomini magri e obesi.

L’allenamento con i pesi si è rivelato particolarmente efficace per la mobilizzazione del grasso nella regione addominale. Anche se la mobilizzazione del grasso addominale era superiore nelle persone magre rispetto a quelle obese, in ogni caso l’allenamento con i pesi aumenta il dispendio energetico e la perdita di grasso sia nelle persone magre che obese. Un buon programma per mantenere un ottimo stato di salute include 150 minuti a settimana di attività aerobica a moderata intensità, e due o tre giorni alla settimana di allenamento con i pesi. Un altro importante studio della Washington University School of Medicine ha dimostrato che l’allenamento con i pesi è in grado di aumentare la sintesi proteica muscolare sia negli uomini adulti che negli uomini di 76 anni e oltre. Il muscolo è in un costante stato di anabolismo e catabolismo e richiede un adeguato apporto proteico per mantenere la propria misura anche quando è sovraccaricato da un allenamento con i pesi. Gli aminoacidi che compongono le proteine ??fungono da segnalatori chimici e da mattoni per la costruzione delle proteine ??muscolari. Stuart Phillips dalla McMaster University ha spiegato come l’allenamento con i pesi e l’assunzione di proteine favoriscano la crescita muscolare. La Leucina è un aminoacido chiave per attivare la sintesi proteica muscolare (mTOR via), ma l’ipertrofia del muscolo si blocca senza la serie completa di aminoacidi essenziali. In seguito ad esercizi intensi contro resistenza, la sintesi proteica muscolare si verifica in proporzione diretta alla assunzione di proteine, con un picco a 20-40 grammi. La via mTOR è più attiva nelle fibre muscolari a contrazione rapida , che rispondono meglio all’allenamento con i pesi a alta intensità. Il picco di crescita muscolare si verifica quando ci si concentra su queste fibre, attuando allenamenti ad alti livelli di stress muscolare. Le persone oltre i 40 anni rispondono meno agli aminoacidi chiave, per questa ragione dovrebbero consumare spesso proteine durante il giorno per mantenere la massa muscolare e prevenire l’atrofia (perdita di muscolo). Gli adulti più anziani dovrebbero combinare l’allenamento con i pesi ad un adeguato consumo di proteine per preservare la massa muscolare invecchiando.

Possiamo concludere affermando che l’allenamento con i pesi, associato all’allenamento aerobico, sono in grado di portare indietro “l’orologio dell’invecchiamento cellulare”, ma l’allenamento con i pesi, è l’unico in grado di aumentare la forza, che è il fattore chiave per diminuire il rischio di mortalità, soprattutto diminuendo il rischio di fratture da caduta, ed è fondamentale per migliorare la qualità della vita garantendo una completa autosufficienza.

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