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DIETA 40-30-30 (4°)

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California Sport & Fitness – dicembre 1999

La dieta 40-30-30 per essere sani e belli

Se non siamo degli atleti professionisti per i quali l’allenamento è il loro lavoro, perché andiamo in palestra, perché facciamo jogging, qual è il motivo principale che spinge la gente a fare attività fisica? Senza dubbio è il desiderio di perdere grasso e cambiare il nostro aspetto in costume da bagno. Nella realtà quasi tutta l’industria del “wellness” è basata sulla formula dei “90 giorni”. Il cliente si iscrive in palestra e per tre mesi segue quasi religiosamente un programma di allenamento e di dieta restrittiva nell’obiettivo di migliorare il proprio fisico, quindi, raggiunto più o meno l’obiettivo a prezzo di grandi sacrifici, c’è l’abbandono da parte del praticante che torna alle abitudini precedenti recuperando il grasso perduto, spesso anche con gli interessi. Sempre più gente si reca in palestra, ma sempre più gente sta ingrassando. Cosa vuol dire questo? Che fare attività fisica fa ingrassare oppure che l’attività fisica non è in grado di compensare le cattive abitudini alimentari? Senza dubbio l’attività fisica è fondamentale in un programma di “wellness”, sia per i suoi effetti sul controllo del peso, sia per il miglioramento delle capacità cardiovascolari, per l’aumento della flessibilità  e del tono muscolare e per quella sensazione di benessere generale che ne deriva da una pratica costante. Ma quali sono le cause fisiologiche di questi effetti: a parte il moderato consumo di calorie durante l’attività stessa, i benefici sono soprattutto indotti dalle modificazioni ormonali indotte dai vari tipi di esercizi. Abbiamo già ripetutamente detto come il cibo agisca quale modulatore ormonale ma anche l’attività fisica agisce in questo senso ed è importante sfruttare l’azione sinergica di questi due fattori e non invece creare un antagonismo. La maggior parte della gente crede che la funzione dell’attività fisica sia soprattutto quella di bruciare calorie, in realtà basta un piatto di pasta o una porzione di dolce per rimpiazzare le calorie perse e allo stesso tempo distruggere i benefici effetti ormonali indotti dall’esercizio fisico. Se l’obiettivo dell’esercizio fisico è quello di bruciare i grassi, questo deve avvenire in condizioni ormonali favorevoli. Un eccesso di carboidrati stimola l’insulina che impedisce la lipolisi e la conseguente disponibilità a scopo energetico di acidi grassi; l’organismo che preferibilmente usa i grassi a scopo energetico, in queste condizioni si trova costretto ad usare i carboidrati consumando il glicogeno muscolare invece che il grasso di deposito. I muscoli hanno bisogno di ATP come energia per funzionare e questo ATP che è prodotto soprattutto nei mitocondri può derivare sia dalla ossidazione dei carboidrati che dei grassi. Dipende dalla disponibilità di questi nutrienti quale substrato sarà utilizzato a scopo energetico, e questa disponibilità è in relazione alla situazione ormonale. L’attività aerobica è quella che viene normalmente consigliata quando si vuole dimagrire. Ma cosa significa attività aerobica? Vuol dire semplicemente un’attività fisica con possibilità di utilizzo dell’ossigeno da parte della muscolatura, e solo in presenza di ossigeno si possono bruciare i grassi a scopo energetico. Normalmente quando si prescrive di praticare l’attività aerobica si consiglia di praticarla ad un determinato “range” di pulsazioni cardiache che sono ad una determinata percentuale rispetto alle pulsazioni massime, che si calcolano con la formula : 220 – l’età. Per cui un individuo di 40 anni ha la pulsazione massima di 180. Nelle comuni  macchine  di cardio-fitness,  dove  esistono  programmi  già  computerizzati,  normalmente per l’allenamento cardiovascolare viene impostato un lavoro tra il 70-80% delle pulsazioni massime, invece per il “consumo dei grassi” viene impostato un lavoro intorno al 50-60%.

