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www.vitamincenter.it – forum – luglio 2009

Domanda

Salve Dott.Spattini,
sappiamo tutti che l’allenamento per dare dei risultati concreti deve essere ciclizzato lavorando su vari parametri come forza, ipertrofia, resistenza ecc a periodi alterni..
anche gl’integratori devono essere usati a seconda degli obbiettivi che si vogliono raggiungere durante un ciclo di allenamento.. come diceva lei la creatina per la forza esplosiva, l’arginina akg per la vascolarizzazione ecc..
La mia domanda è: Come consiglierebbe in base ai suoi studi ed esperienze di bodybuilder di suddividere in percentuali i macronutrienti(proteine, carboidrati e grassi)nei 3 cicli di forza ipertrofia e resistenza-definizione? vorrei dei numeri.. è magari una motivazione..

Risposta

Non mi sono mai piaciute le persone che “danno i numeri”, credono di sapere tutto e invece la vera sapienza è che non si sa niente. Però, a parte queste disquisizioni filosofiche, proverò comunque a dare qualche numero.
Partirei dalle proteine. Innanzitutto per questo macronutriente ritengo non sia corretto partire da un’esigenza in termini di percentuale, bensì da un fabbisogno di proteine per kg. di peso corporeo. Nella fase di forza è ovviamente utile avere dei livelli elevati di testosterone che aumentano la velocità di trasmissione dell’impulso nervoso a livello neuromuscolare. Vari studi hanno dimostrato che una quantità maggiore di 1,5/1,8 gr. di proteine per kg. di peso corporeo diminuiscono la produzione di testosterone ed altrettanto avviene con una dieta inferiore al 20% di grassi. Superando il 40% di grassi avviene lo stesso, cioè il testosterone si abbassa. Quindi la percentuale di grassi nella dieta per la forza deve rimanere in questo “range” tra il 20% e il 40%.
Per quanto riguarda i carboidrati bisogna tener presente che l’allenamento per la forza prevalentemente utilizza il metabolismo anaerobico-alattacido che sfrutta le riserve di ATP e creatinfosfato e non direttamente il glicogeno muscolare, come avviene nel metabolismo anaerobico lattacido. Di conseguenza non è fondamentale avere elevati livelli di glicogeno. Questo fatto permette appunto di poter seguire con successo una dieta ricca di grassi. Facciamo un esempio: un atleta di 80 kg. deve seguire una dieta moderatamente ipercalorica di circa 3.300 kcal (più o meno usando le varie formule del fabbisogno calorico si arriva a questo dato); se assume 1,5 gr. di proteine per kg. di peso corporeo assumerà 120 gr. di proteine cioè circa 500 kcal di proteine che equivalgono al 15% delle calorie totali. Di conseguenza direi che una dieta per la forza dovrebbe avere una ripartizione di nutrienti così strutturata: 15-20% proteine, 30-35% grassi e 50-55% carboidrati.
Vediamo ora per la massa.
Quali sono i nutrienti più anabolici? Senza dubbio le proteine e i carboidrati. Le proteine stimolano direttamente la sintesi proteica ed il GH, mentre i carboidrati stimolano l’insulina, altro potente ormone anabolico, ma non vogliamo certo che il testosterone si abbassi troppo, quindi non dovremo abbassare i grassi sotto il 20% delle calorie totali; poi daremo i 2-2,5 gr. di proteine per kg. di peso corporeo e poi tutto il resto in carboidrati per massimizzare l’insulina e riempire di glicogeno i muscoli in maniera da sfruttare al massimo il metabolismo anaerobico lattacido, tipico dell’allenamento per l’ipertrofia del body building. Quindi presumibilmente avremo un 20% di grassi, un 20-25% di proteine, un 55-60% di carboidrati.
Ora rimane il ciclo di definizione e qui le cose si complicano un po’ perché sappiamo che vengono proposti svariati modelli di dieta per perdere grasso: HIGH CARB-LOW FAT, 40-30-30, HIGH PROT-LOW CARB-LOW FAT, CHETOGENICA (HIGH FAT-LOW CARB), METABOLICA (VERY LOW CARB), chi più ne ha più ne metta. Se è vero che ogni approccio può essere preso in considerazione e può essere adattato ad una determinata persona, secondo me fondamentalmente l’approccio migliore alla definizione si ottiene con tre metodi coi quali si trova bene la maggior parte delle persone.
