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SPOT REDUCTION – Dimagrimento localizzato –

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California Sport & Fitness – aprile 1997

Cosa significa “Fitness”?

Come lo intende la maggior parte delle persone, significa un armonico sviluppo muscolare abbinato ad una buona efficienza cardiovascolare e soprattutto ad una bassa percentuale di grasso corporeo in conformità con un buono stato di salute, ma anche e soprattutto con canoni estetici correnti.

In qualità di operatore del settore da ben 25 anni qual’ è stata la richiesta più frequente che mi è stata fatta da parte dei fruitori dei servizi di un centro Fitness? Sempre e costantemente : modellare il corpo, tonificandolo e sviluppandolo dove necessario e dimagrire nei punti in cui il grasso si deposita più facilmente.

Ma questo desiderio comune e così diffuso è pura utopia? E gli operatori del settore, lasciando credere nella possibilità di ottenere questi risultati, sono solo dei fanfaroni?

Quei fisici atletici perfetti che vediamo nelle riviste del settore sono solo talenti genetici e frutto di manipolazioni chimiche? Secondo i concetti teorici della odierna fisiologia direi di si. Secondo recentissime dimostrazioni e l’esperienza sul campo, direi di no.

Riformulando la domanda in termini precisi: è possibile la “Spot reduction” cioè la perdita di grasso localizzato tramite l’allenamento dei muscoli in prossimità dell’area dove è presente l’accumulo di grasso?

Le correnti conoscenze sul rifornimento di energia indicano che l’esercizio fisico stimola la mobilizzazione dei grassi attraverso ormoni che agiscono sui depositi di grasso tramite la circolazione sanguigna. Le aree in cui vi è maggior concentrazione di grasso o maggior attività enzimatica probabilmente forniscono le maggiori quantità di energia. Non ci sono evidenze che gli acidi grassi siano rilasciati in misura maggiore dalle zone adipose situate sopra i muscoli stimolati dall’esercizio fisico. Per dimostrare l’inconsistenza della “Spot reduction” sono stata confrontate le pliche cutanee (cioè lo spessore dello strato pellegrasso) degli avambracci destro e sinistro di alcuni giocatori di tennis ad alto livello ed è stato visto che la quantità di grasso sottocutaneo nell’arto dominante, che tra l’altro era significativamente più ipertrofico a causa dell’allenamento continuo dovuto al tennis, non differiva da quello riscontrabile nell’altro avambraccio utilizzato molto meno; e quindi questa sarebbe la chiara dimostrazione che l’esercizio non causa una riduzione del grasso di deposito nella zona allenata (tratto da “Nutrition, exercise and healt” Frank Katch – William Mc Ardle 1993).

A mio parere questo approccio sperimentale ha molti limiti.

Innanzitutto la scelta di tennisti ad alto livello presuppone che fossero già atleti con una bassa percentuale di grasso corporeo e in questo caso comunque la plica a livello dell’avambraccio è molto modesta a prescindere dall’effetto dell’allenamento o meno, in quanto l’avambraccio non è certo una sede di accumulo preferenziale, inoltre la scelta di paragonare un arto con quello controlaterale nello stesso  individuo  chiama   in  campo  meccanismi  neurofisiologici   deputati  allo scambio di informazione tra le due parti destra e sinistra del corpo umano, rivolti al mantenimento di una certa simmetria. Meglio avrei visto un confronto tra atleti provvisti più o meno della stessa percentuale corporea distinti in due gruppi: uno che utilizza prevalentemente gli arti superiori (p.es. canoisti) e l’altro gli arti inferiori (p.es. sciatori); sarebbe interessante vedere se a parità di peso e di grasso corporeo, i canoisti avessero meno grasso sugli arti superiori e gli sciatori viceversa. Ho sempre fatto caso ad alcuni lavoratori dediti a lavori manuali che, pur avendo notevole accumulo di grasso a livello addominale, presentavano braccia asciutte e muscolose molto diverse dai pari sovrappeso sedentari. Inoltre io stesso ho sperimentato su di me l’effetto dell’allenamento localizzato sullo smaltimento di grasso localizzato.

