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DIETA 40-30-30 (5°)

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California Sport & Fitness – dicembre 1999

Alcuni esempi di dieta

Negli articoli precedenti abbiamo parlato in maniera abbastanza esaustiva dei concetti teorici sui quali si basa il metodo delle dieta 40-30-30, ora si tratta di riuscire a mettere in pratica questa metodologia e per far questo ovviamente bisogna conoscere le tabelle degli alimenti in modo da sapere quante proteine, quanti grassi e quanti carboidrati sono contenuti in essi. Mi rendo conto che questo è abbastanza difficile e bisognerebbe perdere parecchio tempo per fare i calcoli o possedere un programma di dieta computerizzato in grado di impostare una dieta con queste proporzioni. Per questo motivo in questa occasione vi darò delle indicazioni pratiche di come impostare una dieta 40-30-30, fornendovi anche alcuni esempi di dieta da poter adottare. Innanzitutto bisogna tenere presente che il peso corporeo ed il livello di attività determinano il quantitativo di cibo e calorie necessarie al giorno. Più si è grossi più si ha bisogno di cibo, più si è attivi più si ha bisogno di calorie. Vi riporterò in questo numero alcuni schemi di dieta, utilizzabili per donne e uomini a seconda del peso e del livello di attività fisica. Fondamentale nell’impostare una dieta 40-30-30 è che non passino più di 4 ore tra un pasto e l’altro, questo è importantissimo per mantenere stabile la glicemia, condizione essenziale per la calma insulinemica, cioè per mantenere l’organismo in quella “zona” dove più facilmente riesce a bruciare i grassi a scopo energetico. A questo proposito è opportuno consumare almeno uno “snack” tra il pranzo e la cena, perché normalmente tra questi pasti intercorrono più di 4 ore; può essere utile in questo caso ricorrere all’uso di una barretta 40-30-30 già formulata con queste proporzioni che può diventare ma solo sporadicamente anche un sostitutivo della colazione o di un pasto in caso di necessità. Quindi come minimo i pasti della dieta 40-30-30 devono essere 4: colazione, pranzo, spuntino del pomeriggio e cena, ma possono anche diventare 5 o 6 con uno spuntino al mattino e uno alla sera prima di coricarsi qualora i tempi di attività giornaliera si dilatino nella giornata e le esigenze caloriche siano aumentate di molto dato il peso e l’attività fisica intensa del soggetto.

TABELLA  1
TABELLA DI PIANI ALIMENTARI IN BASE AL SESSO, AL PESO,  ALL’ATTIVITA’ FISICA

 

DONNE

PESO

CORPOREO

ATTIVITA’ FISICA SETTIMANALE

0 – 3 ORE

PIANO

4 – 6 ORE

PIANO

Fino a 55 kg.

A

B

Da 55 a 70 kg.

B

C

Da 70  a 80 kg.

C

D

UOMINI

PESO

CORPOREO

ATTIVITA’ FISICA SETTIMANALE

0 – 3 ORE

PIANO

4 – 6 ORE

PIANO

Sotto i 70 kg.

Da 70 a 85 kg.

Da 85  a 95 kg.

Nella tabella 1 possiamo appunto vedere quali piani alimentari utilizzare a seconda del peso, del sesso e dell’attività fisica del soggetto, aggiungendo 1 o 2 pasti a seconda della necessità possiamo incrementare il livello calorico. Nella tabella 2 vediamo i quantitativi di nutrienti per piano alimentare. Le tabelle qui indicate sono rivolte ad un obiettivo di dimagrimento, qualora invece l’obiettivo sia il mantenimento o l’aumento di massa muscolare si può passare al piano successivo od aggiungere uno o due pasti.
Nella tabella 3 vi è indicato un esempio di dieta 40-30-30 a seconda dei vari piani A-B-C-D-E.

TABELLA  2
QUANTITA’ PER PIANO ALIMENTARE

 A

 B 

C

D

COLAZIONE

Carboidrati

Proteine

Grassi

Calorie

 

20 gr.

15 gr.

6 gr.

195

 

20 gr.

15 gr.

6 gr

195

 

33 gr.

25 gr.

11 gr.

330 

 

47 gr.

35 gr.

15 gr.

470 

 

53 gr.

40 gr.

18 gr.

535 

PRANZO

Carboidrati

Proteine

Grassi

Calorie

27 gr.

20 gr.

9 gr.

270

40 gr.

30 gr.

14 gr.

410

40 gr.

30 gr.

