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IL PESO IDEALE

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California Sport & Fitness – aprile 1998

Quando Gabriele Brustenghi mi ha telefonato e mi ha detto “Massimo, vorrei che tu mi facessi una serie di articoli per tre numeri su come comportarsi per essere in forma per il Festival del Fitness a giugno” mi è sembrata una bella idea anche perché avevo bisogno di stimoli!

Sono solito diminuire il ritmo di allenamento e allentare la severità della dieta (e di conseguenza la cintura dei pantaloni) durante le feste natalizie. Purtroppo ho rimandato la ripresa prima all’Epifania, poi a Carnevale e ormai stavo procrastinando a Pasqua, ma la telefonata di Gabriele mi riportava alla realtà: ormai non mancava tanto tempo al Festival del Fitness e in quella occasione bisognava assolutamente essere in forma. Il fatto di dover impostare un programma per gli altri mi avrebbe invogliato a seguirlo personalmente.

Ovviamente le strategie per raggiungere lo stato ottimale di forma comportano un approccio globale che comprende dieta, allenamento, trattamenti estetici. Dato che, oltre ad essere specialista in Medicina dello Sport e specialista in Scienza dell’alimentazione, ho alle spalle 23 anni di allenamento coi pesi durante i quali sono stato campione italiano di body building ed inoltre sono direttore sanitario di un centro di medicina estetica, potrei trattare con sufficiente competenza tutti gli aspetti. Ma, un po’ per questione di tempo, un po’ per mia preferenza, preferisco limitarmi al mio campo più specifico che è quello dell’alimentazione, lasciando gli altri aspetti ai componenti dello staff tecnico dell’”Accademia Olympia” di cui sono direttore scientifico. L’allenamento, come avrete già notato è stato trattato dal prof. Enrico Veronese e l’approccio estetico sarà affidato a Rosa Curati, estetista. Ma veniamo al dunque!

La prima cosa quando ci si vuole mettere in forma è valutare le nostre condizioni, cioè in maniera specifica lo stato nutrizionale antropometrico.

La valutazione dello stato nutrizionale antropometrico si basa su misurazioni corporee. Le misure antropometriche più comunemente usate sono: peso corporeo, altezza, circonferenze e diametri corporei, pliche cutanee.

La misura del peso corporeo è il dato principale ed essenziale da rilevare. Il peso corporeo di un individuo viene messo in relazione all’altezza per determinare il peso ideale.

Per la determinazione del peso ideale si usano formule matematiche, ma nessuna di esse offre risultati soddisfacenti.

Infatti il peso ideale di un individuo varia con l’età, il sesso e la costituzione corporea. Le formule più usate sono:

BROCA: kg = altezza (cm. ) – 100

VAN DER VAEL: kg = 50 + (altezza in cm. – 100) x 0,74

LORENTZ: maschi: kg. = cm. – 100 – (cm.– 150) /4

femmine: kg. = cm. – 100 – (cm. – 150) /2

La Lorentz è quella più vicina al canone moderno di peso ideale.

Una tabella semplice e sufficientemente precisa da consultare è quella pubblicata nel 1959 dalla Metropolitan Life Insurance Company (tab. 1). Esistono numerose altre formule e tabelle e purtroppo

