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STAI A CASA, STAI A DIETA E ALLENATI

STAI A CASA, STAI A DIETA E ALLENATI

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In questo periodo del Coronavirus c’è poca informazione su come sia opportuno alimentarsi a scopo preventivo e quelle poche che si sono sentite in televisione a mio parere non sono valide, ma purtroppo i nutrizionisti che vengono interpellati o sono quelli di “regime” o quelli più alternativi perchè fanno “folklore”. Cercherei invece di stare in quel punto di equilibrio che si ottiene tenendo conto delle evidenze scientifiche e del buon senso che porta al ragionamento analogico.

E’ indubbio che uno stato di malnutrizione sia come micronutrienti che come quantitativo calorico, alla lunga porta ad un calo della capacità immunitaria. Oggi siamo costretti, e dobbiamo assolutamente attenerci a queste disposizioni se ci è cara la vita, la nostra, quella dei nostri cari e quella del prossimo, a stare in casa e di conseguenza il consumo calorico per l’energia di tipo dinamico è senza dubbio diminuito. Il macronutriente maggiormente utilizzato a questo scopo soprattutto durante l’attività fisica intensa, è costituito dai carboidrati che quindi è ovviamente opportuno diminuire. Se sentiamo parlare dei benefici della dieta Mediterranea dobbiamo considerare che la vera dieta mediterranea è quella cretese con circa il 40% di grassi prevalentemente insaturi  o quella del contadino del Cilento ricca di frutta, verdura, pesce, frutta secca oleosa e olio extravergine di oliva e non quella proposta oggi a base di pasta, pane ,pizza, patate che io definisco la dieta delle 4 P (che non sono le 4 P della Medicina Funzionale: Preventiva, Predittiva, Personalizzata e Partecipativa) che portano alla quinta P : la Pancia. E proprio su questa “pancia” mi vorrei soffermare. La pancia non è solo un problema estetico ma è indicatore di un dismetabolismo, in maniera specifica la sindrome metabolica collegata ad insulinoresistenza ed ad un aumento del grasso viscerale che diventa un tessuto adiposo infiltrato di macrofagi e che produce citochine di tipo infiammatorio come la famosa interleuchina-6 che viene bloccata da quel farmaco contro l’artrite reumatoide che ora stanno sperimentando, con successi iniziali, contro la polmonite interstiziale da COVID_19.

 

L’IPOTESI ORMONALE

 Recentemente l’Istituto Superiore della Sanità ha diffuso le percentuali di mortalità causata da Coronavirus divise tra uomini e donne, sottolineando che in media nei primi si attesta sul 7,2%, nelle seconde si aggira intorno al 4,1. Rapporto che sale se si prendono in considerazione i pazienti più anziani, tra i 70 e i 79 anni, per cui la letalità maschile sfiora l’8% contro il 2 di quella femminile. Perché il Coronavirus colpisce più gli uomini che le donne? La risposta potrebbe risiedere nella differenza ormonale tra i due sessi e che gli estrogeni esercitino una sorta di effetto protettivo. E’ senz’altro una ipotesi interessante e meritevole di approfondimento, in realtà però ci sono alcuni punti deboli in questa ipotesi come per esempio che nei più anziani, quando la differenza ormonale è meno netta le donne sono comunque a meno rischio e che dopo la menopausa, calando il livello degli estrogeni, le donne dovrebbero essere più a rischio cosa che sembra non succeda. Inoltre la maggiore predisposizione all’insorgenza di malattie autoimmuni nelle donne (78%) sembra essere legata al fatto che gli estrogeni sono in grado di ridurre il CD8, diminuendo di conseguenza la capacità del sistema immunitario di combattere l’infezione. Viceversa basse concentrazioni di estrogeni aumentano il numero di linfociti CD8, importanti nell’attivazione della risposta immunitaria TH1 nelle infiammazioni e nelle difese virali. Diversi studi hanno riportato gli effetti e le diverse associazioni tra certi virus e il metabolismo degli estrogeni. I processi immunologici e infiammatori, come quello della ciclossigenasi, possono effettivamente sovraregolare l’enzima aromatasi, la quale converte gli androgeni in estrogeni e più in particolare il testosterone in estradiolo. E’ stato dimostrato che il Virus Epstein Barr è capace di aumentare i livelli di aromatasi, favorendo l’aumento del numero di estrogeni circolanti. Studi effettuati su topi hanno scoperto che l’Herpes Simplex 1 (HSV1) è in grado di essere riattivato con la somministrazione di estradiolo.

 

MODULAZIONE VIRALE ED ESTROGENICA: ERBE E NUTRACEUTICI

Il composto nutraceutico DIM (di-indolometano) non solo riduce i metaboliti degli estrogeni nelle cellule in proliferazione, ma risulta essere anche anti-virale. Il DIM ha dato prova di stimolare la produzione di IFN-γ, una citochina anti-virale. Lo stesso studio ha dimostrato la capacità del DIM nell’accelerare la eliminazione del reovirus dall’intestino modulando l’IgA della mucosa.

Anche il melone amaro (Momordica charantia), pianta anti-diabetica, influenza il metabolismo estrogenico. Nei ratti, il melone amaro ha dimostrato di ridurre notevolmente i livelli di estrogeni. Un altro studio ha identificato 4 specifici componenti del melone amaro in grado di antagonizzare l’azione dell’estradiolo competendo a livello dei suoi recettori. Il melone amaro possiede inoltre effetti anti-virali nei confronti dell’influenza A, così come nell’HIV. L’artemisinina, uno dei principi attivi della pianta artemisia possiede numerosi effetti antiparassitari, antimicrobici e anti-virali. La relazione tra virus e metabolismo degli estrogeni è stata verificata. Ma è forse possibile che i nutraceutici precedentemente nominati e le medicine a base di erbe possano essere efficacemente utilizzati per attenuare simultaneamente sia gli effetti virali sia quelli estrogenici? Chiaramente è necessaria più ricerca.

