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E’ ARRIVATA L’ORA DI AUMENTARE I GRASSI

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California Sport & Fitness – maggio 1998

Dopo lo strepitoso successo di “Muscle Beach Gym” dell’anno scorso al Festival del Fitness, tutti quest’anno vogliono essere presenti per l’evento forse più catalizzatore per gli appassionati del Body Building e del Fitness.

Mi sento continuamente dire da conoscenti ed amici: “Fai ancora Muscle Beach Gym quest’anno?”. Si, quest’anno Muscle Beach Gym si ripete ancora più in grande stile.

Ci saranno, oltre al sottoscritto e Milos Sarcev, anche Lee Haney (l’uomo che ha battuto il record di vittorie al Mr. Olympia detenuto da Arnol Schwarzenegger) e tante bellissime Miss Fitness.

Qualche giorno fa mi ha telefonato Alex Ardenti, uno dei più grandi fotografi al mondo per il Fitness, che sarà il fotografo ufficiale di “Muscle Beach Gym” e con il quale abbiamo allestito anche l’evento “Muscle Beach Shoot”, cioè la possibilità di fare servizi fotografici  in posa ed in allenamento a chi vuole immortalare l’irrepetibile condizione di forma che presenteranno tutti in quell’occasione.

Lo stesso Alex mi ha telefonato per chiedermi dei consigli: “Perché sai Massimo – mi ha detto – quest’anno voglio essere al massimo della forma anche io”.

“non ho capito! Ma tu non sei il fotografo?”. Vorrà dire che quest’anno saranno proprio tutti in forma tranne io, che per colpa di tutti quelli che vengono da me per mettersi in forma, non riesco più ad allenarmi.

Vi esorto quindi a seguire i consigli dei miei articoli.

Saranno sufficienti a farvi arrivare all’appuntamento designato in “top condition”.

Avevamo concluso l’ultimo articolo dando una dieta con circa il 60% di carboidrati, il 30% di proteine ed il 10% di grassi. Apparentemente questo può sembrare in contraddizione con quello che ho sempre sostenuto nei miei articoli, cioè il fatto che abbassare troppo i grassi sia sbagliato. La nostra cultura alimentare, come sportivi, è ormai legata al concetto fondamentale dell’importanza dei carboidrati che sono “buoni” (anche da mangiare) e sull’importanza di limitare i grassi che sono “cattivi” .

Questi concetti hanno letteralmente dominato la cultura sportiva degli anni ’80 e sono stati poi trasportati in parte anche alla popolazione normale.

In effetti, soprattutto in America, sempre più è possibile trovare alimenti “no fat” cioè senza grassi, compresi dolci, prodotti da forno, ecc., ed un 25% del mercato alimentare è orientato verso il consumo di questi cibi. Ma, nonostante tutto, la popolazione americana sta diventando sempre più grassa.

Ciò potrebbe essere causato dal fatto che questi cibi, essendo raffinati, hanno un indice glicemico particolarmente alto (cioè alzano di molto la glicemia) e l’assenza di grassi, accelerando lo svuotamento dello stomaco, rende ancor più alto questo indice glicemico, in quanto gli zuccheri vengono assorbiti più in fretta, causando così una iperstimolazione di insulina (l’ormone deputato ad abbassare la glicemia) che tenderà a far depositare gli zuccheri in eccesso nelle cellule adipose trasformandole in grassi.

Abbiamo già fatto riferimento al fatto che se abbassiamo troppo la percentuale dei grassi nell’alimentazione, il corpo attiva dei meccanismi che tendono a conservare i grassi di deposito e che l’eccessiva restrizione dei grassi, fa perdere all’organismo le capacità enzimatiche di utilizzare i grassi come substrato energetico. Ma questo è comunque un effetto causato da una restrizione protratta per lungo tempo.

In realtà nelle prime fasi di una dieta ipocalorica l’organismo tende a bruciare, per colmare il deficit calorico, soprattutto  le proteine muscolari e a trasformarle in zuccheri (neoglucogenesi) perché l’organismo più facilmente utilizza questi substrati a livello energetico: solo dopo circa 30 giorni l’organismo impara bene a bruciare i grassi a scopo energetico come meccanismo di risparmio delle più importanti proteine tissutali.