a tutt’oggi non esiste un accordo unanime su quale criterio usare per la valutazione del peso ideale standard. Inoltre la valutazione del peso corporeo ideale per un atleta che pratica uno sport di potenza che comporta sviluppo muscolare, quale il body building, è un problema ed il peso ideale non ha alcun senso, mentre si deve parlare di peso magro definito che tra l’altro può essere in continua variazione con la crescita muscolare del soggetto. Quindi a questo punto si rivelano fondamentali i sistemi di valutazione della massa magra che danno la percentuale del grasso corporeo. Esistono numerose metodologie: infrarossi, impendenziometria, MOC o TDX (mineralometria ossea computerizzata o densitometria tessutale a raggi X) ma quella più facilmente a portata di tutti, in quanto è sufficiente essere attrezzati con una specie di calibro (plicometro), è la psicometria che misura lo spessore del grasso sottocutaneo. Mediante la misura delle pliche si può determinare la percentuale del grasso corporeo dell’atleta che è indipendente dal peso del soggetto. La percentuale ideale per un praticante di Fitness che vuole essere ottimamente definito, cioè avere per esempio gli addominali ben in risalto è del 6-8% per gli uomini e 8-10% per le donne. Per avere una stima più precisa del grasso corporeo si misurano più pliche rilevate in diversi punti del corpo. Anche in questo caso esistono diverse formule che utilizzano diversi punti di repere.

Le pliche cutanee più utilizzate sono: plica tricipitale, plica bicipitale, plica sottoscapolare, plica soprailiaca. Gli autori hanno elaborato varie formule ed equazioni in grado di dare la percentuale di grasso partendo dalle misure delle varie pliche, ma molto semplicemente si può consultare la tabella 2 che consente una rapida e sufficientemente indicativa percentuale del grasso corporeo solo tramite la somma delle pliche.

Una volta saputa la nostra percentuale di grasso corporeo abbiamo idea della quantità di grasso in eccesso che dobbiamo smaltire. Per esempio, se pesiamo 80 kg. e la nostra percentuale di grasso è del 15%, e se il nostro obiettivo è arrivare al 7%, abbiamo un 8% di grasso in più. Tradotto in kg. sono circa 6 kg. di “ciccia”,: in termini di calorie corrispondono a 45.000 calorie che devono essere bruciate in tre mesi (aprile, maggio, giugno). E’ necessario quindi un deficit calorico di 500 Kcal. al giorno (1 kg. di grasso = 7.500 cal).

A questo punto per quantificare in maniera corretta il nostro apporto calorico in modo da causare questo deficit, dobbiamo calcolare qual è il nostro consumo quotidiano. Prima di tutto dobbiamo calcolare il nostro metabolismo basale che è l’attività metabolica di un soggetto in condizioni di riposo mentale e fisico, in posizione supina, a digiuno da 12 ore, a temperatura ambiente di 20°. In realtà, questo valore non è veramente “basale” in quanto durante il sonno il metabolismo scende a livello inferiore; convenzionalmente si è però stabilito di riferire il termine basale a questo insieme di condizioni standard ben note e accettate.

Il metabolismo basale viene influenzato da vari fattori: superficie corporea, età, sesso, clima, razza, stato nutrizionale, stato di salute, effetti ormonali, farmaci.

  1. Superficie corporea: il metabolismo è notevolmente costante se espresso in rapporto alla superficie corporea, tuttavia, generalmente, individui di taglia piccola hanno un metabolismo basale proporzionalmente più alto.
  2. Età: alla nascita il metabolismo è basso, aumenta nel lattante, poi in relazione al peso corporeo diminuisce lentamente, salvo un certo aumento nell’età puberale.
  3. Sesso: il metabolismo della donna è inferiore a quello dell’uomo.
  4. Clima: il metabolismo è più elevato nei climi freddi.
  5. Razza: alcune razze orientali hanno un metabolismo basale del 10-15% più basso di quelle occidentali pur vivendo nelle stesse condizioni climatiche.
  6. Stato nutrizionale: durante il digiuno o iponutrizione e con alimentazione vegetariana il metabolismo si abbassa. Nell’iperpiressia il metabolismo aumenta del 13% per ogni grado centigrado di temperatura corporea.
  7. Effetti ormonali: i principali ormoni influenzanti il metabolismo sono la tiroxina e l’adrenalina.
  8. Farmaci: i sedativi abbassano il metabolismo.