La storia è questa: anni fa dopo un lungo periodo di ridottissimo allenamento in palestra durante il quale allenavo solamente la parte superiore (l’allenamento delle gambe è molto faticoso!), avendo in aprile programmato le mie vacanze estive in California, mi resi conto che era imperativo rimettersi in forma. Impostai quindi una tabella di allenamento che comprendeva l’allenamento di ogni singolo gruppo muscolare una volta alla settimana così frazionato: lunedì: pettorali – martedì: dorsali – mercoledì: spalle – giovedì: riposo – venerdì: gambe – sabato: braccia – addominali quasi tutti i giorni. Presi le misure delle pliche: ascellare: 12 mm. – mammaria: 10 mm. – tricipitale: 9 mm. – ombelicale: 12 mm. – coscia: 11 mm.. Già queste misurazioni mi stupirono in quanto la plica della coscia era quasi uguale a quella addominale, ma non mi preoccupai più di tanto in quanto, avendo io di natura le gambe sempre asciutte, ero convinto che in poco tempo con la dieta il problema si sarebbe risolto. Dopo circa 3 mesi il riscontro plicometrico dava le seguenti misure: ascellare: 5 mm. – mammaria: 5 mm. – tricipitale: 3 mm. – ombelicale: 5,5 mm. – coscia: 8,5 mm.. La coscia era quella zona che aveva risposto meno alla dieta!

Quale strana modificazione neuro-endocrina-metabolica era avvenuta nel mio organismo? Consapevole che la responsabilità della diversa distribuzione del grasso corporeo è soprattutto attribuibile agli ormoni sessuali e che l’evidenza dimostra che una morfologia androide (+ testosterone) è predisposta ad accumulare adipe a livello addominale ed una morfologia ginoide (+ estrogeni) è predisposta ad accumulare adipe nei glutei e nelle cosce, ciò voleva dire che stavo cambiando morfologia?

So che l’uomo verso i 40 anni comincia a produrre meno testosterone e a trasformarlo di più in estrogeni, ma pensavo fosse un’involuzione più graduale.

Il fatto era senz’altro deprimente e decisi quindi di verificare il tutto tramite un’analisi ormonale. Risultato: testosterone normale e lo stesso dicasi per gli estrogeni, quindi il problema doveva essere altrove.

Analizzai la mia dieta: era la mia solita dieta intorno alle 2500-3000 calorie che normalmente mi permette di raggiungere una bassa percentuale di grasso corporeo. Analizzai l’allenamento e qui riscontrai alcune differenze rispetto agli anni precedenti: per la prima volta avevo affrontato un programma di definizione allenando i muscoli solo una volta alla settimana e senza praticare attività aerobica (cyclette, step o corsa). E mentre i muscoli della parte superiore erano direttamente o indirettamente stimolati 4 volte alla settimana (p.es. i pettorali lavorano anche quando si fanno le trazioni per i dorsali, oppure il lento avanti per le spalle oppure le parallele per i tricipiti), le gambe venivano sollecitate solo una volta alla settimana, evidentemente troppo poco rispetto le altre volte quando le allenavo due volte alla settimana più l’attività aerobica quotidiana.

Al ritorno dalle vacanze, dove avevo tra l’altro scattato alcune foto che mettevano in risalto la differenza nella composizione corporea tra la parte superiore e la parte inferiore, decisi di porre rimedio a questa situazione.

Impostai un allenamento così strutturato:

Lunedì      : quadricipiti

Martedì     : dorsali – femorali

Mercoledì  : pettorali – tricipiti

Giovedì     : riposo

Venerdì     : quadricipiti – deltoidi

Sabato      : femorali – bicipiti

Addominali : mai!

In questo modo, praticamente, inserendo alla fine dell’allenamento per i femorali il leg press, allenavo le cosce 4 volte alla settimana.

Essendo comunque mia intenzione nella fase autunnale aumentare la massa muscolare, seguii la mia dieta “off season” standard di 4000 Kcal.. Dopo 3 mesi il rilevamento plicometrico dava questi valori: ascellare: 6 mm. – mammaria: 6 mm. – tricipitale: 4 mm. – ombelicale: 7,5 mm. – cosce: 6,5 mm. – con un aumento del peso corporeo di 3 kg..

Quindi, nonostante una dieta ipercalorica che mi ha portato ad un buon aumento di massa muscolare e ad un seppur minimo aumento di grasso corporeo globale, l’aumentato allenamento a livello delle cosce aveva causato comunque un calo del grasso sottocutaneo in quella zona.

Voi potreste dire che un caso singolo non è probante, ma vi assicuro che la mia esperienza va oltre il mio caso personale e comunque sono ben felice di aver trovato in letteratura uno studio che dimostra la consistenza della “Spot reduction”.

Il lavoro è stato approntato dal Dott. Marco Neri, noto tecnico del settore “Fitness” e dal Prof. Antonio Paoli dell’Istituto di Fisiologia dell’Università di Padova, e pubblicato dall’ “European Journal of Phisiology”.