Ecco quindi che nei primi 30 giorni di dieta ha senso mantenere più alta  la percentuale di carboidrati che hanno un effetto anti-neuglucogenetico, cioè limitano quell’auto-cannibalismo che avviene nelle prime fasi di una dieta ipocalorica.

Ed ha altrettanto senso mantenere bassi i grassi che non riescono ad essere utilizzati al meglio a scopo energetico. Dopo questo primo mese è però opportuno alzare progressivamente la percentuale dei grassi. A questo punto l’organismo è pronto a bruciare i grassi, ed aumentandone la quantità daremo un ulteriore stimolo alla produzione degli enzimi che riguardano il metabolismo dei grassi, favorendo così l’utilizzo a scopo energetico, anche di quelli di deposito.

Già dieci anni fa, nonostante fossero in voga le diete a bassissima percentuale di grasso, in un mio articolo avevo sostenuto l’importanza di mantenere un 20% di grassi nell’alimentazione, per garantire quel 5-10% di grassi polinsaturi considerati “essenziali”, che il nostro organismo non può costruire a partire da altri grassi, per avere una buona efficienza anabolica (sono considerati fattori essenziali di crescita).

Gli acidi grassi sono i materiali di costruzione dei tessuti nell’organismo, in particolare sono gli elementi chiave della membrana cellulare, che assicura gli scambi tra l’interno della cellula ed il suo ambiente.

Fino a poco tempo fa, quando si parlava di materiali di costruzione si pensava alle proteine. Oggi parlando della materia prima di cui si compone l’organismo, non si può prescindere dagli acidi grassi, soprattutto quando si parla del cervello e del sistema nervoso in generale.

Gradualmente diminuirei quindi i carboidrati alzando invece i grassi, soprattutto quelli insaturi (olio di semi, pesce) fino ad arrivare alle percentuali : 40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi.

Vediamo quindi la nostra nuova dieta di 2.700 Kcal (vedi Tabella).

A questo punto però subentra un altro problema: è già più di un mese che stiamo seguendo un programma di restrizione calorica costante ed il nostro organismo tende a controbilanciare questa tendenza, abbassando il proprio metabolismo.

Dobbiamo quindi ingannarlo con modificazioni della dieta.

Consiglio di abbassare ulteriormente di 200-300 calorie a discapito dei carboidrati  il LU – MA – Me e ci troveremo così a fare una dieta “isometrica” (33% di carboidrati – 33% proteine – 33% grassi).

Giovedì torniamo alla dieta di partenza ad alta percentuale di carboidrati (65% carboidrati – 25% proteine – 10% grassi) e bassa percentuale di grassi, dopodichè venerdì e sabato torniamo alla dieta “isometrica” ridotta, mentre domenica “ricarichiamo” coi carboidrati recuperando quel deficit settimanale di circa 1000-1500 Kcal.

Normalmente alla domenica io consiglio di prendersi qualche libertà: pizza, gelato e coca cola sono permessi. Lo ritengo un giorno necessario per dare una sferzata al metabolismo e per staccare psicologicamente dalla monotonia della dieta.

Al lunedì si riparte  così più “ricaricati” sia come motivazione che come energia immagazzinata sotto forma di glicogeno nei muscoli. E non preoccupatevi se il giorno dopo vi vedete più appesantiti e meno asciutti, è solo ritenzione idrica dovuta all’aumento dei carboidrati ed eventualmente del sale (pizza) nella dieta.

Bene, ora dovete mettere in pratica il tutto e, ricordandovi che i grassi hanno 9 cal/gr, e i carboidrati e le proteine 4 cal/gr., consultando le tabelle sinottiche di un testo di dietologia troverete le percentuali dei singoli nutrienti in ogni cibo e potrete così adattare la dieta alle vostre esigenze caloriche  facendo gli opportuni calcoli.

  DIETA A  2.700 KCAL

(40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi) 

 

 

COLAZIONE

1 uovo intero + 4 albumi

70g di pane

10g di burro di arachidi

250g succo d’arancio

 

 SPUNTINO 1

20g di proteine al 90%

5g di olio di lino

1 banana

 

 

PRANZO

70g di pasta

5g di olio di oliva

200g di tacchino

200g di lattuga

5g di olio di soia 

 SPUNTINO 2 = 1  

 

CENA

70g di riso

5g di olio di oliva

200g di sgombro

 

SPUNTINO 3

20g di proteine al 90%

250g di yogurt magro

5g di olio di lino

2 fette di ananas 

(1960)