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CRONOMORFODIETA

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California Sport & Fitness – giugno 1997

Come perdere grasso nei punti giusti mangiando i cibi giusti al momento giusto

E’ noto ormai che esistono delle reciproche influenze tra alimentazione, sistema endocrino (cioè gli ormoni, sistema nervoso e sistemi enzimatici. Il continuo scambio di informazioni tra questi sistemi serve a mantenere l’omeostasi, cioè una condizione di equilibrio, necessaria allo svolgimento delle funzioni vitali. L’organismo in seguito alle informazioni riguardanti il suo stato nutrizionale che deriva da una determinata alimentazione si orienta tramite il sistema nervoso e ormonale verso la scelta di nutrienti necessari a mantenere l’omeostasi e di conseguenza regola il controllo di determinati enzimi deputati allo svolgimento di importanti reazioni metaboliche.

Chiarificatore è l’esempio del controllo della glicemia: se noi assumiamo pochi carboidrati e di conseguenza la glicemia si abbassa, il nostro organismo attiva enzimi ed ormoni che immettono il glucosio nel sangue e il nostro sistema nervoso ci orienta verso la ricerca di dolci come fonte di glucosio.

Ma vediamo alcune di queste correlazioni neuro-endocrino-metabolico-alimentari.

ALIMENTAZIONE E SISTEMA NERVOSO

Secondo il modello neuro-chimico il cervello è in grado di dirigere il comporta­mento alimentare sia quantitativo che qualitativo scegliendo i nutrienti che sono più in grado di soddisfare i segnali metabolici dell’organismo. Cioè il cervello influenza la dieta ma ne viene a sua volta influenzato.­

Esempio: la noradrenalina (neurotrasmettitore cerebrale) prodotta dal sistema nervoso indirizza le scelte alimentari verso il consumo dei carboidrati. La seroto­nina (altro neurotrasmettitore cerebrale) antagonizza la risposta alimentare indotta dalla noradrenalina e determina un consumo alimentare orientato verso le proteine.

D’altro canto pasti con un elevato contenuto proteico causano un’elevazione della concentrazione nel sangue di aminoacidi quali tirosina e fenilananina che sono, a livello cerebrale, i precursori della dopamina e noradrenalina e quindi ne favoriscono la formazione.

Pasti ricchi di carboidrati invece determinano un aumentato passaggio di trlptofa­no nel cervello. Il trlptofano è il precursore del1a serotomna che, come abbiamo detto prima, diminuisce l’assunzione di carboidrati.

Questi sono classici esempi di controllo a Feed-back (retroazione) nei quali una prima sostanza stimola la produzione di una sostanza che a sua volta, raggiunta una certa concentrazione, inibisce la prima. Tutto questo sempre nell’ottica di una ottimale omeostasi.

Praticamente se noi mangiamo abbastanza. carboidrati il nostro organismo produ­ce serotonina che ci orienta verso il consumo di proteine, interrompendo cioè il consumo di carboidrati in eccesso, che, tramite la successiva stimolazione di insulina, ci farebbe ingrassare. Il problema è che i carboidrati, soprattutto i dolci, vanno giù un po’ troppo facilmente e c’è il rischio che prima che i vostri livelli di serotonina si innalzino voi vi siate mangiati già una torta intera.
ALIMENTAZIONE E ORMONI
Le caratteristiche qualitative della dieta, e cioè la composizione e la distribuzione giornaliera dei pasti, possono influenzare il peso corporeo anche direttamente, attraverso meccanismi indipendenti dall’apporto calorico globale e quindi dalle determinanti dietetiche quantitative.

