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DIETA 40-30-30 (3°)

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California Sport & Fitness – ottobre 1999

Il glucagone, l’avversario dell’insulina “ingrassogena”

La dieta 40-30-40 (concetto che esprime le proporzioni caloriche tra carboidrati, proteine e grassi) è stata introdotta nel 1992 dalla BIO-FOODS INC. produttore delle Balance Nutrition Bar e resa popolare dal best – seller “The Zone” ( New York: Regan Books 1995)) del Dr. Barry Sears. Questa dieta ha rivoluzionato i convenzionali criteri dei nutrizionisti in quanto con essa si privilegiano le proteine e i grassi riducendo i carboidrati. Questa dieta  è diventata un fenomeno a causa del fitness, ma soprattutto è diventata un fenomeno perché dopo anni di fallimento di diete a bassi grassi e alti carboidrati, oppure al contrario iperproteiche senza carboidrati, questo nuovo bilanciamento alimentare funziona davvero. La dieta 40-30-30  è una maniera semplice di alimentarsi utile per chiunque voglia aumentare la propria energia , la propria concentrazione  mentale, tenere sotto controllo la glicemia e non soffrire la fame  e quindi perdere peso più facilmente. Questa dieta permette di apprezzare il gusto e godere delle qualità benefiche dei grassi senza sensi di colpa. Inoltre ci insegna che non solo  devono essere evitati gli zuccheri semplici (zucchero, dolci) ma anche che certi carboidrati complessi, quali pasta, cereali (i famigerati cornflakes), patate, pane bianco, devono essere consumati con moderazione. Certi carboidrati complessi (p. es. i succitati cornflakes) hanno addirittura un indice glicemico  superiore al glucosio, cioè alzano i livelli di glucosio,  nel sangue più velocemente del glucosio stesso, stimolando cosi una notevole produzione di insulina che, come abbiamo visto, è l’ormone lipogenetico, cioè “ingrassogeno”!

La dieta 40-30-30 si basa sul fatto che i cibi evochino una risposta ormonale.

Abbiamo già ampiamente parlato, nell’articolo precedente di come i carboidrati influenzino la secrezione dell’ormone insulina. Ricordiamo per semplificare, come le proteine stimolino la produzione  dell’ormone glucagone  e come i grassi  siano i precursori  di quegli pseudo-ormoni conosciuti come eicosanoidi. Forse sarebbe meglio  dire, dal punto di vista biochimico, che il livello di glicemia nel sangue rappresenta l’ago della bilancia per la produzione di questo ormone. Mentre alti livelli di glicemia stimolano la produzione di insulina  e di “cattivi” eicosanoidi, bassi livelli di  glicemia stimolano il pancreas a produrre glucagone nel fegato e promuovendo la lipolisi nel tessuto adiposo in maniera efficiente. E’ opportuno spendere ora due parole  al riguardo del glucagone. Il glucagone funziona in maniera esattamente opposta rispetto all’insulina ed è quindi considerato un fat-burner cioè un ormone lipolitico. Il glucagone è prodotto dal pancreas soprattutto  in risposta ad un pasto proteico. Il compito del glucagone è mantenere stabile la glicemia e provvedere a questo mobilizzando i grassi di deposito  in maniera che vengano usati a scopo energetico invece del glucosio. Il glucagone inoltre stimola la produzione  degli eicosanoidi “buoni”. Ciò causa vasodilatazione  che permette una maggior disponibilità di ossigeno per bruciare più grassi. Con più ossigeno disponibile si può mantenere un metabolismo aerobico più a lungo massimizzando cosi la capacità dell’organismo di bruciarne i grassi.

Riepilogando quindi le principali ragioni per cui adeguati livelli di glucagone permettono all’organismo di bruciare meglio i grassi di deposito:

  1. stimolando il rilascio dei grassi di deposito che possono poi essere bruciati a scopo energetico;
  2. rendendo più abile l’organismo a bruciare i grassi per produrre energia invece del glucosio;
  3. mobilizzando il glicogeno depositato nel fegato per mantenere stabile la glicemia;
  4. introducendo vasodilatazione che aumenta la disponibilità di ossigeno per bruciare i grassi.

