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LA DIETA ANTI-AGING

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OBIETTIVO SALUTE – maggio 2010

Al giorno d’oggi il termine dieta è direttamente associato al concetto di restrizione, privazione, conteggio delle calorie, il tutto prevalentemente rivolto alla perdita del peso. Questa visione causa inevitabilmente dei cicli di rilassamento, dove si indulge preferibilmente in cibi apparentemente gratificanti, e privazione, vissuti questi ultimi come momenti di estremo sacrificio. Tutto ciò, oltre a comportare in realtà un progressivo ad inesorabile aumento di peso,  nel tempo (effetto yo-yo) è anche causa di un invecchiamento precoce. Il nostro organismo si trova così perennemente in stato di stress, sia quando sottoposto a una dieta restrittiva immancabilmente carente di importanti fattori nutrizionali, sia quando inquinato da cibi raffinati e privi essi stessi di valore nutrizionale e invece ricchi di calorie provenenti da grassi saturi e zuccheri semplici, dotati di profondi effetti degenerativi. La dieta anti-età  consiste nell’acquisizione delle conoscenze e nell’adozione di comportamenti alimentari corretti che devono diventare uno stile di vita finalizzato non solo al dimagrimento ma al benessere, alla salute e al rallentamento dei processi degenerativi legati all’invecchiamento sia fisiologico che patologico. Ovviamente le conoscenze nel campo dell’alimentazione sono vastissime ma la regola d’oro da seguire è “impara a mangiare cibi nutrienti, poveri di calorie e gustosi”. Fortunatamente la natura ci aiuta in questo ed  i cibi più ricchi di nutrienti quali frutta,  verdura,  cereali integrali e il pesce sono cibi che hanno poche calorie in rapporto con il loro peso, ossia  hanno bassa densità calorica;  così, nutrendoci di questi, automaticamente controlliamo le calorie. Frutta e verdura sono ricchi di vitamine e minerali, i cereali integrali forniscono fibre ed importanti minerali. I latticini magri e la soia sono fonti di proteine e calcio. Ogni volta che consumiamo un broccolo o un mirtillo assumiamo anche eccezionali antiossidanti che ci proteggono dalle malattie cardiovascolari e dal cancro. Ma anche i grassi sono importanti. Quando noi sentiamo la parola “grasso” pensiamo a qualcosa di “cattivo”,  ma ci sono in realtà anche i grassi buoni, indispensabili per la salute perchè apportano  gli acidi grassi essenziali. I grassi buoni sono i monoinsaturi e i polinsaturi che si trovano nell’olio d’oliva, nelle nocispeci, nei semi e nei pesci. I grassi cattivi sono i “saturi” e i grassi “trans”(grassi parzialmente idrogenati), i primi presenti nei prodotti di origine animale e i secondi nei cibi confezionati e trattati. I grassi monoinsaturi e polinsaturi abbassano il colesterolo, migliorano la sensibilità all’insulina prevenendo la sindrome metabolica, le malattie cardiovascolari e il diabete, invece i grassi saturi e i trans le favoriscono insieme ai tumori. In uno studio effettuato su circa 8500 persone, quelle che assumevano 4 cucchiaini di margarina (grasso vegetale idrogenato) al giorno avevano avuto il 70% di rischio cardiovascolare in più rispetto a quelle che la consumavano raramente. Per il consumatore quindi è importante poter scegliere i cibi giusti. In quest’ottica è fondamentale saper leggere le etichette per valutare i valori nutrizionali. A questo punto ci viene in aiuto un’ iniziativa del GRIFFIN PREVENTION RESEARCH CENTER dell’Università di Yale  che, avvalendosi di un gruppo di esperti di fama internazionale, ha cercato di tradurre in pratica le conoscenze scientifiche creando un indice: l’ONQI (OVERALL NUTRITIONAL QUALITY INDEX = Indice di qualità nutrizionale globale) col quale classificare gli alimenti secondo la loro qualità nutrizionale in rapporto con le calorie.  I fattori considerati nell’ONQI sono:

  • fibre
  • vitamine (folati, vitamine A, C, D, E, B12, B6)
  • minerali (potassio, calcio, zinco, magnesio, ferro, sodio)
  • grassi (acidi grassi omega-3, acidi grassi saturi, grassi trans, colesterolo)
  • antiossidanti (bioflavonoidi, carotenoidi)
  • zuccheri
  • qualità lipidica
  • qualità proteica
  • densità calorica
  • carico glicemico

Il punteggio ONQI permette al consumatore di scegliere i cibi col migliore valore nutrizionale. In USA i grandi magazzini stanno adottando questo indice e anche i produttori e ristoratori sono in procinto di utilizzarlo. Ecco un esempio del punteggio di alcuni prodotti tra i più diffusi.

ALIMENTO

Indice ONQI

BROCCOLI

100

MIRTILLI

100

ARANCIA

100

FAGIOLINI

100

ANANAS

99

RAPANELLO

99

ZUCCA ESTIVA

98

MELA

96

CAVOLO

96

POMODORO

96

CLEMENTINA

94

ANGURIA

94

MANGO

93

LATTE SCREMATO

91

FICHI FRESCHI

91

UVA

91

BANANA

91

AVOCADO

89

FIOCCHI d’AVENA

88

MORE

83

SALMONE

82

MANDORLE al naturale

82

ANACARDI al naturale

82

RUCOLA

82

RISO INTEGRALE

82

DENTICE

82

LATTE PARZIALMENTE SCREMATO (1% di GRASSI)

81

GAMBERETTI

75

COUSCOUS

72

PISTACCHI al naturale

70

POPCORN SENZA SALE E BURRO

69

TONNO SOTT’OLIO in SCATOLA

67

ANANAS IN SCATOLA

60

RISO BRILLATO

57

ACQUA TONICA SENZA SODIO

56

LATTE PARZIALMENTE SCREMATO (2% di GRASSI)

55

FAGIOLI IN SCATOLA

53

LATTE INTERO

52

PASTA

50

PISELLI in SCATOLA

49

PRUGNE SECCHE

45

BISTECCA di CONTROFILETTO

44

YOGURT ALLA VANIGLIA

43

SUCCO d’ARANCIA

39

PETTO di POLLO

39

PESCHE SCIROPPATE in SCATOLA

37

ARAGOSTA

36

MELE secche

34

SUCCO di POMODORO

32

POLLO con PELLE

28

UVETTA

26

HAMBURGER MAGRO

25

OLIVE VERDI

24

MINESTRA di POMODORO CONCENTRATA

23

BURRO di ARACHIDI

23

SORBETTO

23

PANNA ACIDA MAGRA

22

ARACHIDI TOSTATE E SALATE

21

BUDINO ISTANTANEO al CIOCCOLATO

20

UOVA al BURRO

18

FORMAGGIO GROVIERA

17

BIBITA DIETETICA

16

PANCETTA ARROTOLATA

13

GRISSINI

11

CIOCCOLATO FONDENTE

10

PANE BIANCO

9

SALAME

7

WURSTEL/HOT DOG

5

CIOCCOLATO al LATTE

3

TORTA di MELE

2

PANCETTA QUADRA

2

CRACKERS SALATI

2

BIBITA GASATA

1

GHIACCIOLO

1

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