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QUANDO LO STRESS INGRASSA

QUANDO LO STRESS INGRASSA

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Al giorno d’oggi lo stress sembra essere il responsabile di tutti i nostri guai: gastrite, colite, infarti, allergie, disturbi del comportamento alimentare, insonnia, attacchi di panico, chi più ne ha più ne metta!

Ma sapete anche che lo stress fa ingrassare e rende  impossibile il dimagrimento? E’ un fatto scientifico ed il vostro livello di stress, o meglio ancora, come rispondete allo stress, determina l’appetito, la distribuzione del grasso corporeo ed il livello di fitness.

Personalmente sostengo questa opinione già da una decina di anni, parlando spesso degli effetti negativi dell’ormone principale dello stress, il cortisolo, responsabile dell’equazione:

stress = – muscoli + grasso.

Nel 2004, negli USA, è stato pubblicato un libro “The cortisol connection diet” di Shawn Talbott P.H.D, con il quale mi trovo d’accordo su molti aspetti. Approfitto di questo spazio per fornirvi una breve sintesi dei concetti esposti.

Al giorno d’oggi negli USA circa il 65% degli adulti è in soprappeso e circa un quarto dei bambini sono obesi. Sembra addirittura che, proprio a causa dell’obesità questi bambini, per la prima volta la vita media della popolazione è destinata ad abbassarsi.

Proprio per questo c’è un grande business intorno alle “diete dimagranti”; centinaia di studi clinici hanno dimostrato che quasi tutte le diete funzionano per perdere peso ma che inesorabilmente questo peso viene poi riacquistato nell’arco di sei mesi, un anno, a volte anche con gli interessi.

Questo è dovuto a vari fattori:

  • diete monotematiche squilibrate
  • diete troppo ipocaloriche che causano l’abbassamento del metabolismo
  • diete non accompagnate da attività fisica.

Per esempio le diete iperproteiche – ipoglucidiche, funzionano in maniera incredibile nel controllare la glicemia e perdere peso rapidamente soprattutto per le persone con 15Kg o più di soprappeso, ma dopo un po’, quando i chili da perdere sono meno di 8-9, allora la dieta smette di funzionare (N.D.E personalmente ho visto parecchi casi di persone che hanno perso peso con una dieta ipoglucidica partendo da una condizione di obesità, ma arrivati ad una percentuale di grasso corporeo tra il 15-20%, non riuscivano più a perdere peso nemmeno a carne ed acqua; in questo caso i progressi sono ritornati quando sono stati reintrodotti i carboidrati).

La “Cortisol Connection Diet” funziona proprio per perdere quegli ultimi 5-10Kg che non si riescono a smaltire perché più ci si avvicina all’obiettivo più diventa difficile ed è quindi necessario un approccio integrato che coinvolga tutti i processi metabolici collegati al dimagrimento, proprio quello che fa la “Cortisol Connection Diet”.

Innanzitutto non bisogna considerarla una dieta restrittiva ma uno stile alimentare rivolto a bilanciare l’apporto di carboidrati, grassi, proteine e fibre considerando sia la quantità ma anche, più importante, la qualità.

Possiamo introdurre a questo punto il concetto di indice di equilibrio (Balance Index) che esprime il rapporto qualità/quantità del cibo o dei pasti che consumiamo, più la qualità è alta più questo indice è alto.

Consideriamo ora la qualità dei cibi suddividendoli in 4 categorie:

  1. Per quanto riguarda i carboidrati la regola generale è che hanno un più alto indice di equilibrio se sono integrali; per esempio una mela intera è meglio di un succo di mela, la pasta integrale è meglio della pasta raffinata, è meglio il pane duro ai 5 cereali che il pane bianco “soffice” che è altamente raffinato.
  2. Le proteine ed i carboidrati sono lo “yin e lo yang” della nutrizione e devono essere consumati insieme per un corretto equilibrio. Una fonte proteica magra ad alto indice di equilibrio, può servire a riequilibrare un pasto con un carboidrato raffinato. Per esempio se a colazione consumiamo del pane bianco che ha un basso indice di equilibrio, allora aggiungendo del salmone affumicato e delle uova strapazzate faremo si che la combinazione di un cibo ad alto indice di equilibrio (proteine) con uno a basso indice (pane raffinato) produca un pasto con un moderato indice di equilibrio e fondamentalmente è in questo range che noi dobbiamo stare almeno sempre con la “Cortisol Connection Diet”.
  3. Per quanto riguarda i grassi, questi nutrienti dovrebbero essere sempre aggiunti in piccola quantità ad ogni pasto con moderati carboidrati come “regolatori metabolici”. In effetti un cucchiaio di olio, una scaglia di formaggio, una manciata di frutta secca, contribuiscono a rallentare il rialzo glicemico post-prandiale contribuendo a controllare l’appetito e a favorire l’utilizzo dei grassi a scopo energetico durante la giornata. Una porzione di pasta a lato, cioè come contorno, e non un “piattone”, è una buona scelta soprattutto se integrale e con olio di oliva ed una spruzzata di formaggio; meglio ancora se la mischiamo con alcuni vegetali freschi aumentando così il contenuto di fibre.
  4. Le fibre sono molto importanti perché, come i grassi, rallentano l’assorbimento degli zuccheri e regolano così la glicemia (fibre solubili) ed inoltre contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà (fibre insolubili). Le fibre sono contenute nei vegetali, nella frutta e nei cereali integrali.