Praticamente sono stati allestiti due gruppi di lavoro composti sia da uomini che da donne (uno di studio, l’altro di controllo), che sono stati sottoposti ad allenamenti tri-settimanali simili come tipo di esercizi, ma diversi nell’impostazione degli stessi. Il gruppo di studio eseguiva un allenamento a circuito dove si allenavano in tri-set i gruppi nei quali si voleva verificare l’eventuale perdita di grasso localizzato (tricipiti, addominali, fianchi), intervallati da una stazione aerobica (step o cyclette). Il lavoro aerobico totale era di circa 28 minuti. Il gruppo di controllo eseguiva invece un circuito di sole stazioni aerobiche (step, cyclette, tapis roulant) sempre per un totale di 28 minuti.

Entrambi i gruppi alla fine dell’allenamento allenavano i muscoli non sollecitati nel circuito precedente con 3 serie e pause di 60 secondi.

Nella pratica i due allenamenti erano i seguenti:

  GRUPPO DI STUDIO

Cyclette

Addominali: crunch avanti  

Torsioni busto da seduto

Tricipiti: spinte in basso

Step 

Addome: crunch inverso 

Tricipiti su panca

Tapis roulant

Addominali a “libro”: gambe-busto

Torsioni da seduto

Tricipiti con busto flesso a 90° 

Cyclette 

Panca inclinata con 2 manubri 

Trazioni lat machine davanti 

Alzate laterali braccia

Bicipiti alternati da seduto

Cyclette 

8′

1×20  rec. 1″

1×100  rec. 1″

1×20  rec. 1″

5′

1×20  rec. 1″

1×20  rec. 1″

5′

1×20  rec. 1″

1×100  rec. 1″

1×20  rec. 1″

5′

3×10  rec. 60″

3×10  rec. 60″

3×10  rec. 60″

3×10  rec. 60″

5′

  GRUPPO DI CONTROLLO

Cyclette

Step

Tapis roulant

Cyclette

Step

Tapis roulant

Cyclette

Panca inclinata con 2 manubri

Trazioni lat machine davanti

Alzate laterali braccia

Bicipiti alternati da seduto

Tricipiti su panca

Crunch addominali avanti

Torsioni con asta da seduto

8′

3′

3′

3′

3′

3′

5′

3×10  rec. 60″

3×10  rec. 60″

3×10  rec. 60″

3×10  rec. 60″

3×20  rec. 50″

3×20  rec. 50″

1×200  rec. 1″

A tutti i soggetti era stato chiesto di mantenere il loro regime alimentare abituale, questo per fare in modo che tutti i risultati fossero attribuibili all’allenamento e non alla dieta.

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Alla fine dell’esperimento, dopo 6 settimane, entrambi i gruppi erano significativamente dimagriti, a sostegno di come una attività aerobica associata ad attività isotonica contribuisca in modo determinante alla riuscita di un dimagrimento. Ma la cosa più interessante è che gli spessori delle pliche erano diminuiti in maggior misura sui muscoli inseriti nel circuito del gruppo di studio (tricipiti, addome, fianchi) a dimostrazione della possibilità di un dimagrimento localizzato.

Interessante è anche il fatto che nelle donne è risultato molto significativo anche il calo riguardante le pliche delle cosce.

Questo risultato è probabilmente dovuto al fatto che alternando esercizi che riguardano gli arti superiori, il tronco e gli arti inferiori, come nel circuito del gruppo di studio, si ha una maggiore azione di stimolo sul sistema circolatorio che consente una maggior mobilizzazione dei liquidi dove questi sono in eccesso. Ricordiamo che spesso nelle donne il cosiddetto “grasso localizzato” soprattutto negli arti inferiori, è prevalentemente “cellulite” e in questo caso la componente di edema e ritenzione idrica è molto importante e quindi ogni metodica che favorisce lo smaltimento dei liquidi con effetto drenante ha un effetto benefico.

Quale che sia la causa del “dimagrimento localizzato” (Spot reduction), o un aumento della temperatura locale o un aumento delle catecolamine (ormoni lipolitici che sciolgono i grassi) dovuto ad un maggior flusso sanguigno, è ancora da dimostrare, ma che la “Spot reduction” sia un fenomeno reale è ormai dimostrato e questo non può che renderci felici in quanto è la conferma del nostro credo, ed è la sicurezza non più la speranza che i nostri sforzi in palestra non sono vani.

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