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GLI AMINOACIDI UNO PER UNO

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California Sport & Fitness – giugno 1998

AMINOACIDI: la vera squadra antigrasso

Questa volta parliamo degli aminoacidi. Ma innanzitutto cosa sono gli aminoacidi?

Gli aminoacidi sono i componenti fondamentali delle proteine. Le proteine sono uno dei tre principali macronutrienti che introduciamo, assieme a glucidi e lipidi, inoltre sono i mattoni su cui si regge l’edificio “uomo”. I muscoli, lo scheletro, sono costituiti in peso secco soprattutto da proteine. Se “rompiamo” le proteine fino a ridurle a loro volta in tanti piccoli mattoni otteniamo gli aminoacidi.

Gli aminoacidi vengono così definiti perché nella loro struttura contengono sia una base (amino-) che un acido (-acidi). Essi disponendosi in fila creano le proteine. Esistono in natura 20 aminoacidi (tab. 1).

Il nostro DNA è in grado di codificare solo proteine costituite dalla ripetizione degli aminoacidi naturali, e non tutti devono per forza essere introdotti con la dieta, infatti si sente spesso parlare nel mondo del fitness di glutammina come l’aminoacido più rappresentato nel tessuto muscolare. La glutamina è un aminoacido che il nostro organismo si costituisce a partire da un altro aminoacido detto ac. L-glutamico, lo stesso vale per l’asparagina, per cui essi vengono chiamati non-essenziali.

Viceversa alcuni aminoacidi non possono essere sintetizzati dall’organismo e devono essere introdotti con la dieta (tab. 2).

Se manca anche un solo aminoacido non si può costruire quella particolare proteina, un po’ come le lettere dell’alfabeto e le parole. Tuttavia gli aminoacidi non hanno solo la funzione di far produrre le proteine, ma possono venire utilizzati direttamente come combustibile, venire trasformati in glucosio (come l’alanina), per cui vengono detti glucogenici, in corpi chetonici ( come la leucina e la lisina), per cui vengono detti chetogenici , o entrambe le cose (come la tirosina). Infine, alcuni di loro, o loro derivati, vengono liberati dalle cellule nervose come neuro trasmettitori (molecole attraverso le quali le cellule nervose “parlano”). Per quanto riguarda più specificatamente il problema del sovrappeso nei confronti dell’integrazione aminoacidica possiamo dire, in maniera molto semplicistica, che esistono due diversi tipi di aminoacidi che chiameremo “tipo A” ed altri che chiameremo “tipo B”.

Gli aminoacidi del “tipo A” sono quelli che, associati ad un regime alimentare ipocalorico o ad esercizio fisico, fanno si che la perdita di peso avvenga preferenzialmente a livello del tessuto adiposo, risparmiando il tessuto muscolare. A questo gruppo appartengono gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), leucina, valina e isoleucina, che appartengono al gruppo degli aminoacidi essenziali, cioè non prodotti dal nostro organismo e che quindi devono essere introdotti con la dieta. Si è a lungo ritenuto che una loro supplementazione prima dell’esercizio fisico prolungato diminuisse il catabolismo muscolare, attualmente la letteratura sembra smentire tale aspetto. Ciò sembra invece verificarsi nel “post workout” , momento in cui il muscolo è molto avido. I BCCA, soprattutto la leucina, stimolano direttamente la sintesi proteica, inibiscono la scomposizione delle proteine muscolari, potenziano la secrezione di alcuni ormoni, come il testosterone. Uno studio della Yale University School of Medicine di New Haven Connecticut, ha dimostrato che l’infusione notturna di BCAA riduce la proteolisi, ma ovviamente non suggeriamo ai lettori di California di farsi delle fleboclisi.