Esistono delle equazioni per predire il metabolismo basale sulla base del peso corporeo (TAB. 3), utilizzando poi dei livelli di attività fisica giornaliera (TAB. 4) che moltiplicati per il MB danno il consumo calorico totale giornaliero, ovvero il metabolismo totale.

Torniamo all’esempio del nostro atleta di 35 anni del peso di 80 kg., di professione impiegato.

  MB = (80 x 11,6) + 879 = 1.807  

  MT (metabolismo totale) = 1.807 x 1, 55 = 2.800  

 

Supponiamo che il nostro soggetto si alleni coi pesi per un’ora (300 Kcal per ora di allenamento coi pesi – 75 calorie per ora di MB = 225 Kcal) e pratichi 30 minuti di cyclette (circa 200 Kcal per 30 min. – 38 Kcal = 162 Kcal).

La somma di queste calorie spese durante l’allenamento deve essere aggiunta al metabolismo totale ed arriviamo così a 387. Stabiliamo così il nostro consumo calorico totale a 3.187, diciamo a 3.200 per semplificare. Quindi la nostra dieta per smaltire il grasso dovrà essere inizialmente di 2.700 Kcal. Potete stabilire voi stessi, consultando le tabelle, il vostro consumo calorico giornaliero e stabilire il deficit necessario per perdere il grasso desiderato nel tempo disponibile, ricordandovi che assolutamente non si può perdere più di ½ kg. di grasso alla settimana (ed è già anche troppo). Queste calorie dovranno essere così suddivise : 65% carboidrati, 25% proteine e 10% grassi.

 ESEMPIO DI DIETA

COLAZIONE

(ORE 8)

40 gr. corflakes d’avena

250 gr. di latte parz. scremato

150 gr. arance

80 gr. pane integrale

SPUNTINO

(ORE 10,30)

125 gr yogurt magro

150 gr. pere

50 gr. di pane integrale

PRANZO

(ORE 13,00)

100 gr. riso integrale

200 gr. manzo (fiorentina)

180 gr, broccoli

80 gr. pane integrale

5 gr. olio di oliva

SPUNTINO

(ORE 17)

125 gr. yogurt

150 gr. kiwi

50 gr. pane integrale

CENA

(ORE 20)

80 gr. riso integrale

200 gr. trota

150 gr. cavolfiore

80 gr. pane integrale

150 gr. kiwi

5 gr. olio di oliva 

TABELLA 1 – Pesi ideali in kg. vestiti, 25 anni e oltre

Statura

(in cm)

con scarpe

Uomini (Taglia)

Donne (Taglia)

