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L’ECTOMORFO – 2a parte –

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Sportman & Fitness – aprile 1998

IL PREDESTINATO AD ESSERE MAGRO?

In passato abbiamo descritto l”ectomorfo”, cioè il predestinato ad essere magro, contrapposto all'”endomorfo”, predisposto ad ingrassare, e meno fortunato del “mesomorfo” che è il culturista ideale. Anche se si è degli ectomorfi non bisogna però scoraggiarsi. Io stesso ritengo di essere più ectomorfo che mesomorfo, anche se, quando Lee Haney mi ha valutato, mi ha detto “No, non sei in ectomorfo, altrimenti non avresti il fisico che hai!”. In realtà io solo mi ricordo com’ero a 60 kg. per 1,80 cm., quando ho iniziato ad allenarmi a 17 anni ed il mio 29 cm. di braccio è ancora segnato nel mio primo diario di allenamento. Una miss Fitness di adesso ha misure maggiore delle mie di allora. Mi ricordo come bastasse lo stress di un esame per farmi perdere 5 kg. in 5 giorni, che poi impiegavo 5 mesi per recuperare.

Se saltavo un pasto calavo, se saltavo un allenamento calavo; avevo la sensazione che se solo mi distraevo un attimo dal mio obiettivo avrei perso massa ed ero quindi costantemente concentrato sul muscolo. Non so se questo sia stato un ulteriore fonte di stress, ma in realtà credo che la costante determinazione per raggiungere un obiettivo tramite l’abbinamento di tutte le tecniche (allenamento, alimentazione, integrazione, training mentale) mi abbiano poi trasformato da ectomorfo a mesomorfo. Io credo che ognuno di noi se visualizza il proprio obiettivo e investe tutte le proprie energie, per conseguirlo, otterrà il risultato voluto. Ma questa è un’altra storia. Torniamo al nostro ectomorfo che vuole diventare mesomorfo. Innanzitutto ci vuole tempo, non certo pochi mesi, ma è bene iniziare nella maniera giusta. Abbiamo visto come sia importante innanzitutto calcolare le calorie necessarie, fornire l’apporto necessario di proteine che abbiamo considerato di 2,5 gr. per chilo di peso corporeo come minimo e fornire una quota di grassi corrispondente a circa 1 grammo per chilo di peso corporeo. La dieta così impostata dava per 3.300 kcal una percentuale del 60% di carboidrati, un 20% di grassi. A questo punto, dopo aver fatto un controllo del grasso  corporeo (FIT COMP) alla 3° settimana per verificare se l’apporto calorico era corretto (non si deve avere né aumento né calo della percentuale di grasso), abbiamo seguito questa dieta per 2 mesi. Ecco il momento in cui bisogna verificare se ci sono stati dei risultati in termini di aumento di massa muscolare: quindi bisogna prendere le misure corporee, il peso e di nuovo la psicometria.

Le possibilità possono essere tre:

  1. risultati inesistenti;
  2. risultati esistenti (circa 1 kg. di massa muscolare)
  3. risultati ottimi (più di 2 kg. di massa muscolare).

Nel terzo caso io consiglio di non cambiare nulla secondo il motto “squadra vincente non si cambia”.

Nel primo caso io rivedrei anche tutte le altre variabili oltre all’alimentazione, perché se è vero che l’alimentazione è un fattore importantissimo e che se è trascurata il risultato sarà nullo, è altrettanto vero che in questo nostro primo approccio potrà forse non essere perfetta, ma non si può dire che sia insufficiente.

Nel caso del risultato 2 proverei a modificare il mio approccio alimentare. Innanzitutto se il grasso corporeo non è aumentato ed è invece aumentata la massa muscolare proverei ad aumentare l’apporto calorico di circa 200 calorie, sia per compensare la maggior richiesta calorica data dall’aumento di pero, che per fornire un extra di calorie, per stimolare ulteriormente la sintesi proteica (si spera non la sintesi di grasso, ma ricordatevi che l’ectomorfo ingrassa facilmente). E questo è un sistema che proverei ogni mese fino ad incontrare quel livello calorico che invece causa l’aumento del tessuto adiposo.

Ma come aumentare queste calorie? Rispettando el percentuali precedenti o modificandole?

Avevamo detto come l’ectomorfo abbia un metabolismo iperossidativo, cioè che brucia molto e in fretta ed è quindi necessario introdurre nella sua dieta sostanze a lenta combustione, in modo da bilanciare l’eccessiva velocità con cui il suo organismo brucia l’energia prodotta dagli alimenti. Aumentare la quota di grassi e proteine a discapito dei carboidrati è sicuramente il metodo migliore per mantenere i livelli di energia più costanti. Per l’iperossidatore bisogna mantenere una quota elevata di proteine, perché glia lti livelli di cortisolo (è normalmente una persona abbastanza nervosa ed ansiosa, facilmente stressata ed è quindi un ipercorticosurrenalico) favoriscono il catabolismo, cioè la distruzione delle proteine. In altre parole l’organismo divora i proprio tessuti per poter provvedere all’energia necessaria.

