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PMS e attività fisica

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California Sport & Fitness – giugno 2001

La sindrome premestruale è uno dei più comuni problemi di salute che affliggono donne di età compresa tra i 18 e 45 anni. Si stima che circa il 50% delle donne del mondo occidentale comprese in questa età abbiano i sintomi di questa sindrome.

E’ quindi un numero impressionante.

C’è un certo disaccordo nel definire nettamente la PMS, ma si è d’accordo sullo stabilire che una donna è affetta da PMS se i sintomi ricorrono in almeno due cicli mestruali ogni tre.

Solo se i sintomi, che possono essere più di 150, interferiscono con la normale attività quotidiana, la persona si può definire affetta da sindrome premestruale.

Solo un 5% delle donne soffre di una sintomatologia così severa tale da impedire la normale vita quotidiana.

I sintomi normalmente cominciano da una a due settimane prima dell’inizio delle mestruazioni e migliorano progressivamente peggio fino all’inizio del ciclo mestruale.

Come risultato, milioni di donne soffrono in varia misura di sintomi della PMS durante la metà di ogni mese della loro vita di adulte. Il che si traduce in un’enorme perdita di produttività e qualità della vita.

Le donne affette da PMS dicono di non sentirsi “se stesse” in quel periodo. Alcune dicono di alzarsi al mattino e sentirsi come una persona differente. Altre si sentono sbattute, stanche e depresse. Altre invece, si sentono molto irritabili e sono pronte a rispondere in malo modo al marito o ai figli. Spesso si rendono conto di avere reazioni che non considerano  normali ma non riescono a controllare.

Un caso ha fatto scalpore negli Stati Uniti dove una donna che aveva ucciso il marito, affetta da PMS è stata giudicata dal magistrato in condizioni di “non capacità di intendere e di volere”, ed è stata poi assolta.

Comunque i sintomi più comuni possono essere classificati in 6 gruppi:

  1. Ansietà, irritabilità, sbalzi d’umore.
  2. Voglia di dolci, fatica e mal di testa.
  3. Gonfiori, aumento di peso, dolore al seno.
  4. Depressione, confusione, perdita di memoria, insonnia.
  5. Acne, pelle e capelli unti.
  6. Crampi, mal di schiena, nausea e vomito.

Altri problemi spesso peggiorano durante il periodo premestruale, per esempio: allergie, asma, artrite, stipsi e cistiti. E molte di queste problematiche possono coesistere nelle donne.

La sindrome premestruale, tocca ogni aspetto della vita lavorativa e familiare delle donne di cui ne sono afflitte, e spesso queste donne sono costrette ad assumere farmaci di tipo antidolorifico o anti infiammatorio per superare questo periodo.

Ovviamente ripetendosi il problema ogni mese, non è certo questo un approccio salutare.

Normalmente, la reazione più comune delle donne in questo periodo è quella di prendere un’aspirina e mettersi a letto aspettando che passi il dolore e difficilmente a qualcuna verrebbe in mente di fare dell’attività fisica. Invece questa può essere una soluzione e quindi alzatevi e muovetevi!!

Vi sono varie ragioni per cui l’esercizio fisico allevia i sintomi della PMS. I dolori premestruali causano un respiro più veloce e superficiale.

Le donne tendono a contrarre involontariamente la loro muscolatura quando stanno soffrendo, ma la superficialità della respirazione e la contrazione dei muscoli diminuisce il flusso del sangue e l’ossigenazione dei tessuti e questo peggiora la sindrome congestizia della PMS.

Il dolore alle caviglie, al seno, ai piedi e alla pancia è spesso dovuto a ritenzione idrica.

L’esercizio fisico può migliorare questa condizione. L’azione di pompaggio dei muscoli che avviene durante l’esercizio fisico, smuove il sangue ed i liquidi dagli organi congestionati (Il rapporto sessuale e l’orgasmo può far sentir meglio per la stessa ragione).

L’esercizio fisico può ridurre il mal di schiena e i crampi, rinforzando i muscoli lombari e gli addominali.

Le donne che si esercitano regolarmente spesso riferiscono di avere periodi più corti e minor sanguinamenti.

L’esercizio riduce l’ansietà e l’irritabilità, aiutando ad equilibrare il sistema nervoso.

E’ una maniera per scaricarsi meno pericolosa e da preferire rispetto all’uccidere un marito (io personalmente cerco di far fare molta attività fisica a mia moglie durante questo periodo…).

La maggior parte delle donne riferisce un senso di pace e di rilassamento dopo l’esercizio fisico.

Questo potrebbe essere dovuto alla produzione da parte del cervello di endorfine che sono sostanze che hanno un effetto “oppiaceo” simile, e tra l’altro sono dei naturali “pain-killer”, cioè anti dolorifici che aiutano a tollerare meglio le cosiddette “fitte” o “crampi”.

L’esercizio fisico inoltre, migliora la postura. Le donne maggiorate di seno, tendono a portare le spalle in avanti, questo per nascondere l’imbarazzante seno, ma così facendo causano una tensione muscolare a livello della schiena e del collo ed inoltre peggiora la congestione del seno impedendo la circolazione.