Piccola

Media

Grande

Piccola

Media

Grande

148

149

150

151

152

153

154

155

156

157

158

159

160

161

162

163

164

165

166

167

168

169

170

171

172

173

174

175

176

177

178

179

180

181

182

183

184

185

186

187

188

189

190

191

192

193

194

195

50,5-54,2

51,1-54,7

51,6-55,2

52,2-55,8

52,7-56,3

53,2-56,9

53,8-57,4

54,3-57,9

54,9-58,5

55,4-59,2

55,9-59,9

56,5-60,6

57,2-61,3

57,9-62,0

58,6-62,7

59,4-63,4

60,1-64,2

60,8-64,9

61,5-65,6

62,2-66,4

62,9-67,3

63,6-68,2

64,4-68,9

65,1-69,6

65,8-70,3

66,5-71,0

67,2-71,8

67,9-72,5

68,6-73,2

69,4-74,0

70,1-74,9

70,8-75,8

71,5-76,5

72,2-77,2

72,9-77,9

73,6-78,6

74,4-79,3

75,1-80,1

75,8-80,8

53,3-58,2

53,8-58,9

54,3-59,6

54,9-60,3

55,4-60,9

55,9-61,4

56,5-61,9

57,0-62,5

57,6-63,0

58,1-63,7

58,6-64,4

59,2-65,1

59,9-65,8

60,7-66,6

61,4-67,4

61,1-68,3

62,8-69,1

63,5-69,9

64,2-70,6

64,9-71,3

65,7-72,0

66,4-72,8

67,1-73,6

67,8-74,5

68,5-75,4

69,2-76,3

69,9-77,2

70,7-78,1

71,4-79,0

72,1-79,9

72,8-80,8

73,5-81,7

74,4-82,6

75,3-83,5

77,2-84,4

77,1-85,3

78,0-86,1

78,9-87,0

79,8-87,9

56,9-63,7

57,4-64,2

58,0-64,8

58,5-65,3

59,0-66,0

59,6-66,7

60,1-67,5

60,7-68,2

61,2-68,9

61,7-69,6

62,3-70,3

62,9-71,1

63,6-72,0

64,3-72,9

65,1-73,8

66,0-74,7

66,9-75,5

67,6-76,2

68,3-76,9

69,0-77,6

69,7-78,4

70,4-79,1

71,2-80,0

71,9-80,9

72,7-81,8

73,6-82,7

74,5-83,6

75,2-83,5

75,9-85,4

76,7-86,2

77,6-87,1

78,5-88,0

79,4-88,9

80,3-89,8

81,1-90,7

81,8-91,6

82,5-92,5

83,2-93,4

84,0-94,3

42,0-44,8

42,3-45,4

42,7-45,9

43,0-46,4

43,4-47,0

43,9-47,5

44,4-48,0

44,9-48,6

45,4-49,1

46,0-49,6

46,5-50,2

47,1-50,7

47,6-51,2

48,2-51,8

48,7-52,3

49,2-52,9

49,8-53,4

50,3-53,9

50,8-54,6

51,4-55,3

52,0-56,0

52,7-56,8

53,4-57,5

54,1-58,2

54,8-58,9

55,5-59,6

56,3-60,3

57,0-61,0

57,7-61,9

58,4-62,8

59,1-63,6

59,8-64,4

60,5-65,1

61,3-65,8

62,0-66,5

62,7-67,2

63,4-67,9

64,1-68,6

43,8-48,9

44,1-49,4

44,5-50,0

45,1-50,5

45,6-51,0

46,1-51,6

46,7-52,1

47,2-52,6

47,7-53,2

48,2-53,7

48,8-54,3

49,3-54,8

49,9-55,3

50,4-56,0

51,0-56,8

51,5-57,5

52,0-58,2

52,6-58,9

53,3-59,8

54,0-60,7

54,7-61,5

55,4-62,2

56,1-62,9

56,8-63,6

57,5-64,3

58,3-65,1

59,0-65,8

59,7-66,5

60,4-67,2

61,1-67,8

61,8-68,6

62,5-69,3

63,3-70,1

64,0-70,8

64,7-71,5

65,4-72,2

66,1-72,9

66,8-73,6

47,4-54,3

47,8-54,9

48,2-55,4

48,7-55,9

49,2-56,5

48,8-57,0

50,3-57,6

50,8-58,1

51,3-58,6

51,9-59,4

52,4-59,7

53,0-60,2

53,5-60,8

54,0-61,5

54,6-62,2

55,2-62,9

55,9-63,7

56,7-64,4

57,3-65,1

58,1-65,8

58,8-66,5

59,5-67,2

60,2-67,9

60,9-68,6

61,6-69,3

62,3-70,1

63,1-70,8

63,8-71,5

64,5-72,3

65,2-73,2

65,9-74,1

66,6-75,0

67,3-75,9

68,1-76,8

68,8-77,7

69,5-78,6

70,2-79,5

70,9-80,4

TABELLA 2 – Pliche cutanee e grasso corporeo

Somma pliche(mm)

