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IL POTERE DEI GRASSI: GLI OMEGA 3 (1a parte)

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California Sport & Fitness – ottobre 2000

Nell’ultimo decennio i grassi hanno acquisito una fama negativa,  “grasso” è diventata una brutta parola e la parola d’ordine della sana alimentazione, sembra essere: “eliminare i grassi”. Ma questo, come ogni atteggiamento troppo estremista, è sbagliato. In realtà i grassi sono il lubrificante del corpo ed anche la maggior sorgente di energia per le cellule. I grassi assolvono inoltre a funzioni strutturali quali il grasso di deposito, che dà le cosiddette “forme femminili” (seno, glutei), e di sostegno per i reni (logge renali); per non parlare poi della loro fondamentale importanza strutturale nelle membrane cellulari dove ricoprono anche la funzione di regolatori degli scambi nutrizionali.

I grassi poi sono importanti per la formazione degli ormoni sessuali e per la produzione e regolazione di importantissimi ormoni che regolano la circolazione sanguigna, il metabolismo, ed i meccanismi dell’infiammazione.

I grassi sono necessari per il mantenimento della salute ed esiste comunque una grande varietà di grassi, alcuni buoni e altri cattivi; ma i grassi non hanno sempre avuto una fama negativa! Mi ricordo che anche nella tradizione popolare, l’olio di fegato di merluzzo rivestiva un ruolo importante come ricostituente e base nella terapia nelle anemie.

Agli albori dell’integrazione alimentare per il bodybuilder di circa 20 anni fa, accanto alle proteine in polvere e al lievito di birra, non c’erano altro che il solito olio di fegato di merluzzo in capsule e l’olio di germe di grano.

Ora tra tutti gli integratori a base di grassi appaiono nomi ben più difficili come: omega 3, eicosapentaenoico e docosaesaenoico.

Ma vediamo, prima di darne una breve e semplice classificazione.

I GRASSI SATURI

Derivano soprattutto da fonti animali (carne, prodotti caseari) ma possono essere prodotti in maniera artificiale ed industrialmente tramite processi di idrogenazione (tipo ad es. la margarina). Essi causano l’innalzamento dei livelli di colesterolo e promuovono l’arteriosclerosi favorendo l’infarto cardiaco e l’ictus cerebrale.

Vengono definiti “saturi” perchè gli acidi grassi che contengono questi grassi non possono più legare alcuna altra molecola di “idrogeno”. La loro consistenza è solida.

I GRASSI INSATURI

Sono presenti nella maggior parte di olii. Sono chiamati insaturi in quanto sono costituiti da acidi grassi che possono legare ancora altre molecole di idrogeno. Nel caso che gli acidi grassi possano legare solo una molecola di idrogeno si definiscono “monoinsaturi”; nel caso ne possano legare più di una si definiscono “polinsaturi”. L’olio d’oliva è fondamentalmente un grasso monoinsaturo, essendo composto soprattutto da acido oleico che è un acido grasso monoinsaturo. L’olio di soia, l’olio di girasole, l’olio di mais e altri olii vegetali sono polinsaturi. E’ bene non utilizzarli per friggere perché ad alte temperature gli acidi grassi insaturi si ossidano o si denaturano producendo pericolosi radicali liberi dannosi e acidi “Trans”. Un loro elevato consumo è sempre stato associato ad una pratica di tipo salutista, ma adesso si pensa che un consumo eccessivo di questi grassi possa contribuire a numerose malattie, quali malattie cardiovascolari e tumori.

