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COLESTEROLO ALTO? COME ABBASSARLO CON L’AIUTO DEGLI ALIMENTI

COLESTEROLO ALTO? COME ABBASSARLO CON L’AIUTO DEGLI ALIMENTI

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Premesso che il colesterolo è senz’altro un fattore demonizzato oltre il dovuto per quanto sia il suo contributo al rischio cardiovascolare, essendo in realtà un fattore comprimario secondario all’infiammazione cronica ed un suo eccessivo abbassamento aumenta le cause di morte e il rischio delle malattie croniche di tipo neurodegenerativo, la maggior parte dei medici  e dei pazienti è molto preoccupata per livelli di colesterolo alti e spesso il rimedio più facile è l’uso delle statine che sono farmaci che d’altro canto aumentano il rischio di morte per tutte le cause ma non quelle cardiovascolari, ovverosia : moriamo prima lo stesso ma magari non per un infarto. In realtà cambiare ciò che si mangia può essere un arma efficace per abbassare il colesterolo e migliorare il profilo lipidico sanguigno. L’aggiunta di alimenti che riducono il colesterolo Ldl(colesterolo cattivo), la particella che porta il colesterolo dannoso che contribuisce (in caso di infiammazione e lesione endoteliale) all’arteriosclerosi delle arterie, è il modo migliore insieme all’attività fisica per ridurre il colesterolo Ldl e aumentare invece l’Hdl (colesterolo buono).

Aggiungere questi alimenti per abbassare il colesterolo LDL

Diversi alimenti abbassano il colesterolo in vari modi. Alcuni forniscono fibra solubile, che lega il colesterolo e i suoi precursori nel sistema digestivo e li trascina fuori dal corpo prima che entrino in circolazione. Alcuni forniscono grassi polinsaturi, che abbassano direttamente l’Ldl. E alcuni contengono steroli vegetali e stanoli, che bloccano direttamente l’assorbimento del colesterolo.

  1. Avena Particolarmente ricca di fibra solubile, soprattutto il beta-glucano che è in grado di ridurre il colesterolo cattivo (Ldl), ma anche altri due importanti marcatori del rischio cardiovascolare: il cosiddetto colesterolo non-Hdl e l’apolipoproteina B, una proteina addetta al trasporto del colesterolo cattivo ai tessuti attraverso il sangue. Le attuali linee guida nutrizionali raccomandano di ottenere da 20 a 35 grammi di fibra al giorno, con almeno 5-10 grammi di fibra solubile.
  2. Orzo Come l’avena e la crusca d’avena, l’orzo e altri cereali integrali possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, principalmente attraverso la fibra solubile che forniscono.
  3. Frutta secca Una serie di studi dimostra che mangiare mandorle, noci, arachidi e altre noci fa bene al cuore. Mangiare circa 30 di noci al giorno può abbassare leggermente le LDL, dell’ordine del 5% e ridurre il rischio cardiovascolare Le noci hanno nutrienti aggiuntivi che proteggono il cuore in altri modi.
  4. Olio di oliva extravergine L’uso di olio EVO aiuta a ridurre l’Ldl ed inoltre fornisce tutta una serie di antiossidanti che esercitano un effetto antinfiammatorio e protettivo a livello della parte endoteliale delle arterie proteggendola dai danni da radicali liberi che favoriscono l’eziopatogenesi della placca aterosclerotica. .
  5. Mele, uva, fragole, agrumi. Questi frutti sono ricchi di pectina, un tipo di fibra solubile che abbassa le Ldl.
  6. Alimenti fortificati con steroli e stanoli. Steroli e stanoli estratti dalle piante limitano la capacità del corpo di assorbire il colesterolo dal cibo. Le aziende li stanno aggiungendo a vari alimenti. Sono anche disponibili come supplementi. Assumere 2 grammi di steroli vegetali o stanoli al giorno può abbassare il colesterolo Ldl di circa il 10%.
  7. Soia. Mangiare soia e derivati, come il tofu e il latte di soia, era una volta propagandato come il modo migliore per abbassare il colesterolo. Le analisi mostrano che l’effetto è più modesto: consumare 25 grammi di proteine ​​di soia al giorno (250 grammi di tofu o 2 tazze di latte di soia) può ridurre l’Ldl del 5% al ​​6%.
  8. Pesce grasso Mangiare pesce due o tre volte alla settimana (salmone, sgombro, pesce azzurro) può abbassare il colesterolo Ldl fornendo grassi omega-3 che riducono l’Ldl. Gli Omega-3 riducono anche i trigliceridi nel sangue, migliorano la sensibilità insulinica e proteggono il cuore, aiutando a prevenire l’insorgenza di anomalie del ritmo cardiaco oltre ad avere un effetto antinfiammatorio.
  9. Integratori di fibre. I supplementi offrono il modo meno attraente per ottenere fibra solubile. Due cucchiaini al giorno di psillium forniscono circa 4 grammi di fibra solubile e favoriscono la peristalsi intestinale.

Unire più strategie

L’aggiunta di diversi alimenti per abbassare il colesterolo in modi diversi dovrebbe funzionare meglio di concentrarsi su uno o due. Praticare attività fisica costante, soprattutto di tipo aerobico, che è in grado di alzare le Hdl, è altrettanto importante anche perché aumenta la sensibilità insulinica, cosa che fa anche l’allenamento coi pesi. Mantenere un peso nella norma e non incorrere in una alimentazione ricca di carboidrati aiuta a mantenere una buona sensibilità insulinica con livelli non elevati di insulina che è la responsabile della produzione endogena a livello epatico del colesterolo. Inoltre il colesterolo alto può anche essere causato da problemi ormonali quali l’ipotiroidismo e l’ipogonadismo che è quindi opportuno correggere

Ovviamente, passare a una dieta che riduce il colesterolo e alla pratica costante di esercizio fisico richiede più attenzione e impegno rispetto ad assumere una statina quotidiana, anche da parte del medico che deve responsabilizzare ed istruire il paziente. Ma è un modo “naturale” per abbassare il colesterolo ed evita il rischio di problemi muscolari e altri effetti collaterali che affliggono alcune persone che assumono statine

Inoltre uno stile di vita impostato su una alimentazione più ricca degli alimenti sopra citati e sulla pratica costante di esercizio fisico non può altro che apportare benefici a tutti i livelli e non solo in funzione dell’abbassamento del colesterolo.

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