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È POSSIBILE ISOLARE GLI ADDOMINALI ALTI E BASSI?

È POSSIBILE ISOLARE GLI ADDOMINALI ALTI E BASSI?

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Sappiamo come nelle palestre esista la suddivisione degli esercizi per gli addominali alti e quelli bassi. Ovviamente la definizione è anatomicamente scorretta in quanto il retto dell’addome è un unico muscolo che parte dall’apofisi xifoidea dello sterno e si inserisce nella sua porzione distale a livello della sinfisi pubica, ma dal punto di vista funzionale non è poi così scorretto, e vediamo perché.
In realtà indipendentemente da quali esercizi per gli addominali si stanno eseguendo si tenderà ad allenare sempre sia la parte superiore che la parte inferiore del retto dell’addome, compresi anche gli obliqui. Sebbene quindi non sia del tutto possibile isolare uno specifica parte di un muscolo, è certamente possibile però enfatizzarne il coinvolgimento rispetto ad un’altra.
A seconda della scelta degli esercizi, nel momento in cui si attua un maggiore controllo sulla regione addominale e si esegue correttamente l’esercizio, è possibile avere una maggiore attivazione, ad esempio, della regione inferiore.
A tale proposito è necessario soffermarsi per un istante sull’anatomia dell’addome.
Il retto addominale non è un gruppo di muscoli indipendenti ma è una lunga guaina muscolare che inizia dallo sterno e prosegue fino in fondo al bacino, a livello della sinfisi pubica , inoltre è partizionato da tendini che sono strutture fibrose di tessuto connettivo che compartimentalizzano gli addominali in segmenti ottenendo ciò che viene soprannominato “six-pack.
L’aspetto interessante è che la parte superiore e inferiore del muscolo sono innervati da nervi intercostali che a loro volta si diramano in rami collaterali di vario tipo consentendo così un meccanismo di attivazione selettiva. Questo comporta che, da un punto di vista anatomico, vi è almeno una base logica per l’attivazione preferenziale di parti diverse del retto dell’addome. In altre parole, il retto addominale funziona come unità semi-indipendente che può essere selettivamente attivata a seconda della scelta dell’esercizio.
Per attivare principalmente gli addominali bassi è necessario eseguire dinamicamente un’inclinazione pelvica posteriore in cui il bacino è tirato verso l’alto, verso l’ombelico. Questo movimento, che si può ottenere in esercizi come crunch inverso e le alzate delle ginocchia al mento, provoca un accorciamento maggiore della regione inferiore, stimolando così principalmente gli addominali bassi rispetto agli addominali alti.
Massimizzare il coinvolgimento degli addominali bassi può risultare complicato perché il bacino ha un range di movimento molto limitato e, se non si presta attenzione all’esecuzione, il flessore dell’anca tenderà a dominare durante l’esercizio.
In merito all’importanza di un’esecuzione ottimale è stato fatto recentemente uno studio, di Sarti et al., nel quale i partecipanti sono stati divisi in due gruppi e più precisamente, un gruppo, definito ad “alto livello di attività fisica”, si è allenato seriamente per almeno un’ora e mezza, tre giorni a settimana e per tre anni e un gruppo, a “basso livello di attività fisica”, invece non ha dovuto seguire questi criteri. Entrambi i gruppi dovevano eseguire esercizi come crunch, che porta ad un coinvolgimento maggiore della parte superiore dell’addome, e reverse crunch, che invece vede come target gli addominali bassi.
Per monitorare il tutto è stata utilizzata l’elettromiografia (EMG) che ha consentito la misurazione dell’attività muscolare nelle regioni del basso e alto addome mentre l’esecuzione è stata monitorata da professionisti del fitness. Successivamente i gruppi sono stati suddivisi in esecutori “corretti” e “non corretti”, sulla base delle capacità dei partecipanti di eseguire correttamente gli esercizi. In questo caso, la corretta esecuzione del reverse crunch era dipendente dal soggetto poiché era determinata dalla sua capacità di attuare l’inclinazione pelvica posteriore. Al termine dello studio è stato rilevato che solo i partecipanti del primo gruppo, ovvero i soggetti sottoposti ad “alto livello attività fisica”, sono stati in grado di attivare efficacemente i loro addominali bassi.
A questo punto sorge spontanea la seguente domanda: una maggiore attivazione degli addominali bassi si traduce anche in un maggiore sviluppo muscolare?
Nonostante ci siano pareri contrastanti, la ricerca sembra indicare che una maggiore attivazione è effettivamente associata ad ipertrofia. Altra domanda spontanea: la maggiore attivazione di una determinata zona può essere associata ad un maggior dimagrimento localizzato? Anche in questo caso i pareri sono contrastanti, ma recentemente stanno emergendo delle ricerche che dimostrano una diminuzione della plica sottocutanea indicativa di una maggiore diminuzione del grasso sottocutaneo nelle zone sovrastanti le aree muscolari maggiormente interessate dall’esercizio, probabilmente dovuto all’effetto termico vasodilatatore e/o al maggior stimolo catecolaminergico. Nonostante ciò, la misura in cui la maggiore attivazione favorisca l’ipertrofia muscolare e il dimagrimento localizzato non ben è chiara, ma quando si tratta di zone difficili da sviluppare e da definire come gli addominali bassi ogni strategia percorribile può essere presa in considerazione.

Bibliografia:

  1. Gray H. Gray’s Anatomy: The Anatomical Basis of Medicine and Surgery. London; Pearson Professional, 1995.
  2. Sarti MA, Monfort M, et al. Muscle activity in upper and lower rectus abdominus during abdominal exercises. Arch Phys Med Rehabil 1996; 77: 1293-1297.
  3. Wakahara T, Miyamoto N, et al. Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training. Eur J Appl Physiol 2012;112: 1569-1576.
  4. Wakahara T, Fukutani A, et al. Nonuniform muscle hypertrophy: its relation to muscle activation in training sesion. Med Sci Sports Exec 2013;45: 2158-2165.
  5. Scotto di Palumbo A, Guerra E, effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. The Journal of Sports Medicine and physical fitness 2017 June;57(6):794-801.

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