Già dalla metà degli anni Settanta alcuni studi di cronobiologia dell’alimentazione avevano evidenziato come, a parità di apporto calorico, il calo ponderale fosse differente in relazione al diverso orario di assunzione degli alimenti. H. Jacobs e colleghi, in un lavoro apparso su “Cronobiologia” nel 1975, descrivevano gli effetti che una dieta costituita da un unico pasto giornaliero normocalorico di 2000 chilocalorie esercitava sul peso in soggetti normali: in caso di assunzione mattutina degli alimenti si osservava un calo ponderale, mentre non si avevano effetti sul peso se la somministrazione dello stesso pasto avveniva la sera. Nel 1981 Caviezel e colleghi in “Obesity: Pathogenesis and Treatment”, edito da Academic Press, London, evidenziavano che, nei soggetti obesi, la somministrazione serale di un monopasto giornaliero di 600 chilocalorie realizzava un calo ponderale più evidente rispetto a quello ottenibile con una assunzione mattutina degli stessi alimenti, e nella relazione “Effect of different timing of meals in the dietary treatment of obesity: single daily meal versus three low calorie meals” tenuta  al Simposio internazionale di Diabetologia svoltosi a Bologna nello stesso anno, sempre Caviezel descriveva come, in soggetti con sovrappeso eccedente il 70% del peso ideale, a un monopasto serale di 600 chilocalorie facesse seguito un calo ponderale notevole, sovrapponibile a quello ottenibile con diete molto più severe (350 chilocalorie) e comunque nettamente superiore a quello osservabile in caso di ripartizione della stessa quota calorica di 600 chilocalorie in tre pasti giornalieri. Che contraddizione vero?

Vedremo poi se riusciremo a dare una plausibile spiegazione.

D’altro canto la composizione quali-quantitativa della dieta influenza anche la produzione ormonale.

I problemi endocrino-ginecologici (cicli anovulatori, amenorrea) che spesso si associano ad alcune condotte dietetiche fortemente restrittive (atlete body builder che seguono diete ipocaloriche, anoressiche) o caratterizzate da un apporto calori­co normale ma scarso di proteine (diete vegetariane) sono una prova del legame tra alimentazione e sistema endocrino.

Ai neuroni dell’ipotalamo (struttura neuroendocrina situata nel cranio) che producono LHRH (ormone peptidico che stimola l’ipofisi a produrre LH che nella ­donna dà luogo all’ovulazione e nell’uomo stimola la produzione di testosterone a livello dei testicoli) arrivano input stimolatori dalla noradrenalina ed altri inibitori dalla serotonina.

L’insufficiente apporto di proteine che caratterizza i regimi dietetici prima citati si traduce in una minore sintesi di noradrenalina cerebrale con conseguente dimi­nuzione della secrezione di LHRH. E’ più probabile che la noradrenalina rappre­senti in realtà un traduttore biochimico del bilancio d’azoto negativo, cioè di uno stato di perdita di massa muscolare, il che spiegherebbe meglio l’inibizione della funzione riproduttiva che consegue anche a regimi alimentari normoproteici o addirittura iperproteici, ma francamente ipocalorici.

Possiamo anche dire che se facciamo un pasto prevalentemente carneo è più facile che abbiamo voglia di fare l’amore per una maggiore produzione di nora­drenalina e soprattutto dopamina; se invece mangiamo un dolce è più facile che abbiamo voglia di fare una bella dormita, per la maggiore produzione di serotonina che ha appunto tra l’altro un effetto sedativo. Pensate all’effetto ansio­litico della cioccolata, dovuto appunto alla maggior produzione di serotonina (obiettivamente un cioccolatino rappresenta uno dei migliori ansiolitici).

Tenete conto di questo: se siete soliti consumare solo carboidrati prima del vostro allenamento, potrebbe senz’altro non essere positivo per la carica del vostro siste­ma nervoso adrenergico e vi potreste sentire un po’ troppo rilassati. In questo caso è senz’altro opportuno associare ai carboidrati degli aminoacidi ramificati che competono a livello della barriera ematoencefalica (barriera che separa il sistema vascolare dal sistema nervoso centrale) col triptofano, diminuendone l’assorbimento e limitando così la formazione di serotonina che tende a dare una sensazione di eccessivo rilassamento e stanchezza.       ­

Sempre per quanto riguarda le relazioni tra alimentazione e ormoni è ben noto come pasti proteici stimolino la produzione di GH (ormone della crescita anabo­lizzante, cioè che costituisce i muscoli, e lipolitico, cioè che scioglie i grassi), mentre pasti glucidici stimolano la produzione di insulina, sempre anabolizzante ma lipogenetica, cioè che costruisce i grassi.
CRONOBIOLOGIA
La maggior parte degli ormoni hanno dei ritmi circadiani, cioè non sono secreti in maniera costante dall’organismo ma seguono un determinato ritmo durante il giorno. Tipico è il GH che viene secreto soprattutto durante il sonno notturno.