1. La dieta a zona, cioè la 40-30-30 fondamentalmente è una buona dieta equilibrata che permette di dimagrire gradualmente, ma difficilmente permette una definizione massimale. E’ un po’ né carne né pesce: un po’ troppi grassi in presenza di abbastanza carboidrati e questo non va bene per massimizzare la lipolisi.
2. La dieta LOW FAT-HIGH CARB è quella generalmente consigliata dai dietologi tradizionali però opportunamente adattata con sufficienti proteine; è alla base dei programmi di definizione della maggior parte dei campioni di body building a cavallo degli anni ’80-’90. Il concetto era: mi voglio definire e quindi devo seguire una dieta ipocalorica, però, invece che abbassare troppo la dieta, faccio più volume di allenamento e più attività aerobica; questo mi permette di consumare di più. Non è necessario assumere troppe proteine tanto è impossibile aumentare la massa muscolare, è già un buon risultato mantenerla e questo è possibile con un livello più alto di carboidrati che esercitano un effetto anticatabolico nettamente maggiore dei grassi, che vanno quindi ridotti drasticamente. Questa era la dieta di Lee Labrada, Berry De Mey, Lee Haney. Sotto gara addirittura aumentavano il livello delle calorie rispetto all’off season, ma, aumentando anche il dispendio energetico, creavano comunque un deficit energetico.
3. Altro approccio è invece quello dell’ HIGH PROT-LOW CARB-LOW FAT. Questo metodo era diffuso negli anni ’70 e inizi ’80 (Arnold Schwarzenegger)ed è tornato di moda negli anni 2000. Consiste nell’abbassare notevolmente i carboidrati e contrastare il catabolismo derivante da una dieta ipocalorica e da un ipoinsulinismo assumendo più proteine. Gli aminoacidi delle proteine ed in particolare la leucina stimolano la sintesi proteica attraverso l’attivazione del mTOR e l’ipoinsulinismo derivante dalla ridotta assunzione di carboidrati favorisce la lipolisi.
A questo punto quale scegliere dei due metodi per ottenere la massima definizione? Come sempre credo che sia un discorso soggettivo; però senz’altro alcune considerazioni vanno fatte.
L’approccio HIGH CARB-LOW FAT senza dubbio richiede come punto di partenza una percentuale di grasso abbastanza bassa, direi non superiore al 9%, appunto perché non potremo avvalerci di “notevole deficit calorico” e di livelli bassi di insulina. Il vantaggio è che non avremo un abbassamento del metabolismo tiroideo, cosa che avviene quando i carboidrati sono molto bassi, lo svantaggio è che ci dovremo allenare molto. Funziona meglio nei giovani e nelle persone già tendenzialmente magre, cioè che hanno un’ottima sensibilità insulinica e che quindi sopportano, anzi si trovano meglio, con i carboidrati alti.
Veniamo alla dieta LOW CARB. Comporta un dimagrimento più veloce e rispondono meglio i soggetti tendenzialmente sovrappeso, cioè tendenti alla resistenza all’insulina e gli over 40 in linea generale. I muscoli degli over 40 sono meno sensibili alla stimolazione aminoacidica. Sono necessarie dosi maggiori e più frequenti di proteine per mantenere la massa muscolare. Nonostante ciò è mia esperienza che le diete troppo basse in carboidrati alla lunga sono particolarmente cataboliche. Questo perché una dieta molto povera di carboidrati può predisporre alla neoglucogenesi cioè alla distruzione delle proteine per formare glucosio oltre che alla chetosi, cioè produzione di corpi chetonici derivanti dall’ossidazione dei grassi con conseguente innalzamento dei livelli ematici di NEFA (acidi grassi liberi non esterificati) che sopprimono la produzione di GH (questa è una bella storia che merita un articolo a parte).
Comunque se volessimo dare i numeri direi che in caso di HIGH CARB-LOW FAT potremo avere un 15-20% di proteine, 10-15% di grassi e un 65-70% di carboidrati.
Nel caso della LOW CARB un 50-55% di proteine, 20-25% di grassi, 20-30% di carboidrati.
Detto questo direi che, a parte il quantitativo minimo di proteine necessario, tutto il resto è variabile e, come mi disse 25 anni fa a Los Angeles Samir Bannout, citando Mike Mentzer, mentre si mangiava una coscia di pollo fritto in preparazione per il Mr. Olympia, “A calory is a calory”. Questo esprime un concetto che con le recenti scoperte scientifiche in parte è stato superato ma in parte è ancora valido.

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