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DIETA 40-30-30 (1°)

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California Sport & Fitness – luglio 1999

Fat Burning Nutrition

Il libro “Zone diet” di Berry Sears edito nel 1995, è diventato un best-seller e tratta di una dieta che rivaluta l’importanza dei grassi nell’alimentazione. Dopo circa 4 anni di diffusione di questa dieta ci sono stati risultati molto incoraggianti ed una sua derivazione, la dieta 40-30-30 è stata addirittura definita “fat burning nutrition” cioè dieta “brucia grassi”. Vediamo di analizzare questo nuovo concetto espresso nel libro   “40-30-30 fat burning nutrition” di Joyce e Gene Dooust, basato sulla ripartizione dei nutrienti : 40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi. La dieta “brucia grassi” 40-30-30 è una prescrizione dietetica mirata a bilanciare i nutrienti dei singoli pasti in maniera da creare una situazione ormonale che favorisce l’utilizzo dei grassi di deposito a scopo energetico. Non bisogna ragionare in termini di calorie bensì in termini di controllo ormonale. I grassi in situazioni fisiologiche ottimali sono la sorgente preferita di energia da parte dell’organismo, non i carboidrati. Noi abbiamo un sacco di energia accumulata sotto forma di grasso corporeo da bruciare, non ha senso utilizzare i carboidrati. Se noi usiamo i grassi a scopo energetico e risparmiamo i carboidrati avremo più energia , miglior concentrazione mentale e in restrizione calorica non innescheremo la neoglucogenesi, cioè quel meccanismo che tende a mangiarci i muscoli per formare i carboidrati necessari come energia. Consumando invece i grassi a scopo energetico avremo una graduale perdita di peso che corrisponde esclusivamente a grasso corporeo e non massa muscolare e così limiteremo l’abbassamento del metabolismo e continueremo a perdere grasso più facilmente. Ultimamente anche in America sono diventate popolari le diete “low fat” a basso contenuto di grassi ed esistono in commercio numerosissimi cibi “no fat”, ma in realtà la popolazione americana sta diventando sempre più grassa. Secondo il concetto della dieta 40-30-30 la miglior proporzione fra i macronutrienti per ottimizzare la perdita di grasso e l’aumento della massa muscolare è un 40% di carboidrati, 30% di proteine, 30% di grassi. Per ottimizzare i livelli ormonali favorevoli alla lipolisi, bisogna imparare ad assumere la corretta proporzione 40-30-30 di carboidrati, proteine e grassi ad ogni singolo pasto. Potremmo addirittura dire che non esistono cibi buoni o cattivi ma l’importante è il giusto bilanciamento dei cibi che mangiamo. Comunque per non correre troppo diciamo subito che il 40% di carboidrati deve essere costituito da cibi a basso indice glicemico e ricchi di fibre; il 30% di proteine soprattutto cibi ad alto valore biologico e il 30% di grassi prevalentemente insaturi. Una combinazione di macronutrienti siffatta, con moderato apporto di carboidrati a basso indice glicemico (cioè che alzano di poco la glicemia), proteine ed una moderata quantità di grassi prevalentemente insaturi che migliorano la sensibilità dell’organismo all’insulina, stimolandone quindi una minor produzione, sono il miglior sistema per tenere costante la glicemia. La glicemia costante e la conseguente calma insulinica sono la chiave per un migliore anabolismo ed una ottimale lipolisi. I grassi rallentano la digestione e l’assorbimento dei carboidrati mantenendo così un flusso costante di glucosio nel torrente circolatorio che tiene l’insulina bassa, e sappiamo che con l’insulina alta è impossibile bruciare i grassi. Le proteine del pasto stimolano il rilascio dell’ormone brucia grassi, il glucagone, aumentando la capacità dell’organismo di utilizzare i grassi di deposito come energia. Come abbiamo già detto ripetutamente sono tre i macronutrienti necessari per una corretta nutrizione: carboidrati, proteine, grassi. Partiamo dai carboidrati: pane, frutta, succhi, legumi, vegetali, amidacei, cereali e tutti i cibi dolci sono la fonte primaria di carboidrati. Quando voi mangiate dei cibi ricchi di carboidrati, l’organismo li digerisce e li converte in glucosio che entra nella circolazione sanguigna per essere poi usato a scopo energetico. L’organismo inoltre trasforma il glucosio in glicogeno che viene accumulato nei muscoli e nel fegato. Quando si mangiano piccole quantità di carboidrati in un pasto, piccole quantità di glucosio entrano nella circolazione sanguigna e sono prontamente utilizzate a scopo energetico. Ma se noi mangiamo un pasto ricco di carboidrati (un piatto di pasta, una torta di riso, un succo di frutta zuccherato) una grande quantità di glucosio entra nel sangue troppo rapidamente e stimola l’insulina che crea nell’organismo una situazione biochimica che forza l’organismo ad usare il glucosio a scopo energetico piuttosto che i grassi di deposito. Quando si mangiano dei carboidrati la cosa migliore da fare è di scegliere quelli più ricchi di fibre e a basso contenuto di amido e glucosio quindi certi frutti come mele, albicocche, pesche, meloni; certe verdure come broccoli, cavolfiore, asparagi, fagiolini; certi cereali come avena e riso integrale; legumi come fagioli, ceci, lenticchie e amidacei come pasta integrale e patate dolci. Il macronutriente più importante è rappresentato dalle proteine, il cui nome deriva da “protos” che in greco significa “primario”. Le proteine sono considerate il mattone della cellula e servono per mantenere e riparare continuamente l’organismo. Più del 50% del peso secco del corpo umano è costituito da proteine. Le proteine servono per costruire i muscoli, i capelli, le unghie, il sangue, gli ormoni, gli enzimi, i neurotrasmettitori cerebrali e sono indispensabili per il buon funzionamento del sistema immunitario. Quando ingeriamo un cibo proteico come pollo, uova, pesce, il sistema digestivo spezzetta le proteine in aminoacidi che entrano nel torrente circolatorio e vengono poi utilizzati per formare nuove proteine. Le proteine sono fondamentali appunto perché forniscono gli aminoacidi. Dieci di questi aminoacidi sono essenziali, cioè non possono essere formati dall’organismo e quindi devono per forza essere introdotti con l’alimentazione. Se la nostra dieta è carente in proteine, le proteine che stiamo digerendo sono carenti in qualcuno dei 10 aminoacidi essenziali, il nostro organismo rallenta la capacità di costruire nuove proteine e comincia a distruggere le proteine del nostro corpo (come i muscoli) per compensare la carenza di aminoacidi. Ovviamente questo non è un meccanismo positivo perché “autocannibalizzare”  i propri muscoli che sono l’ “organo” metabolicamente più attivo comporta un abbassamento del metabolismo ed una ridotta capacità di bruciare i grassi.

