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IL LATTE FA BENE AI MUSCOLI

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FITNESS MAGAZINE – settembre/ottobre 2013

Prima di addentrarmi nel merito dell’articolo, consapevole che questo tema susciterà  polemiche soprattutto da parte dei fautori di particolari diete che vengono spesso promosse nell’ambiente del fitness, quali la Paleo dieta, l’Evo dieta o le diete dei gruppi sanguigni, desidero fare una premessa: innanzitutto non esiste un approccio dietologico o  alimenti che siano positivi o negativi, ma esiste un’ individualità biochimica che determina sulla base di caratteristiche genetiche ed epigenetiche (cioè derivanti da influenze ambientali risalenti anche a generazioni precedenti), se un individuo possa tollerare o meno un alimento. Secondariamente, non sempre la massimizzazione dell’effetto performante a livello muscolare coincide con l’ottimale stato di salute. Se questa verità è facilmente intuibile  per quanto riguarda l’allenamento, il cui significato etimologico del termine è lo stesso di “alienare”, che significa distruggere, lo è meno per quel che concerne l’alimentazione. Una dieta ipercalorica e iperproteica,  per esempio, è necessaria per aumentare la massa muscolare ma non è l’ideale per il pancreas e per il  fegato. Ovviamente la stessa dieta, pur iperproteica e ipercalorica, se rispettosa soprattutto delle caratteristiche qualitative degli alimenti (vedi carboidrati a basso indice glicemico, prevalenza di grassi buoni, cioè insaturi e polinsaturi, proteine provenienti da animali non di allevamento, frutta e verdura in quantità, di origine biologica), comparata alla dieta del cittadino medio, si potrebbe comunque definire salutare! Questa premessa è necessaria perché il latte recentemente è stato messo sotto accusa per varie ragioni. Vediamone alcune. Una delle cause principali per cui il latte è demonizzato è l’intolleranza al lattosio. Il lattosio è uno zucchero disaccaride presente unicamente nel latte dei mammiferi che, nell’intestino, viene idrolizzato nei monosaccaridi glucosio e galattosio, dall’enzima lattasi. L’intolleranza al lattosio è l’insieme di sintomi che possono presentarsi per l’incapacità di digerire il lattosio, causata da una carenza di lattasi. Non tutte le persone che hanno una carenza di lattasi sviluppano sintomi clinicamente rilevanti, ma quelli che li sviluppano vengono definiti “intolleranti al lattosio”. L’intolleranza al lattosio nell’adulto è molto comune: negli Stati Uniti raggiunge il  20%, mentre nel Nord Europa il 5%. Nell’Europa Centrale la prevalenza è di circa il 30% e nell’Europa del Sud sfiora il 70%, come negli Ispanici e negli Ebrei. L’espressione e l’attività della lattasi iniziano a diminuire nella maggior parte delle persone,  già intorno ai 2 anni, con una riduzione progressiva che porta alla perdita completa intorno ai 40 anni. I sintomi sono prevalentemente di carattere gastrointestinale e compaiono generalmente dopo un’ora o più dall’ingestione di latte o latticini. Esiste anche un’intolleranza alle proteine del latte che può essere identificata tramite la valutazione delle IGg con il metodo ELISA, che può mimare, in parte, i sintomi dell’intolleranza al lattosio e, normalmente, questa intolleranza è causata dalla caseina (una delle due principali proteine del latte). Recentemente l’Università di Harward ha presentato i risultati di una indagine nutrizionale che avrebbe messo in relazione il consumo di latticini e l’aumentato rischio di cancro ovarico o della prostata, considerando anche il fatto che il latte e i suoi derivati contengono alti livelli di componenti chimici (antibiotici, inquinanti, ormoni). Per quanto riguarda l’apporto di calcio, che è una delle ragioni per cui latte e latticini vengono raccomandati a scopo preventivo dell’osteoporosi, è opportuno fare presente che i latticini, essendo alimenti acidi, favoriscono il rilascio di ione calcio (basico) da parte delle ossa, per tamponare l’acidità e quindi possono addirittura favorire l’osteoporosi, che tra l’altro è pressoché inesistente nelle popolazioni che non assumono il latte. Il