14 gr.

410

53 gr.

40 gr.

18 gr.

535

 53 gr.

40 gr.

18 gr.

535

SPUNTINO

Carboidrati

Proteine

Grassi

Calorie  

   20 gr.

   15 gr.

     6 gr.

    195

   20 gr.

   15 gr.

     6 gr.

    195

   20 gr.

   15 gr.

     6 gr.

    195

   20 gr.

   15 gr.

     6 gr.

    195

   40 gr.

   30 gr.

   14 gr.

    410

CENA

Carboidrati

Proteine

Grassi

Calorie

   40 gr.

   30 gr.

   14 gr.

    410

   47 gr.

   35 gr.

   15 gr.

    470

   53 gr.

   40 gr.

   18 gr.

    535

   53 gr.

   40 gr.

   18 gr.

   535

   53 gr.

   40 gr.

   18 gr.

    535

TOTALE CALORIE

1.070

1.270

1.470

1.735

2.015

TABELLA 3

 U.M.  A  D  E

COLAZIONE

Frullato:

proteine in polvere

banana

mandorle

fragole

miele

 

 

gr.

n.

gr.

n.

*c

 

 

15

½

10

2

0

 

 

15

½

10

2

0

 

 

25

2/3

20

4

1

 

 

25

1

30

4

1

 

 

30

1 ½

40

5

1

PRANZO

Pane integrale

Tacchino

Lattuga

Maionese light

Mela

 

gr.

gr.

 

**C

n.

 

50

80

a piacere

1

½

 

100

100

a piacere

1 ½

½

 

100

100

a piacere

1 ½

½

 

100

150

a piacere

1 ½

½

 

100

150

a piacere

1 ½

½

SPUNTINO

Fiocchi di latte

Mela

Crackers integrali

oppure:

Barretta 40-30-30

 

gr.

n.

n.

 

n.

 

 

100

1

0

 

1

 

100

1

0

 

1

 

 

100

1

0

 

1

 

 

100

1

0

 

1

 

 

200

1

1

 

2

 

CENA

Salmone alla griglia

Riso integrale

Asparagi

Insalata

Pera

 

gr.

gr.

gr.

 

n.

 

120

50

8

a piacere

½

 

150

60

8

a piacere

½

 

 

200

70

10

a piacere

½

 

 

200

70

10

a piacere

½

 

 

200

70

10

a piacere

½

 

*   = cucchiaino

** = cucchiaio

Voglio sempre ricordare che in sintonia con il mio credo e la mia esperienza ogni approccio deve essere in realtà individualizzato a seconda del biotipo costituzionale e del tipo di attività sportiva svolta, voglio dire che il concetto 40-30-30 rappresenta in realtà non un dogma ma un punto di partenza dal quale partire per trovare la propria ed  individuale alimentazione corretta. Alcuni individui si troveranno meglio con una percentuale di carboidrati più alta (p.es. il 50-55%) oppure altri più bassa (p.es. il 30%) ed è questo il caso degli ipossidatori e degli iperossidatori. Indubbiamente sport di resistenza con molte ore di allenamento giornaliero troveranno giovamento da un maggior apporto di carboidrati, viceversa sport di potenza potranno trovare giovamento da un maggior apporto di grassi e proteine. Possiamo dire che esiste un range abbastanza ampio dal quale non bisognerebbe uscire e dipende appunto dal metabolismo, dal tipo costituzionale, dall’attività sportiva che si svolge e dal fatto che si esegua una dieta dimagrante o ingrossante. L’ideale secondo l’autore di “Zone Diet” Barry Sears è non uscire da quella “zona” ( vedi tabella 4) compresa dal rapporto proteine-carboidrati da 0,6 a 1. In questa “zona” i valori ormonali in risposta ai nutrienti sono quelli ottimali per mantenere stabile la glicemia ed avere la migliore produzione di eicosanoidi “buoni” che promuovendo la vasodilatazione a livello periferico e muscolare aumentano l’afflusso di ossigeno, permettendo così un maggior utilizzo dei grassi a scopo energetico. Ecco perché quando si parla di dieta 40-30-30 dobbiamo non soltanto pensare alle calorie ma bensì ad un equilibrio ormonale fondamentale per lo stato di buona salute e quindi per il dimagrimento. Per questo è importante anche considerare l’aspetto morfo-costituzionale dell’individuo (vedi cronomorfodietoterapia) e la sua distribuzione localizzata del grasso indicativa di un determinato assetto ormonale.

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