Ancora più tipico è il ritmo circadiano del cortisolo che raggiunge il massimo livello nelle prime ore del mattino, rimanendo abbastanza alto fino alle 4 del po­meriggio per poi calare progressivamente.

Ma se gli ormoni variano durante il giorno e se gli ormoni influenzano e sono influenzati dall’alimentazione ed in più influenzano la distribuzione del grasso, è evidente che una manipolazione delle proporzioni e della ripartizione quotidiana dei nutrienti avrà un effetto sulla distribuzione del grasso.

Se ricordiamo, avevamo identificato fondamentalmente due differenti morfologie di sovrappeso: a “pera” cioè ginoide, con accumulo nella parte inferiore del corpo e a “mela” cioè androgena   , con accumulo nella parte superiore del corpo.

Dal punto di vista metabolico avevamo definito la prima “ipolipolitica”, cioè che brucia poco i grassi con prevalenza del sistema nervoso parasimpatico, rallentato­re del metabolismo, la seconda “iperlipogenetica”, cioè che costruisce molto i grassi con sregolazione delle surrenali che producono molto cortisolo, il quale, alzando la glicemia, stimola l’insulina, che è il vero ormone lipogenetico.

Ma allora come comportarsi per quanto riguarda la dieta con questi due morfotipi?

Ricordate il luogo comune di mangiare i carboidrati al mattino e consumare solo proteine alla sera? Certo, questo sembra un sistema valido soprattutto per gli ipolipolitici: così facendo si favorisce la secrezione di GH durante la notte e la conseguente lipolisi.

Ma per gli iperlipogenetici? Non direi. Questi individui tendono a mangiare molto e costruire molto grasso, ed avendo il cortisolo normalmente alto, dato che il corti­solo ha un ritmo circadiano e raggiunge il massimo livello al mattino rimanendo alto fino alle prime ore del pomeriggio, se assumono anche parecchi carboidrati, cioè zuccheri, al mattino (dato che già il cortisolo è iperglicemizzante), si troveran­no con una glicemia altissima che stimolerà di conseguenza la secrezione di insu­lina con gli effetti lipogenetici conosciuti. Tra l’altro l’individuo in questione è anche un po’ nervoso di natura, è appunto uno “stressato”, e se alla sera gli diamo solo proteine la sua adrenalina andrà alle stelle, si girerà e rigirerà nel letto finché si alzerà per svuotare il frigorifero o, nella migliore delle ipotesi, per mangiare un po’ di carboidrati e lasciarsi così invadere dal “dolce” rilassamento serotoninico. Quindi in questo caso meglio le proteine al mattino, tanto non ci sono rischi di crisi ipoglicemiche in quanto abbiamo il cortisolo che tiene alta la glicemia, anche se comunque è meglio associare un minimo di carboidrati  basso indice glicemico perché sedano il cortisolo, e i carboidrati alla sera quando il cortisolo è basso e non c’è il rischio di una eccessiva stimolazione insulinica. Riepilogando vediamo come distribuire i nutrienti nei vari pasti a seconda del morfotipo biologico nell’ottica di un programma dimagrante.
1.    Se il soggetto è un ipolipolitico dovrà seguire il seguente schema:
COLAZIONE: soprattutto carboidrati complessi, consentita una piccola quanti­tà di zuccheri

semplici, poche proteine e pochi grassi.

PRANZO: moderate quantità di proteine e carboidrati e pochi grassi.

CENA: soprattutto proteine, moderate quantità di grassi, possibilmente polin­saturi e niente carboidrati. Ovviamente la quantità di carboidrati giornaliera può variare a seconda del sovrappeso del soggetto e della sua necessità di perdere peso. La cena iperproteica favorirà la secrezione di GH notturna incre­mentando la lipolisi di norma carente. Dal mineralogramma si è evidenziato che una elevazione dei livelli tessutali di calcio e la diminuzione di quelli del potassio corrispondono ad un ipertono del sistema parasimpatico (rallentatore del metabolismo). Un ipolipolitico è quindi meglio che limiti i cibi ricchi di calcio. Non bisogna nemmeno eccedere con la soia perché è ricca di rame che è in eccesso negli ipolipolitici anche se comunque la soia migliora il metabolismo della tiroide durante la dieta ipocalorica .

