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L’ECTOMORFO – 1a parte –

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Sportman & Fitness – febbraio 1998

Cominciamo a prendere in considerazione l’ectomorfo cioè l’iperossidazione ad alto metabolismo. E’ normalmente un individuo magro di costituzione con arti sottili, tendenzialmente di carattere nervoso ed agitato, sempre in movimento, che brucia tutto quello che mangia e fa fatica ad aumentare anche un solo etto di peso. Basta che salti un pasto, dorma di meno o faccia qualcosa di diverso dal suo regime di vita abituale, ed ecco che si stressa facilmente e perde peso. Col passare degli anni, esaurendosi la sua funzionalità surrenalica e diminuendo la produzione di ormoni quali il DHEA con effetto lipolitIco, ed avendo sempre un elevato livello di cortisolo dovuto alla sua tipica reazione allo stress, aumenterà più facilmente il grasso a livello addominale e ci troveremo nella tipica situazione dell’iperlipogenetico.

Quindi definiamo l’ectomorfo: iperossidatore da giovane e probabile iperlipolitico da adulto. Cosa caratterizza questo biotipo dal punto di vista ormonale? Elevati livelli di adrenalina e cortisolo. Cosa fanno questi ormoni? Sia l’adrenalina che il cortisolo smantellano le proteine per favorire la neoglucogenesi cioè la formazione di glucosio dagli aminoacidi alzando quindi la glicemia, poi il cortisolo in sinergia col testosterone favorisce la sintesi di grasso soprattutto a livello addominale. Ecco quindi che questi ormoni tendono ad alzare la glicemia bruscamente e questa è una situazione che stimola la produzione di insulina che è un ormone che regola la glicemia abbassandola; un’eccessiva produzione di insulina corre il rischio però di causare addirittura ipoglicemia con calo di energia. Quindi questi soggetti che “bruciano” in fretta, se consumano troppi carboidrati ricchi di zuccheri che già normalmente alzano la glicemia, corrono il rischio di avere sbalzi di glicemia con cali di energia non produttivi ai fini dell’allenamento e della sintesi proteica.

E’ importante per questi individui assumere nutrienti a più lenta combustione quali per esempio i grassi, che rallentano l’assorbimento a livello intestinale degli zuccheri, graduandone quindi l’utilizzo, e che forniscono essi stessi alti livelli di energia (1 grammo di grassi = 9 calorie – 1 grammo di zuccheri = 4 calorie) a lento utilizzo. Ancora meglio se questi sono soprattutto insaturi (oli vegetali, pesci dei mari freddi del Nord) in quanto otre che ad avere un effetto anabolico tramite l’acido linoleico che migliora l’assimilazione dei nutrienti di circa il 10%, hanno anche il pregio di aumentare la sensibilità dei tessuti all’insulina che così viene prodotta in minore quantità, col risultato di avere una glicemia più costante che è la situazione ideale per una migliore sintesi proteica ed un migliore livello energetico. Ma come ripartire i nutrienti nella giusta proporzione e come stabilirne la quantità totale? Non è facile e bisogna partire da un approccio teorico e poi arrivare ad una verifica pratica sul soggetto. Innanzitutto bisogna stabilire l’apporto calorico quotidiano necessario. Per fare ciò è bene calcolare la quantità di calorie consumate durante la settimana e dividere il totale per sette per ottenere il quantitativo giornaliero medio di calorie. Essendo l’obbiettivo l’aumento della massa muscolare, a questo quantitativo calorico dovremo aggiungere un 10-20% a seconda della percentuale di grasso dell’individuo e dell’analisi dello stile di vita e del suo carattere (se è molto asciutto, se è un agitato e nervoso, aumenteranno anche più del 20%). Per calcolare le calorie necessarie si deve calcolare il metabolismo basale. Ci sono molte formule in merito, ma io consiglio una formula semplicissima che consiste nel moltiplicare il peso per le 24 ore.

Per esempio: un individuo di anni 30 di 70 Kg. avrà un M.B. 70×24 = 1680 (Vedi tabella 1 per predire il M.B. sulla base del corporeo e dell’età).

Così abbiamo calcolato il metabolismo basale che più o meno corrisponde allo stato di riposo totale, ma normalmente chiunque (a parte certi professionisti) oltre a dormire ed allenarsi, compie altre attività anche solo nell’alzarsi al mattino per fare la doccia fino ad un lavoro pesante in fabbrica. Ebbene esistono dei fattori M.B. per cui moltiplicando il M.B. per questi fattori si ottengono le calorie consumate all’ora.

Precisamente: il fattore M.B. per l’uomo di attività leggera è 1,7, moderata è 2,7, pesante è 3,8 (vedi tabella 2).

Facciamo l’esempio di un uomo che svolge attività moderata (operaio meccanico) per 8 ore, dorme per 8 ore, guarda la televisione per 2 ore, si allena per 2 ore ed impiega per i suoi spostamenti, circa 4 ore al giorno. Abbiamo quindi circa 10 ore (dormire + TV) equiparabili al metabolismo basale: 10×70 = 700;

8 ORE DI ATTIVITA’ MODERATA (come operaio) 

ORE DI ATTIVITA’ LEGGERA (verstirsi, ecc.)