Questa è la ragione per cui una dieta povera di proteine causa una perdita del tono muscolare. Ricordatevi: le proteine sono importanti per mantenere i vostri muscoli e più muscoli avete più è alto il vostro metabolismo. Un adeguato apporto proteico è il punto più importante della “40-30-30 Fat Burning Nutrition”; a seconda della vostra massa magra (peso corporeo senza la componente del grasso) e la vostra attività fisica voi necessitate di una determinata quantità di proteine, e questa quantità deve essere suddivisa in ogni pasto che voi assumete mantenendo le proporzioni suddette con gli altri macronutrienti. Come detto prima il fabbisogno proteico varia in base al peso di un soggetto e alla sua attività fisica; si può definire da 1 grammo a 2 grammi per kg. di peso corporeo a seconda che il soggetto sia sedentario o pratichi attività fisica intensa. Aumentando le necessità proteiche in base all’attività fisica ma mantenendo le stesse proporzioni con gli altri macronutrienti, le calorie fornite dai grassi e dai carboidrati aumenteranno di conseguenza e quindi così facendo voi non vi dovete più preoccupare delle calorie che seguiranno un criterio matematico proporzionale. La migliore fonte sono i cibi proteici con pochi grassi e poche fibre, facili da digerire come ad esempio: pesce, tacchino e pollo senza pelle, carni magre, uova, formaggi magri, proteine in polvere, tofu. Parliamo ora dei grassi. Il 30% può sembrare tanto soprattutto per coloro che sono vittime della cultura dei cibi “fat free”, ma ricordatevi che comunque il 30% dei grassi è la normale raccomandazione dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità); in realtà in certi modelli di alimentazione di alcuni paesi del nord si arriva a consumare circa il 45% di grassi. Un errore che non dobbiamo commettere è considerare questo 30% di grassi come percentuale sui grammi di macronutrienti, bensì il calcolo è sul quantitativo calorico da essi apportato. Quindi i carboidrati e le proteine fornendo le stesse calorie per grammo (4 kcal) manterranno un rapporto 4 a 3, mentre i grassi fornendo 9 kcal per grammo dovranno essere 1,3 grammi ogni 3 grammi di proteine. Quindi per seguire una dieta 40-30-30 per ogni 3 grammi di proteine dobbiamo fornire 4 grammi di carboidrati e 1,3 grammi di grassi. Come ho sempre sostenuto, i grassi sono il macronutriente più bistrattato, ritenuto “cattivo”, al contrario esistono dei grassi che sono “buoni” e che aiutano addirittura l’organismo a bruciare i grassi di deposito: questi sono i grassi insaturi. L’ideale apporto di grassi dovrebbe essere per 1/3 saturi, 1/3 monoinsaturi ed 1/3 polinsaturi. I saturi sono presenti soprattutto nei derivati animali (carne, formaggi), i monoinsaturi in oli vegetali quali l’olio di oliva e burro di arachidi, i polinsaturi in oli vegetali (olio di mais, olio di lino) e nei pesci dei mari freddi (salmone, tonno, sgombro, aringa).

Ma come fanno i grassi ad aiutare a perdere grasso?

 

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