Le brasicacee (cavolo, cavolfiore, verza, broccoli) contengono sostanze inibitrici della tiroide.

Patate, melanzane, pomodori, contengono sostanze capaci di inibire la colinesterasi che inattiva l’acetilcolina che è il mediatore chimico del parasimpatico, quindi inibendone  l’inibitore potenziano il parasimpatico stesso.

2.    Se il soggetto è iperlipogenetico, essendo un ipercortisolemico, avrà una scarsa tolleranza ai carboidrati che dovranno essere limitati soprattutto fino alle ore 17, ora in cui il cortisolo cala notevolmente.
Quindi:

COLAZIONE: iperproteica con scarso apporto di carboidrati, questi ultimi da scegliere tra quelli a basso indice glicemico, cioè che alzano poco la glicemia e quindi stimolano poco l’insulina.

PRANZO: iperproteico e iperlipidico, preferendo i grassi monoinsaturi (olio di oliva) e polinsaturi (olio di lino) e i pesci grassi del Mare del Nord (salmone, sgombro). I grassi polinsaturi hanno il vantaggio di aumentare la sensibilità  all’insulina diminuendone quindi la secrezione.

CENA: consentiti i carboidrati, sempre a basso indice glicemico; necessarie le proteine per i processi di costruzione anabolica notturna. Se il soggetto è mol­to nervoso ed è quindi un iperadrenalinico, soprattutto se fa sport, sono consentiti anche carboidrati (sempre a basso indice glicemico) 1-2 ore prima dell’allenamento per evitare il catabolismo muscolare.

3.   Se il soggetto ha una morfologia mista. dovrà limitare i carboidrati sia a cola­zione, quando il   picco del cortisolo è particolarmente alto, per evitare la iper­stimolazione  insulinica,  che  a cena   per poter  sfruttare  l’effetto  lipolitico del GH.
Se a seconda della morfologia dell’individuo si ottengono migliori risultati in termini di dimagrimento con una diversa ripartizione cronologica dei nutrienti, non si potrebbe fare lo stesso discorso con l’allenamento? La storia continua!

Ma nel frattempo, nell’attesa di sapere qual è per voi l’orario e il metodo di allena­mento migliore, allenatevi pure senza timore quando e come potete, perché l’alle­namento peggiore è quello che non si fa.

 ESEMPIO DI DIETA PER IPOLIPOLITICO  (1.300 Kcal)

Colazione

250 cc. latte parzialmente scremato

60 gr. di pane o 5 fette biscottate

1 cucchiaino di marmellata

1 cucchiaino di burro di arachidi

spremuta di 1 arancio

Pranzo

80 gr. pasta o riso 5 gr. olio di oliva

50 gr. legumi (ceci, lenticchie, fagioli)

Spuntino (ore 16)

1 frutto

Cena

100 gr. carne rossa opp. 150 gr. carne bianca opp. 200 gr. pesce magro

verdura a piacere (escluse patate e brascicacee quali cavolo, cavolfiore, verza, broccoli, che contengono sostanze inibitrici della tiroide)

5 gr. olio di oliva

5 gr. olio di lino

 ESEMPIO DI DIETA PER IPERLIPOGENETICO  (1.500 Kcal)

Colazione

250 gr. yogurt magro

30 gr. proteine al 90%

5 gr. olio di lino

1 formella crusca weettabix

Pranzo

150 gr. carne rossa opp. 150 gr. sgombro o salmone opp. 200 gr. tonno

verdura a piacere

5 gr. olio di oliva

5 gr. olio di lino

1 pacchetto crackers integrali

Spuntino (ore 17)

125 gr. yogurt magro

1 banana opp. 2 gallette di riso

Cena

80 gr. riso o pasta

100 gr. carne bianca

40 gr. pane integrale

verdura a piacere

5 gr. olio di oliva

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