ORE DI ATTIVITA’ PESANTE (allenamento)

8x70x2,7  =  1.512

4x70x1,7  =     476

2x70x3,8  =     532

 TOTALE

+20%

   3.220

664

 Cal.

 3.864

Se questa persona si allena 3 volte alla settimana, al lunedì, al mercoledì e venerdì, in questi giorni il consumo calorico è appunto quello suddetto. Martedì e giovedì, non allenandosi e riposandosi e2 ore in più (2×70 = 140 invece che 532) si consumano 392 calorie in meno, cioè 2.828 + 20% = 3.393.

Sabato e domenica invece delle 8 ore di lavoro moderato possiamo avere 4 ore di riposo + 4 ore di attività leggera, equivalente ad un totale di 756 invece di 1.512, arrivando così ad un totale giornaliero di 2.072 (2.072 + 20% = 2.486). A questo punto facendo la media settimanale avremmo 3.335 calorie.

Queste teoricamente dovrebbero essere le calorie necessarie per aumentare la massa muscolare. Ma vediamo ora come ripartirle tra i nutrienti. Innanzitutto le proteine: esse devono essere almeno 2,5 grammi per kg. corporeo e quindi nel nostro individuo di 70 kg. circa 175 gr. per un totale di 700 calorie totali. Per quanto riguarda i grassi, ritengo che l’apporto ottimale sia di 1 grammo per kg. corporeo, cioè 70 grammi che moltiplicati per 9 calorie danno 630 calorie, cioè poco meno del 20%. Il resto in carboidrati, cioè circa il 60%. Quindi riepilogando le percentuali iniziali sarebbero: 20% proteine, 20% grassi, 60% carboidrati. Ebbene queste percentuali che avevo indicato nell’articolo precedente per un individuo iperossidatore e cioè circa il 40% di proteine, il 40% di grassi ed il 20% di carboidrati.

Calma un attimo! Vi spiego dove sta la differenza. Abbiamo visto che un individuo che pratica un’attività sedentaria, equiparabile quindi ad un consumo di circa 2.000 calorie; in questo caso mantenendo invariate le quote di grassi e proteine, in proporzione questi nutrienti arrivavano circa al suddetto 40% e di conseguenza i carboidrati scendevano circa al 20-30%.

Aumentando invece il consumo calorico, dovuto ad attività fisica quale i lavoro e l’allenamento, ed essendo l’energia consumata in questo caso di tipo dinamico, normalmente a carico del catabolismo dei carboidrati, ha senso aumentare questi ultimi fino a raggiungere il livello calorico necessario.

Di conseguenza partirei con la dieta di 3.335 kcal consigliando questa quota come il minimo necessario.

Fondamentale è la suddivisione in almeno 6 pasti, proprio perché bruciando in fretta i cibi, l’ectomorfo si trova facilmente senza energia. Ogni singolo pasto in questa fase iniziale deve rispettare le suddette proporzioni: 60% carboidrati, 20% proteine, 20% grassi.

Questa fase deve durare almeno 8 settimane, previo almeno un controllo all’incirca alla 3° settimana, per verificare tramite peso e psicometria (Fit Comp) se il livello calorico impostato è corretto, perché è qui che esistono le variabili più grandi. Infatti anche se siamo partiti da un calcolo teorico del M.B. e del dispendio energetico giornaliero basandoci su dati statistici, in realtà anche tra persone della stessa età, peso, sesso ed attività lavorativa, esistono differenze di consumo calorico che possono arrivare fino al 100%.

Faccio sempre l’esempio dell’impiegato sedentario: c’è veramente quello che sta seduto 8 ore e invece quello che ogni 5 minuti si alza e scalpita continuamente. Misurazioni fatte con attrezzatura sofisticassimo, in grado di misurare il M.B. in condizioni standard, hanno rilevato differenze minime tra soggetti che nella realtà quotidiana dimostravano invece differenze notevoli. Di conseguenza è necessario un approccio teorico, ma è altresì necessaria una verifica sul campo pratico. Più facilmente il soggetto ectomorfo, essendo un ipoerossidatore può consumare di più ed è opportuno quindi un aggiustamento della dieta di quel tanto necessario.

Tab. 1 – Equazioni per predire il metabolismo basale (MB) sulla base del peso corporeo    

CLASSE DI ETA’

KCAL/DIE

CLASSE DI ETA’

KCAL/DIE

MASCHI 

FEMMINE 

10-17 anni

18-19

30-59

>60**

MB=17.5 peso* +651

MB=15.3 peso   +679

MB=11.6 peso   +879

MB=12.3 peso   +609

10/17 anni

18-29

30-59

>60**

MB=12.2 peso  +746

MB=14.7 peso  +496

MB= 8.7 peso   +829

MB= 9.0 peso   +688 

  * Peso corporeo espresso in kg.

** Le formule per anziani derivano da osservazioni sulla popolazione italiana    

 

 

 

Tab. 2 – Fattori MB per adulti, secondo tre livelli di attività    

    FATTORE MB
 MASCHI  FEMMINE  

Attività leggera

Attività moderata

Attività pesante

1.7

2.7

3.8

Attività leggera

Attività moderata

Attività pesante

 

1.7

2.2

2.8

(6900)