E’ abbastanza evidente per chiunque provi, che allenarsi al 50-60% è molto meno faticoso e sinceramente sembra difficile credere che in questa maniera si dimagrisca di più e credo che ognuno di voi in cuor suo abbia sempre saputo che impegnandosi al massimo avrebbe bruciato comunque più di un esercizio che permetteva di chiacchierare tranquillamente col compagno di fianco o di leggere una rivista senza infradiciarla di sudore. Coloro che hanno programmato le macchine cardio-fitness sostengono la loro impostazione  basandosi su uno studio che ha mostrato che l’esercizio a bassa intensità brucia una percentuale maggiore di calorie dai grassi rispetto ai carboidrati, e questo è dannatamente vero in quanto più bassa è l’intensità più i muscoli usano solo grassi, più è alta più usano carboidrati. Ma allora come ci dobbiamo comportare: dobbiamo seguire il programma della macchine cardio-fitness o ascoltare l’istruttore della palestra che in virtù della sua esperienza ci dice di non perdere tempo in chiacchiere e  di “darci dentro”. Io vi consiglio di ascoltare l’istruttore e vi spiego il perché. Innanzitutto la ricerca ha dimostrato che quando viene praticato l’esercizio ad alta intensità aumenta la “percentuale” di carburante derivata dai carboidrati; ma fate attenzione, si parla di percentuale, mentre in assoluto la quantità di grasso utilizzato è maggiore di quella bruciata durante l’esercizio a bassa intensità. Infatti l’allenamento ad alta intensità brucia in totale un maggior numero di calorie rispetto all’allenamento a bassa intensità e più calorie bruciate significa più perdita di grasso. Ma in realtà il maggior beneficio, per quanto riguarda la perdita di grasso, dell’attività aerobica ad alta intensità è la sua influenza sul metabolismo e in maniera ancora più importante le modificazioni che induce sui livelli ormonali.  In effetti l’esercizio aerobico ad alta intensità riduce i livelli di insulina ed aumenta i livelli di glucagone e l’organismo produce meno eicosanoidi “cattivi” e più eicosanoidi “buoni” che tra l’altro hanno un effetto vasodilatatore che permette un maggior apporto di ossigeno ai vostri muscoli, il che vi darà la possibilità di bruciare di più i grassi (che possono essere ossidati solo in presenza di adeguate quantità di ossigeno) e di aumentare la vostra capacità aerobica. In questa maniera noi siamo in grado di bruciare più grassi anche dopo l’esercizio. Il “range” di intensità aerobica al quale vi dovete allenare per avere questi effetti positivi è tra il 60 e l’ 80% delle vostre pulsazioni massime. L’esercizio deve essere continuativo senza pause e l’ideale è usare un cardiofrequenzimetro per monitorare le vostre pulsazioni. Per quanto riguarda l’attività anaerobica e la sua efficacia per la perdita di grasso, a prima vista non sembrerebbe che debbano esservi particolari effetti positivi. In effetti l’attività anaerobica utilizza come carburante esclusivamente i carboidrati appunto perché non c’è abbastanza ossigeno a disposizione. E in effetti la maggior parte delle persone che si allenano coi pesi lo fanno soprattutto per aumentare di massa muscolare e non per perdere grasso. Ma in realtà non è così. Certo l’attività anaerobica non brucia direttamente i grassi ma agisce in maniera indiretta! Come? Ancora una volta grazie alla modulazione degli ormoni. Quando l’attività anaerobica è abbastanza intensa il nostro organismo rilascia l’ormone della crescita (GH).  Questo potentissimo ormone svolge molteplici funzioni nel nostro organismo, una delle quali è riparare le microlesioni muscolari indotte dall’esercizio aerobico ad alta intensità. L’energia che serve per svolgere questo lavoro viene presa dai grassi di deposito. In effetti l’ormone della crescita è il più potente “brucia grassi” del nostro organismo ma nello stesso tempo ci aiuta a costruire nuovi muscoli. Questi effetti furono dimostrati in uno studio del 1990 dal Dott. Daniel Rudman pubblicato sul New England Journal of Medicine. In questo studio il Dott. Rudman aveva preso 12 uomini di età compresa tra i 61 e gli 81 anni ed aveva cominciato a somministrare loro il GH tramite iniezione. I risultati furono davvero stupefacenti. Durante i sei mesi di tratta-mento i soggetti avevano guadagnato una media dell’ 8,8% di massa magra e perso una media del 14,4% di massa grassa. Inoltre la pelle dei soggetti si era ispessita del 7,1% e la densità ossea vertebrale era aumentata dell’ 1,6%. Inoltre l’azione di ringiovanimento aveva