MASCHI   età

FEMMINE  età

17-29

30-39

40-49

50 +

16-29

30-39

40-49

50 +

15

20

25

30

35

40

45

50

55

60

65

70

75

80

85

90

95

100

105

110

115

120

125

130

135

140

145

150

155

160

165

170

175

180

185

190

195

200

205

210

4,8

8,1

10,5

12,9

14,7

16,4

17,7

19

20,1

21,2

22,2

23,1

24,0

24,8

25,5

26,2

26,9

27,6

28,2

28,8

29,4

30,0

30,5

31,0

31,5

32,0

32,5

32,9

33,3

33,7

34,1

34,5

34,9

35,3

35,6

35,9

12,2

14,2

16,2

17,7

19,2

20,4

21,5

22,5

23,5

24,3

25,1

25,9

26,6

27,2

27,8

28,4

29,0

29,6

30,1

30,6

31,1

31,5

31,9

32,3

32,7

33,1

33,5

33,9

34,3

34,6

34,8

12,2

15,0

17,7

19,6

21,4

23,0

24,6

25,9

27,1

28,2

29,3

30,3

31,2

32,1

33,0

33,7

34,4

35,1

35,8

36,4

37,0

37,6

38,2

38,7

39,2

39,7

40,2

40,7

41,2

41,6

42,0

12,6

15,6

18,6

20,8

22,9

24,7

26,5

27,9

29,2

30,4

31,6

32,7

33,8

34,8

35,8

36,6

37,4

38,2

39,0

39,7

40,4

41,1

41,8

42,4

43,0

43,6

44,1

44,6

45,1

45,6

46,1

10,5

14,1

16,8

19,5

21,5

23,4

25,0

26,5

27,8

29,1

30,2

31,2

32,2

33,1

34,0

34,8

35,6

36,4

37,1

37,8

38,4

39,0

39,6

40,2

40,8

41,3

41,8

42,3

42,8

43,3

43,7

44,1

17,0

19,4

21,8

23,7

25,5

26,9

28,2

29,4

30,6

31,6

32,5

33,4

34,3

35,1

35,8

36,5

37,2

37,9

38,6

39,1

39,6

40,1

40,6

41,1

41,6

42,1

42,6

43,1

43,6

44,0

44,4

44,8

45,2

45,6

45,9

46,2

46,5

19,8

22,2

24,5

26,4

28,2

29,6

31,0

32,1

33,2

34,1

35,0

35,9

36,7

37,5

38,3

39,0

39,7

40,4

41,0

41,5

42,0

42,5

43,0

43,5

44,0

44,5

45,0

45,4

45,8

46,2

46,6

47,0

47,4

47,8

48,2

48,5

48,8

49,1

49,4

21,4

24,0

26,6

28,5

30,3

31,9

33,4

34,6

35,7

36,7

37,7

38,6

39,6

40,4

41,2

41,9

42,6

43,3

43,9

44,5

45,1

45,7

46,2

46,7

47,2

47,7

48,2

48,7

49,2

49,6

50,0

50,4

50,8

51,2

51,6

52,0

52,4

52,7

53,0

 

TABELLA 3  

Equazioni per predire il metabolismo basale (MB) sulla base del peso corporeo

  MASCHI

  FEMMINE

Classe di età

 Kcal/die

Classe di età

Kcal/die

10-17 anni

18-29

30-59

>60**

MB=17,5

peso* + 651

MB=15,3

peso + 679

MB=11,6

peso  + 879

MB=12,3

peso  + 609

10-17 anni

18-29

30-59

>60**

 MB=12,2

peso* + 746

MB=14,7

peso  + 496

MB=  8,7

peso  + 829

MB=  9,0

peso  + 688

*    Peso corporeo espresso in kg.

** Le formule per anziani derivano da osservazioni sulla popolazione italiana.

TABELLA 4 – Livelli di attività fisica (LAF)    

  LAF giornalieri
ADULTI   Attività leggera  Attività moderata  Attività pesante

Uomini

Donne

1,55

1,56

1,78

1,64

2,01

1,82

ANZIANI

Uomini

Donne

1,45

1,48

(12991)