Recentemente all’Università di Roma è stato dimostrato che la somministrazione di BCAA, in rapporto del 25% di valina, 25% di isoleucina e del 50% di leucina, in soggetti non allenati aumentava la loro massa magra. Si è anche rilevato che i BCAA favoriscono la perdita di grasso soprattutto se associati ad una dieta ipocalorica con basso livello di carboidrati. In questo studio il grasso corporeo era diminuito del 25% in più nel gruppo che assumeva BCAA. L’integrazione con BCAA per essere efficace non va condotta a basse dosi, ma tra 0.6gr e 1gr di BCAA per ogni 10 chili di massa magra. Sono da preferirsi le preparazioni contenenti il 50% di leucina, il 25% di valina e isoleucina.

Possiamo includere in questo primo gruppo anche un aminoacido non-essenziale: la glutamina, che è l’aminoacido più rappresentato nel tessuto muscolare e nel liquido cerebro-spinale.

Essa è infatti in grado di superare la barriera che protegge il cervello, e una volta entrata nel sistema nervoso centrale può venire convertita in acido glutammico, che dona lucidità mentale e prontezza d’azione, soprattutto perché è in grado di disintossicarci dall’ammonio, derivato tossico del catabolismo delle proteine. La carenza di glutamina nel cervello anticipa il senso di stanchezza che induce un allenamento. Ulteriore azione disintossicante è svolta a livello muscolare dove la glutamina favorisce lo smaltimento delle tossine prodotte dallo sforzo. Nel cervello essa è in grado di penetrare in una parte detta ipotalamo, dove risiede il centro dell’appetito e dona sazietà. Essa, in associazione con il cromo, stabilizza le oscillazioni dell’insulina e riduce le variazioni della glicemia, che possono scatenare il senso di fame.

E’ interessante notare come dopo uno stress muscolare ci sia un aumentato fabbisogno di glutamina e, se questa non viene trovata come tale, il muscolo se la produce distruggendo le proteine di cui è composto. In questo senso sono molti gli studi che dimostrano come la supplementazione con glutamina durante e dopo uno sforzo lungo ed intenso possa aumentare la sintesi proteica e diminuire il catabolismo muscolare. Quest’ultima azione si svolge grazie alla capacità volumizzatrice della glutamina: la glutamina è in grado di riempire la cellula di acqua e questo attiva gli enzimi che stimolano la sintesi proteica.

In effetti è proprio grazie a quest’ultimo meccanismo, che è nettamente predominante sugli altri, che possiamo classificare la glutamina in questo primo gruppo di aminoacidi. Esiste una grossa discussione scientifica sul quando assumere glutamina ed in che quantità. I primi benefici sembrano ottenersi per una dose di circa 1gr/die, ma interessando a noi l’effetto lipolitico, la dose dovrebbe aggirarsi attorno ai 2-3gr/die. Per ottenere un effetto anticatabolico le dosi dovrebbero aggirarsi attorno a 1-2gr, per 2-3 volte al dì. Al gruppo B possiamo ascrivere gli aminoacidi che agiscono bruciando grassi in maniera diversa. Tra i più discussi della letteratura c’è senza dubbio l’arginina. E’ stato fatto uno studio, valutando una grandissima casistica di persone. A tali soggetti venne fornita un’integrazione ad alto dosaggio di arginina. Nella quasi totalità dei soggetti i valori di ormone della crescita, un brucia grassi naturale, si impennarono.

Tuttavia gli esperimenti fino ad oggi condotti, pur fornendo dati significativi, non sono mai stati effettuati su casistiche importanti su atleti. Comunque i dosaggi consigliati sono di 3gr prima di coricarsi, a stomaco vuoto, e 3gr un’ora prima dell’allenamento. La forma che sembra possedere la migliore efficacia sembra essere l’Arginina-Piroglutamato (non sono noti scientificamente gli effetti dell’associazione Arginina-Ornitina). L’assunzione di Arginina non va interrotta in nessun giorno, né sospesa se non dopo almeno due mesi di tempo, tale sembra essere il limite affinché divenga evidente il ruolo lipolitico ed anabolizzante della stessa.