calcio deve essere invece apportato da alimenti quali cavolfiore, lattuga, broccoli o cavoli, che sono notevolmente alcalinizzanti , soprattutto i broccoli che hanno, tra l’altro,  un notevole effetto antitumorale. Fatta questa doverosa premessa,affrontiamo ora l’argomento “ latte che fa bene ai muscoli”, in quanto credo sia legittimo e doveroso entrare in possesso del maggior numero di  informazioni possibili per poi,  con le conoscenze acquisite, poter decidere  secondo scienza e coscienza, tenendo sempre presente che l’equilibrio è alla base di tutto. Recentemente il latte e i latticini, nell’ambiente del fitness, sono stati ritenuti responsabili dell’aumento del grasso corporeo e sono stati regolarmente sacrificati nel momento in cui si voleva migliorare la propria definizione corporea. In realtà, una rivisitazione della letteratura scientifica eseguita da scienziati Iraniani (International Journal Obesity 36-2012), ha concluso che i latticini promuovono la perdita di grasso corporeo e migliorano la composizione corporea quando sono inclusi nel contesto di una dieta ipocalorica. Quando si segue una dieta ipocalorica è molto facile perdere non solo grasso ma anche massa muscolare, questo perché la riduzione calorica modula il rilascio di importanti ormoni catabolici a anabolici. Per esempio, durante la restrizione calorica, abbiamo l’aumento di cortisolo, che è un ormone catabolico, e la diminuzione della produzione dell’IGF1 (Insulin Growth Factor 1), che è un potente agente anabolico. Ebbene, in uno studio di Hoppe et All., è stato dimostrato che il latte ha la peculiare capacità di aumentare l’IGF1 nonostante la dieta ipocalorica. In questo studio, 11 uomini hanno prima consumato soda per 10 giorni e poi latte per altri 10 giorni, sempre nel contesto di una dieta ipocalorica.  Durante i primi 10 giorni di consumo di sola soda c’è stato un decremento dell’IGF1, durante i giorni di consumo di latte c’è stato invece un significativo aumento. Ma non solo, il consumo di latte ha aumentato la produzione della proteina3 legante l’IGF1 (IGF1BP3), che è in realtà la forma più attiva dell’IGF1. Quindi il latte, oltre ad aumentare i livelli di IGF1, ne ha amplificato l’attività favorendo la sintesi proteica nonostante la dieta ipocalorica.  Il latte si rivela inoltre particolarmente utile per aumentare la massa muscolare anche in fase di alimentazione ipercalorica. Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che fornire le giuste proteine dopo un esercizio di allenamento con i pesi, ottimizza la crescita muscolare. Questi lavori hanno dimostrato che la crescita muscolare è influenzata dal tipo di proteine che si assumono, e quelle che hanno dato i risultati migliori sono state appunto le proteine del latte. Le proteine del latte sono costituite da proteine del siero e da caseine, entrambe particolarmente ricche di leucina. La leucina è un aminoacido essenziale che ha la capacità di stimolare l’MTOR che è una molecola in grado di regolare il turnover delle proteine muscolari in risposta a stimoli nutrizionali, ottimizzando la crescita muscolare e la forza nei periodi di surplus calorico. Le proteine del siero sono assorbite velocemente e creano un picco di aminoacidi (leucina) particolarmente favorevole all’anabolismo proteico. La caseina invece è più lenta, perché “caglia” nello stomaco e rilascia gli aminoacidi nell’arco di 7 ore, limitando così gli effetti catabolici del cortisolo nei periodi tra un pasto e l’altro. Quindi il latte rappresenta la prima scelta per stimolare la crescita muscolare post-allenamento, permettendo un aumento della sintesi proteica per almeno 24 ore. Più importante ancora è che questo più elevato livello di sintesi proteica, si traduce in aumento delle dimensioni delle fibre muscolari di tipo I e di tipo II, eseguendo un programma di esercizi coi pesi e ingerendo del latte dopo ogni allenamento. (Hatman et All.,  Consumption off fat-free fluid milk after resistance exercise promote greater lean mass accretion then does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifter – Am.j.clin.nutr. 2007.

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