E’ importantissimo ricordare che l’insulina ed il glucagone sono esattamente l’opposto e che procedendo in maniera inverso: se uno è alto l’altro è basso. Con la dieta 40 – 30 -30 possiamo normalizzare la glicemia ed avere un equilibrio favorevole tra l’insulina e glucagone. Questo permette al nostro organismo di mobilizzare ed accedere ai grassi di deposito come principale sorgente di energia, permettendo di risparmiare il glucosio necessario per il cervello. Adeguati livelli di glucagone sono causati da queste tre situazioni dietetiche:

  1. Consumare una adeguata quantità di proteine in un pasto
  2. Scegliere la giusta quantità ed il tipo di carboidrati che devono essere a basso indice glicemico nel pasto
  3. Includere una piccola quantità di grassi “buoni” nel pasto per rallentare l’assorbimento dei carboidrati e ridurre la velocità di innalzamento della glicemia.

Quando la glicemia è costante, l’adeguata livello di glucagone permette al corpo di accedere ai grassi di deposito  e bruciarli a scopo energetico. Se noi impariamo a mantenere la cosiddetta “calma insulinemica” mantenendo  la glicemia costante con una corretta alimentazione e riusciamo ad ottenere un ottimale bilanciamento tra insulina e glucagone, potremo massimizzare la lipolisi 24 ore al  giorno, anche quando  dormiamo o mentre leggiamo questo articolo. Ovvio che anche se ragioniamo in termini ormonali e non calorici, bisogna sempre tenere conto del livello calorico della nostra dieta, perché se il bilancio è eccedente, anche se utilizzeremo dei grassi di deposito a scopo energetico, altrettanti ne depositeremo utilizzando direttamente i grassi dell’alimentazione o trasformando i carboidrati non bruciati in grassi. Il costo energetico per questa operazione è inferiore se si depositano direttamente i grassi dell’alimentazione, mentre trasformando i carboidrati in grassi comporta un certo consumo energetico. Per questo motivo un surplus totale di calorie sotto forma di carboidrati nell’arco del bilancio calorico quotidiano a breve termine fa ingrassare di meno, in parte perché l’eccesso di carboidrati va anche a riempire di glicogeno i muscoli e il fegato  prima di essere trasformato in grasso e poi perché questa trasformazione comporta una spesa  energetica che ne abbassa il potere calorico ingrassante. Nel tempo però un consumo in eccesso di carboidrati porta a quegli squilibri ormonali suddetti con iperinsulinismo di base e delle costanti fluttuazioni della glicemia che causano una ridotta tolleranza ai carboidrati dovuta ad una ridotta sensibilità all’insulina. Cioè in parole povere  consumando quantità eccessive di carboidrati per lungo tempo il nostro organismo per metabolizzare la quota in eccesso deve produrre sempre più insulina, la quale fa ingrassare sempre di più. A questo punto  se vogliamo ottimizzare il nostro dimagrimento, senza sperare che ciò avvenga solo leggendo questo articolo, come possiamo inserire l’attività fisica in questo programma alimentare? Da tempo si è sentito parlare dell’importanza dei carboidrati dell’attività sportiva e diete ricche di carboidrati sono consigliate soprattutto negli sport di resistenza. Come conciliare questi aspetti? La dieta 40 – 30 – 30 in realtà mette l’organismo nelle condizioni ormonali  migliori per bruciare maggiormente grassi durante l’esercizio fisico. Uno studio del 1997 di Longfort ha fatto notare che una dieta  a basso tenore di carboidrati e ricca di grassi  migliora l’utilizzazione del grasso da parte dei muscoli sottoposti a lavoro, diminuendo allo stesso tempo l’utilizzo del glicogeno a livello muscolare per la produzione dio energia totale. Però è altrettanto vero che una dieta alta in grassi e troppo bassa in carboidrati non favorisce la performance sportiva. Lo studio di Longfort provò che quando i soggetti si sottoponevano ad una dieta con il 5% di carboidrati, 50% di grassi e 45% di proteine, per tre giorni la loro potenza rilevata sulla bicicletta per 30″ col test di Wingate era diminuita del 5% rispetto  a quando consumavano una dieta al 50% di carboidrati, 30% di grassi e 20% di proteine. Le diete troppo povere di carboidrati inducono letargia, la quale riduce la potenza dei riflessi e la forza. Ecco quindi che la dieta  40 – 30 – 30 fornisce il quantitativo sufficiente di carboidrati per  non incorrere  in questi effetti collaterali negativi.

 

 

 

 

(1801)