Infine, gli OMEGA 3 e gli OMEGA 6, che sono grassi polinsaturi, ma che per le loro particolari caratteristiche e importanza preferisco considerarli in una categoria a parte. Il corpo usa gli Omega per regolare una grande quantità di funzioni cellulari e sostanze, inclusi i livelli di prostaglandine che sono sostanze ad effetto ormone-simile che regolano quasi tutte le funzioni dell’organismo come: il sistema immunitario, le reazioni allergiche, la digestione, l’infiammazione, la temperatura corporea, la pressione e la circolazione sanguigna , la permeabilità cellulare, la funzionalità delle articolazioni e così via. Tra gli Omega 6, il DGLA (acido diomogammalinolenico), presente nel latte materno, risulta avere un potente effetto anti infiammatorio in quanto è il precursore delle prostaglandine di tipo 1 che il nostro organismo riesce a produrre bloccando l’infiammazione. Il GLA (acido gammalinolenico) è presente soprattutto nell’olio di borragine. Le prostaglandine di tipo 2 sono pro-infiammatorie ed innescano appunto i meccanismi dell’infiammazione. Il nostro corpo le produce a partire dagli Omega 6 che sono presenti nelle carni e negli olii vegetali (acido arachionico).  Le prostaglandine di tipo 3 sono invece degli agenti anti infiammatori e derivano esclusivamente dalla classe degli Omega 3.  I  più comuni acidi grassi Omega-3 sono l’ LNA (acido alfa-linolenico) presente in grandi quantità nell’olio di semi di lino, e il DHA (acido docoesaenoico) e l’ EPA (acido eicosapentaenoico) presenti negli organismi marini.

Il DHA  e l’ EPA sono sintetizzati dal fitoplancton che è poi consumato dai pesci, molluschi e crostacei. Questa è la ragione per la quale questi due acidi grassi sono contenuti nella catena alimentare marina. Il nostro corpo necessita di tutti i 3 tipi di prostaglandine ma nelle giuste proporzioni. Se prevalgono le prostaglandine di tipo 2 a causa di un’alimentazione sbagliata, avremo una predisposizione verso malattie infiammatorie di tipo cronico. La dieta dell’uomo preistorico e l’originale dieta di tipo mediterraneo era senz’altro più ricca di omega-3 che quella delle civiltà industrializzate.

E questa diminuzione degli Omega-3 può essere una delle ragioni dell’aumento delle malattie dismetaboliche e tumorali perché in questa maniera prevale la funzione delle prostaglandine di tipo 2, cioè le prostaglandine “cattive”. Se l’LNA, l’EPA e il DHA sono tutti acidi grassi Omega- 3 fa differenza quale consumiamo dei 3?

Vi sono delle evidenze che indicano che questi acidi grassi non si possano sostituire l’uno con l’altro nelle varie funzioni metaboliche. L’ LNA (acido linolenico) è meno efficace dell’EPA e del DHA nell’arricchire le membrane cellulari di Omega-3 e quindi le fonti vegetali di Omega-3 sono meno biologicamente attive rispetto al pesce e ad altri cibi arricchiti con DHA  e EPA.

TABELLA 1
Lista dei cibi che contengono grassi da eliminare o incrementare

 

DA RIDURRE (O ELIMINARE)

I grassi “cattivi”

 

 

DA INCREMENTARE

I grassi “buoni”

 

 

margarina

grassi di pasticceria (creme e simili)

burro

carni pronte

prodotti caseari

condimenti per insalate

patatine (sia di masi che di patate)

cibi fritti

pasticcini, torte e simili

 

 

cereali integrali

legumi

fagioli

verdura fresca

frutta secca

prodotti caseari ipocalorici

pesce e/o frutti di mare

cane magra (petti di pollo

 

TABELLA 2
La principale famiglia degli acidi grassi insaturi

FAMIGLIA 

ACIDO GRASSO 

 FONTI ALIMENTARI

OMEGA 3

OMEGA 3

OMEGA 3

OMEGA 6

OMEGA 6

OMEGA 9

acido linoleico

EPA

DHA

acido linoleico

acido arachidonico

acido oleico

oli vegetali: olio di lino

pesce e microalghe

pesce e microalghe

oli vegetali di girasole e mais

tessuto animale

oli vegetali: olio di oliva

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