Ci sono poi altri aminoacidi nei confronti dei quali la letteratura è minore: uno è la tirosina.

Essa costituisce l’aminoacido attraverso il quale la tiroide produce i suoi due ormoni, che immessi in circolo, tra le tante funzioni, accelerano il metabolismo, soprattutto a livello epatico, cardiaco, muscolare e renale, non lo accelerano invece a livello cerebrale e gonadico. Tale risposta “calorigena” sarebbe in grado di bruciare grassi, regolare il metabolismo del colesterolo e accelerare il consumo di carboidrati.

E’ dubbio che l’assunzione supplementare di tirosina possa aumentare oltre un certo limite la sintesi degli ormoni tiroidei, in quanto la tiroide “sente” cosa sta accadendo nel nostro corpo e si “rifiuta” di mettere in pericolo organi come il cuore per farci diventare più snelli.

Un altro aminoacido è il triptofano, il quale, una volta introdotto con l’alimentazione, penetra nel sistema nervoso centrale, dove viene convertito in serotonina, che ha un effetto sedativo, equilibra il tono dell’umore, fa diminuire la fame, l’aggressività e la percezione del dolore. La serotonina è inoltre il precursore della sintesi della Melatonina. Per far sì che il triptofano raggiunga il cervello è necessario introdurlo con degli zuccheri. Una validissima fonte di trifptofano è il latte.

Per ultimo prendiamo in considerazione un derivato aminoacido il cui intento primario è quello di bruciare i grassi: la carnitina, che viene prodotta dal nostro organismo ed ha il significato di un “fuochista”; essa è infatti in grado di “prendere” i grassi contenuti nella cellula ed immetterli nel “bruciatore” della cellula stessa: il mitocondrio.

La carnitina avrebbe quindi effetto lipolitico diretto. In natura essa è contenuta nelle carni rosse. Secondo i più comuni protocolli la carnitina dovrebbe essere assunta al mattino in una dose di 200mg-1gr. Nei regimi alimentari ipocalorici essa incrementerebbe la produzione di corpi chetonici (che vengono utilizzati come fonte di energia al posto dello zucchero), aumenterebbe i livelli dell’ormone della crescita, che è un altro brucia grassi e pare migliorare l’utilizzazione dei grassi introdotti con l’alimentazione. Durante lo sforzo fisico la carnitina migliora il recupero, la formazione di ammoniaca e riduce il grasso. Sfortunatamente la carnitina è uno degli integratori alimentari più discussi, infatti le prove scientifiche della sua efficacia reale sono scarse e comunque inferiori a quelle che testimoniano l’esatto contrario.

Comunque l’esperienza personale che ho è che la maggior parte degli atleti che la utilizzano avvertono un beneficio in termini di minor sensazione di fatica. Certo esprimersi in questo modo è banale. Nella realtà c’è molta confusione ed incertezza per quanto riguarda l’efficacia e l’uso corretto degli integratori e quindi anche le esperienze individuali hanno un loro significato.

Spero di aver contribuito in parte a dare maggiore chiarezza, nei limiti del possibile, sul discorso “aminoacidi” e nel prossimo numero prenderemo in considerazione le sostanze davvero “speciali” per bruciare i grassi.

TABELLA 1 – AMINOACIDI NATURALI

Glicina

Alanina

Valina

Leucina

Isoleucina

Serina

Treonina

Fenilalanina

Tirosina

Triptofano

 

Acido Aspartico

Asparagina

Acido Glutammico

Glutamina

Lisina

Arginina

Istidina

Cisteina

Metionina

Prolina

 

TABELLA 2 – AMINOACIDI ESSENZIALI 

Istidina (è essenziale solo per il lattante)

Isoleucina

Leucina

Lisina

Metionina

Fenilalanina

Treonina

Triptofano

Valina

(1919)