riguardato anche gli organi interni quali fegato e milza. Insomma a detta dei ricercatori coinvolti nell’esperimento era come se i pazienti fossero ringiovaniti di almeno 15 anni. Un altro studio, questa volta usando sollevatori di pesi, fu condotto alla Scuola di Medicina dell’Università del New Mexico nel 1988. Metà dei sollevatori di peso ricevettero iniezioni di GH durante le loro 6 settimane di allenamento, mentre l’altra metà ricevette un’iniezione di soluzione fisiologica come placebo. Alla fine delle 6 settimane il gruppo al quale era stato somministrato il GH aveva perso 4 volte di più di grasso corporeo e guada-gnato 4 volte di più di massa muscolare rispetto al gruppo placebo. Il problema è che una terapia a base di GH ha costi proibitivi ed inoltre non è in farmacia disponibile per tutti. In America è stato recentemente approvato dalla FDA come farmaco anti-invecchiamento in caso di “sindrome da deficienza di somatropina (GH)” il che fa rientrare in questa categoria quasi tutti gli individui dopo i 30 anni in quanto i livelli di GH dopo questa età iniziano a diminuire del 14% ogni 10 anni. In Italia invece il farmaco è prescrivibile solo per i nani ipofisari e grandi ustionati ed inoltre rientra nella categoria del farmaci considerati doping soggetti a recenti restrizioni, il cui uso comporterebbe anche sanzioni di tipo penale. Inoltre l’uso non corretto del farmaco causa gravi effetti collaterali quali l’inibizione della produzione naturale ed il rischio di sviluppare il diabete. Quindi la maniera migliore per alzare i livelli del GH nel nostro organismo è con l’allenamento e soprattutto con l’allenamento intenso di natura anaerobica. Per raggiungere il pieno metabolismo anaerobico bisogna raggiungere un livello di pulsazioni cardiache superiore al 90% delle pulsazioni massime;  questo è un allenamento estremamente duro; per questo motivo i velocisti di livello mondiale sono estremamente muscolosi e asciutti mentre la maggior parte delle ragazze che fanno solo aerobica sono flaccide e con una percentuale di grasso abbastanza alta. E’ fondamentale abbinare entrambe le metodologie di allenamento, sia quello aerobico che quello anaerobico, per massimizzare la perdita di grasso corporeo. A questo punto riesce facile capire come un’alimentazione basata sul concetto 40-30-30, che abbiamo già visto essere l’ottimale per limitare la produzione di insulina, diventi indispensabile per permettere la produzione di GH indotta dall’allenamento, che altrimenti verrebbe bloccata da elevati livelli di insulina. Per esempio se voi mangiate un pasto ricco di carboidrati o una di quelle barrette energetiche altrettanto ricche di carboidrati subito dopo l’allenamento anaerobico voi inibirete la produzione di GH stimolando la produzione di insulina. Lo stesso discorso vale per l’attività aerobica dove è diffusa l’abitudine di consumare carboidrati poco prima dell’attività fisica: i livelli più alti di insulina sia direttamente sia abbassando la produzione di   eicosanoidi “buoni  ed  aumentando  quella  di  eicosanoidi “cattivi”  che  hanno  un  effetto vasocostrittore, non permettono ai muscoli di attingere pienamente alle riserve energetiche costituite dai grassi, cosicché l’organismo è costretto ad attingere alle riserve di carboidrati, cioè il glicogeno dei muscoli, piuttosto che alle riserve di grasso corporeo. Quindi se si vuole ottenere il massimo dei risultati dal punto di vista ormonale bisogna rimanere in quella “zona della salute” che si ottiene bilanciando i nutrienti nelle proporzioni già suddette, cioè 40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi, e questo sia prima che durante che dopo l’esercizio. E questo è vero sia che tu sia un builder, un runner o un fitness. Per ottenere ciò è opportuno consumare uno spuntino 40-30-30 sia prima che dopo l’esercizio fisico. Esistono già in commercio alcune barrette con queste proporzioni e possono quindi rappresentare una soluzione di comodità. Vi raccomando, diffidate, nonostante il parere dei più, anche se fate molta attività fisica, dal consumare troppi carboidrati: in realtà, piuttosto che farvi diventare più forti e resistenti, potrebbero farvi diventare più assonnati ed affamati. Solo il 20-25% della popolazione ha un’ottima tolleranza verso i carboidrati e risponde bene anche a diete ricche di carboidrati e senz’altro questi sono quelli geneticamente più fortunati: pensate di essere tra questi?

 

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