Oltre alla qualità l’altro fattore dell’indice di equilibrio e la quantità. Un problema reale che esiste nella dieta è la necessità di pesare gli alimenti ed inoltre il fatto che la porzione che è corretta per un uomo di 90Kg. non è di certo la stessa per una donna di 60Kg.

Ma c’è la possibilità di usare un “trucco” che non lascia scuse per scegliere la porzione corretta utilizzando le dimensioni della propria mano.

Per quanto riguarda i carboidrati fibrosi, cioè la frutta ed i vegetali (escludendo le patate, le carote e le rape ricche di amidi) potete scegliere una quantità di frutta e verdura che occupa le dimensioni della vostra mano aperta.

Per i carboidrati amidacei (pane, pasta, riso, patate) limitatevi ad una porzione che non superi le dimensioni del vostro pugno chiuso.

Come scelta di proteine magre come quelle contenute nelle uova, nello yogurt magro, nella carne magra, nel pesce, la porzione deve corrispondere alla misura del palmo della vostra mano (solo il palmo e non la mano aperta).

I grassi, e come grassi intendiamo burro, olio di oliva, olio di lino, formaggio, frutta secca, possono essere assunti nella quantità che può essere compresa nel cerchio formato dal pollice e l’indice facendo il segno dell’o.k.

Questo è un metodo molto semplice per evitare di pesare i cibi e contare le calorie; per questo una persona di media corporatura consumerà circa 500Kcal in un pasto equilibrato usando il sistema della mano, ma per esempio una donna  di corporatura più piccola avendo una mano più piccola, consumerà un pasto di 400Kcal e d’altro canto una persona più robusta si troverà con un pasto di circa 600Kcal. Così facendo tra colazione, pranzo e cena ci troviamo un totale di circa 1200 – 1800 Kcal che è il range di calorie associato alla miglior perdita di peso a lungo termine per una persona mediamente attiva.

L’ultimo aspetto della “Cortisol Connection Diet” riguarda l’orario dei pasti, che devono essere frazionati, come in altre popolari diete, in vari piccoli pasti e spuntini durante il giorno, per controllare la glicemia ed il cortisolo e di conseguenza controllare l’appetito, mantenere bassi i livelli di energia e favorire l’utilizzo dei grassi a scopo energetico durante tutto il giorno.

La “Cortisol Diet” consiste in 3 pasti e 3 spuntini così divisi nell’arco della giornata:

  • Ore 7,00 : Spuntino (prima di andare al lavoro)
  • Ore 9,00 : Colazione di lavoro
  • Ore 12,00 : Spuntino
  • Ore 14,00 : Pranzo
  • Ore 17,00 : Spuntino
  • Ore 19,00 : Cena
  • Ore 21,00 : Eventuale 4° Spuntino o Dessert

ORARIO

PASTO

FRUTTA E VERDURA

AMIDI

PROTEINE

GRASSI

 

7,00

Spuntino

1 Banana

10 Mandorle

9,00

Colazione

1 Pompelmo

Cereali Integrali

Yogurt Magro

3 Noci

12,00

Spuntino

1 Pera

1 Pezzetto di

Formaggio

14,00

Pranzo

Insalata a piacere

1 ciotola di frutti di bosco

Pane integrale

Roast Beef

Olio di oliva

17,00

Spuntino

1 Mela

10 Arachidi

19,00

Cena

Fagiolini e Carote

Pasta al farro e lenticchie

Salmone

Olio di oliva

21,00

Eventuale Spuntino

Dessert

2 Fette di Ananas

1 Quadratino di cioccolato

fondente 80%

Uno spuntino consiste in una porzione di frutta o verdura più una porzione di grassi; il pasto invece consiste in un’adeguata porzione di tutte e 4 le categorie di alimenti: carboidrati, proteine, grassi e fibre.

Noterete che ogni spuntino lascia un intervallo di due ore prima del successivo pasto principale che a sua volta lascia tre ore al successivo spuntino.

Questo sistema è più pratico perché tanti non hanno il tempo da dedicare ad una colazione completa al mattino presto prima di andare al lavoro, ed inoltre più pasti permettono di controllare meglio la glicemia, il cortisolo, la fame e stimolano il metabolismo.

Nel prossimo articolo ci soffermeremo sui principali fattori metabolici coinvolti nell’accumulo del grasso corporeo: il cortisolo, la glicemia, la termogenesi, la serotonina, gli ormoni tiroidei e la noradrenalina.

Tutti questi fattori metabolici si possono regolare alimentandoci con il metodo del bilanciamento delle categorie ed aggiungendo specifici integratori come vedremo.

Sportman & Fitness – nov/dic 2006

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