Molte donne affette da sindrome premestruale hanno una iperlordosi lombare, cioè una accentuazione della normale curva lombare; questo peggiora il mal di schiena e i dolori addominali.

Il Dr. Arthur Michele autore di “Ortoterapia” raccomanda di esercitarsi per migliorare la flessibilità della regione pelvica.

Lo Yoga è particolarmente indicato in quanto comporta movimenti lenti e una corretta posizione del corpo.

 

I CIBI CHE PEGGIORANO LA PMS

E’ importante limitare i cibi che hanno un alta concentrazione di zuccheri raffinati e grassi, e i cibi che hanno subito manipolazioni industriali e contengono conservanti e altre sostanze chimiche.

Questi cibi comprendono le bibite gassate, la cioccolata, l’alcool, le merendine, i gelati, gli hamburgers, i formaggi duri, il manzo, il maiale, l’agnello e la pizza.

Questi cibi sono molto gustosi e danno energie immediate, ma la maggior parte di loro sono poveri di macronutrienti e alterano la chimica ormonale.

La cioccolata peggiora gli sbalzi d’umore, aumenta le necessità di vitamine B6 ed intensifica la pulsione verso gli zuccheri.

Gli zuccheri depletano l’organismo delle vitamine del complesso B e causano squilibri glicemici: sbalzi della glicemia che danno livelli di energia instabili e che fanno sopportare peggio la sintomatologia dolorosa.

La caffeina stimola il sistema nervoso, aumenta l’ansietà e gli sbalzi d’umore. Depleta l’organismo della vitamina B e favorisce il dolore al seno.

E’ opportuno passare gradualmente dal caffè normale a quello decaffeinato, magari mischiando i due.

I latticini (latte, formaggi, yoghurt, burro), interferiscono con l’assorbimento del magnesio, che è un minerale che allevia i crampi, aiuta il metabolismo del glucosio e stabilizza l’umore. Inoltre il loro alto contenuto di sodio favorisce il gonfiore e la ritenzione idrica.

L’alcool depleta l’organismo delle vitamine B e di minerali ed altera il metabolismo dei carboidrati. L’alcool è tossico per il fegato e può alterare la capacità di metabolizzare gli ormoni causando un livello di estrogeni più alto del normale.

Manzo, maiale e agnello sono tutte carni ricche in grassi che compromettono l’efficacia del fegato. Inoltre troppe proteine aumentano le richieste di minerali.

Cibi salati come patatine, pizza e altri aumentano la ritenzione iodica e causano dolore al seno e gonfiori.

 

Vitamine e Minerali

Complesso B

Le vitamine del complesso B sono importanti per il metabolismo del glucosio, per l’inattivazione degli estrogeni da parte del fegato e per il buon funzionamento del sistema nervoso centrale. Sono normalmente contenute in cibi come cereali integrali, lievito di birra, legumi e fegato. La fatica e l’irritabilità possono derivare da una deficienza del complesso vitaminico B.

Colina e Inositolo

Fanno parte del complesso B e insieme alla vitamina B6 sono particolarmente importanti per la sindrome premestruale. La colina ed inusitolo aumentano la capacità del fegato di demolire i grassi e gli ormoni steroidei come gli estrogeni. Sono presenti in quantità elevate nella soia, olio di germe di grano.

Vitamina B6

La vitamina B6 può alleviare molti sintomi premestruali come gli sbalzi d’umore, l’irritabilità, la ritenzione idrica, la tensione mammaria. I gonfiori e la voglia di dolci. I livelli di vitamina B6 diminuiscono nelle donne che fanno uso di pillola anticoncezionale.

Vitamina C

E’ un importante antiossidante, protegge le pareti dei capillari e favorisce una buona circolazione sanguigna.

Vitamina D

E’ fondamentale per l’assorbimento del calcio dall’intestino. Inoltre, diminuisce la produzione di sebo della pelle che viene accentuata durante il periodo mestruale ed è una vitamina che normalmente viene accumulata nel fegato e viene prodotta dall’organismo mediante l’esposizione ai raggi del sole o può essere assunta sotto orma di supplemento. Non bisogna però superare le 1000 UI al giorno altrimenti causa effetti collaterali in quanto viene accumulata dall’organismo.

Vitamina E

E’ un importante antiossidante, recenti ricerche dimostrano la sua correlazione col sistema riproduttivo, tant’è vero che è stata denominata la vitamina della fertilità. Ciò depone a favore della sua efficacia ed importanza nella regolazione degli ormoni. Questi effetti sono stati confermati dal suo utilizzo nella mastopatia fibrocistica.

Magnesio

Una carenza di magnesio è ritenuta importantissima come causa della sintomatologia della PMS e adeguati livelli di magnesio aiutano a diminuire i dolori addominali e a controllare la fame ansiosa di dolci durante il periodo premestruale.

Calcio

Aumentando i livelli di calcio oltre la normale raccomandazione di 800 mg al giorno “per donne dopo i 24 anni” si possono alleviare i sintomi della PMS. In uno studio su donne affette di PMS l’aggiunta di calcio come integratore ha diminuito i problemi di irritabilità e di scarsa capacità di concentrazione.

 

 

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