L’ipermetabolizzatore necessita perciò anche di alimenti ricchi di purine: organi (fegato, reni), maiale, sardine, salmone, tonno ecc.

Utile per l’iperossidatore è che la dieta sia ricca di grassi, in quanto essi diventano importanti perché sono a lenta combustione e rallentano la neoglucogenesi, che è quel processo biochimico con il quale, in carenza di energia, l’iperossidatore tenderebbe ad autocannibalizzare la propria muscolature per formare glucosio per scopi energetici immediati.

Meglio aumentare la quota di grassi polinsaturi (oli vegetali e pesce), che vengono utilizzati anche per scopi plastici a livello della membrana cellulare e che tendono a diminuire la produzione di insulina, limitando così la fluttuazione della glicemia. Anche i latticini sono indicati, perché sono ricchi di calcio, che è carente normalmente negli iperossidatori ed ha la capacità di rallentare la funzionalità tiroidea, riducendo così la velocità del metabolismo.

In realtà l’iperossidatore, proprio perché brucia alla svelta, è portato ad assumere ed a nutrirsi di zuccheri raffinati e semplici, perché apportano energia immediata, ma questo scatena quel circolo vizioso di iperglicemia e ipoglicemia che non corrisponde ad un buon livello energetico costante e che non favorisce la sintesi proteica ed alla lunga porta l’orgnismo ad esaurirsi.

Quindi porterei le proteine gradualmente (verificando alcuni parametri ematochimici quali l’azotemia) fino a 3-3,5 gr. per kg. di peso corporeo e i grassi a 1,5 gr. per kg. di peso corporeo.

Facendo gli opportuni calcoli (TABELLA “A”) il nostro soggetto di 70-75 kg. avrà una dieta di circa 3.500 kcal. col 40% di carboidrati, il 30% di proteine e il 30% di grassi.

Ecco quindi per l’ectomorfo che si allena coi pesi e vuole crescere una dieta con percentuali molto simili alla “dieta isometrica” di Dan Duchaine (33% carboidrati, 33% di grassi, 33% proteine).

Ma Dan Duchaine non era proprio il classico esempio di ectomorfo iperossidatore?

Ecco ancora, come facilmente succede, che qualcuno cerchi di divulgare una metodologia che è valida soprattutto per la propria morfologia, ma questo non significa che questa metodologia sia valida per tutti.

Ad ognuno la sua dieta.

TABELLA A

Kg. 75×3,5=262,5

Kg. 75×1,5=112,5

40% di 3.500=1.400:4 (calorie di 1 gr. di carboidrati) = 350

30% di 3.500=1.050:9 (calorie di 1 gr. di grassi) = 116

30% di 3.500=1.050:4 (calorie di 1 gr. di proteine) = 262,5

 

 

 

 ESEMPIO DI DIETA A 3.500 KCAL    

 

 Proteine

Grassi 

Carboidrati 

 Calorie

COLAZIONE

2 uova intere + 4 albumi

75 gr. pane

20 gr. di burro di arachidi

250 cc. di succo d’arancia

 

30

6,5

5

 

16

 

10

 

2,5

50

4

12,5

 

274

230

126

100

TOTALE

   

 69

 730

SPUNTINO 1

1 busta MET RX

10 gr. olio di lino

1 banana

 

37

 

1

 

2

10

 

22

 

18

 

250

90

80

 TOTALE

 

 

 40

 420

PRANZO

100 ghr. di pasta

5 gr. di olio di oliva

200 gr. di tacchino

200 gr. di lattuga

5 gr. di olio di soia

 

10

 

44

2

 

0,5

5

12

1

5

 

80

 

1

3

 

365

45

290

30

45

 TOTALE

 

 

 84

 775

SPUNTINO 2 = 1

1 busta MET RX

10 gr. olio di lino

1 banana

 

37

 

1

 

2

10

 

 

22

 

18

 

250

90

80

 TOTALE

 

 

40

420

CENA

100 gr. di riso

10 gr. di olio di oliva

200 gr. di sgombro

 

7

 

34

 

0,5

10

20

 

85

 

370

90

320

 TOTALE

 

 

85

780

SPUNTINO 3

5 gr. di olio di lino

40 gr. di proteine al 90%

250 gr. di yogurt magro

2 fette di ananas

 

 

34

13

 

5

3

2

 

 

 

19

13

 

45

150

150

50

TOTALE

47

10

32

395

 TOTALI

261,50 

 114

 350

3.520 

(14121)