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L’IMPORTANZA DELL’ACQUA

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Il ricambio dell’acqua è un meccanismo fisiologico che permette all’organismo di mantenere la sua omeostasi. L’acqua introdotta tramite le bevande, quella presente negli alimenti e quella prodotta dal metabolismo ossidativo dei macronutrienti deve essere bilanciata con quella eliminata tramite le urine, le feci, la sudorazione, la respirazione e la traspirazione. Uno stato di idratazione ottimale è associato ad un minor rischio di infortuni e di disidratazione e a un più veloce recupero dallo sforzo fisico. I globuli rossi trasportano ossigeno ai muscoli coinvolti nell’esercizio scorrendo nel plasma, che è primariamente costituito da acqua. I nutrienti, descritti nelle pagine precedenti, arrivano ai muscoli grazie al torrente plasmatico e quindi grazie all’acqua. Anche i prodotti finali del lavoro muscolare vengono eliminati attraverso i fluidi corporei. Il volume del plasma è importante: infatti se le perdite di acqua corporea sono elevate, il volume del plasma diminuisce e si corre il rischio di un danno cardiovascolare. Basta una perdita del 2% del peso corporeo in acqua per ridurre la capacità di prestazione sportiva. La sudorazione durante l’esercizio è l’evento più eclatante che occorre bilanciare con un continuo apporto di liquidi. Soprattutto negli sport di lunga durata, come la corsa, il ciclismo, il fondo, la maratona, occorre bere continuamente piccole quantità: per esempio, un bicchiere di acqua minerale ad intervalli regolari (ogni 20 minuti), anticipando la comparsa dello stimolo della sete. L’evaporazione del sudore è il meccanismo indispensabile per il raffreddamento della superficie corporea. L’attività fisica eleva rapidamente la temperatura corporea. Se non si ha un rapido ed efficace raffreddamento, si verifica ciò che avviene ad un motore lanciato al massimo dei giri e non raffreddato adeguatamente, il quale si surriscalda e danneggia ogni parte meccanica. La normalizzazione dei liquidi corporei, nonostante l’attenzione nel bere, avviene sempre lentamente. I livelli di idratazione, infatti, tornano normali anche dopo 48-72 ore dalla prestazione sportiva.

  • L’acqua costituisce circa il-60% della massa corporea; nei muscoli sale al 65-75%.
  • Il fabbisogno idrico nell’adulto è di almeno 2,5 lt/die per l’uomo e 2 lt/die per la donna (la quantità dipende dal clima, dallo sforzo fisico, ecc.).
  • Una riduzione del 4-5% del contenuto in acqua corporea influisce negativamente sulla performance, fino a diminuire del 40% la capacità muscolare.
  • L’acqua è spesso sottovalutata, invece essa è indispensabile per:
    • la digestione, l’assorbimento ed il trasporto dei nutrienti, nonché per l’escrezione dei metaboliti;
    • la funzionalità del circolo linfatico ed ematico;
    • la costituzione di cellule, organi e tessuti;
    • la lubrificazione di alcuni tessuti (es. occhi e polmoni);
    • la lubrificazione delle giunture ossee;
    • il mantenimento della temperatura corporea nel fenomeno della termoregolazione.

Le raccomandazioni inerenti al fabbisogno di acqua prevedono 1ml/kcal di acqua; questo fabbisogno può aumentare a 1,5 ml/kcal in condizioni di attività intensa e prolungata. Un muscolo attivo produce 100 volte più calore di un muscolo inattivo; se questo calore non venisse distribuito all’esterno, la temperatura del corpo aumenterebbe di 1°C ogni 5-8 minuti di esercizio, comportando dopo circa 15-20 minuti, ipertermia o collasso. Da qui l’importanza del fenomeno della sudorazione; tuttavia, perdendo più del 10% dell’acqua corporea, si incorre in uno stato di disidratazione che può essere mortale. L’acqua è fondamentale per la salute e per la performance, che aumenta del 6,7 % in coloro che assumono notevoli quantitativi di fluidi durante l’esercizio.

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