 

IL GRASSO CHE UCCIDE

A questo punto direi che l’ipotesi ormonale, senz’altro interessante e meritevole di approfondimento, però dovrebbe essere accompagnata dal verificare una eventuale associazione con i livelli di grasso viscerale a livello addominale che notoriamente sono più spesso elevati nel sesso maschile. In questo caso il grasso viscerale, oltre a produrre citochine infiammatorie, produce, a causa della sua alta concentrazione di aromatasi, più estrogeni che disregolano il sistema immunitario predisponendolo ad una risposta eccessiva di tipo autoimmunitario che è alla base della polmonite interstiziale. Questa mia teoria è in parte supportata dal fatto che stanno appunto sperimentando con discreto successo questo farmaco per l’artrite reumatoide che è appunto una malattia autoimmune. Riepilogando e semplificando il discorso un po’ complesso direi che le donne sono comunque più protette perché gli estrogeni anche se aumentano il rischio di infezione virale hanno un effetto, nella donna, antinfiammatorio e l’infiammazione mi pare che abbiamo capito essere il problema principale, cioè la donna si infetta forse più facilmente ma più difficilmente questa infezione ha un esito infausto. Nell’uomo la funzione antiinfiammatoria è esercitata dal testosterone che, con l’invecchiamento e il sovrappeso soprattutto a livello viscerale, viene trasformato in estrogeni diminuendo così di livello e favorendo l’aumento dell’infiammazione.  E allora cosa dobbiamo fare? Direi che ci sono buone ragioni per toglierci di dosso questa pancia, se ce l’abbiamo, o evitare assolutamente di farcela venire. Il problema è serio perché credo, ma non ci sono statistiche in merito perché viene considerato il peso corporeo (BMI) e meno la circonferenza vita, che circa l’80% degli uomini over 50 abbia la pancia; anche individui normopeso normalmente hanno comunque la “pancia”. Questo ormai viene considerato la normalità anche se ci sono evidenze scientifiche che correlano ciò all’aumentato rischio cardiovascolare. Di fatto le malattie cardiovascolari sono la più grande “pandemia” del nostro secolo essendo al primo posto per causa di mortalità. Solo che le morti sono spalmate nell’arco degli anni e non concentrate in un unico momento perché provocate dall’effetto “trigger” di un virus altamente contagioso.

 

DIETA

Come fare, che dieta adottare nell’enorme universo di diete proposte? Una cosa è ormai certa sono i carboidrati in eccesso, tramite la mediazione dell’insulina e degli eicosanoidi ad avere un particolare effetto infiammatorio e quindi dobbiamo abbassare quelli. In caso di prolungata attività fisica di endurance l’assunzione di carboidrati liquidi a ridosso della performance ha un effetto di sostegno del sistema immunitario, ma non è certo questo il caso ora che siamo costretti a stare in casa. Possiamo dividere le persone costrette a casa in alcune categorie: 1) i più fortunati, quelli che non hanno la pancia, senza patologie, che possono allenarsi in casa perché hanno attrezzatura sia per l’aerobica che l’allenamento coi pesi 2) quelli non hanno la pancia, non hanno patologie ma hanno solo attrezzatura aerobica 3) quelli che non hanno la pancia, non hanno patologie e hanno solo i pesi 4) quelli che non hanno la pancia ma non hanno attrezzatura.  5/1-5/2-5/3-5/4) quelli che hanno la pancia, non hanno altre patologie e con l’attrezzatura sono come sopra e infine quelli che hanno patologie per i quali non darò indicazioni in quanto troppo specifico.

Ebbene gli individui delle prime 3 categorie fondamentalmente non devono cambiare le loro abitudini alimentari che li hanno mantenuti in forma, devono solo eventualmente diminuire la quantità di carboidrati rispetto a prima soprattutto se svolgevano un lavoro manuale che comportava un discreto consumo energetico. Se questo risulta difficile perché si è abituati a consumare determinati pasti ad una certa quantità di calorie può risultare più semplice adottare due volte alla settimana l’Intermittent Fasting cioè Il digiuno per 16 ore al giorno, lasciando una finestra alimentare di 8 ore. Un requisito fondamentale è che nelle 16 ore di digiuno non bisogna assumere nessun nutriente: carboidrati, grassi o proteine, nemmeno un caffè zuccherato o degli amminoacidi. L’obiettivo è innescare la produzione di corpi chetonici che favoriscono lo shift metabolico a favore dell’utilizzo dei grassi a scopo energetico. In questo digiuno, le persone di solito finiscono il pasto serale entro le 20:00 e poi saltano la colazione il giorno successivo, senza mangiare di nuovo fino a mezzogiorno oppure terminano di mangiare entro le 15, saltano la cena e fanno colazione alle 7. La scelta è legata alla maggior compliance di un approccio piuttosto dell’altro e a specifici ritmi ormonali individuali. L’IF diminuisce i livelli di emoglobina glicata, insulina e resistenza insulinica, aumenta i livelli di adrenalina e noradrenalina e glucagone, e diminuisce l’infiammazione legata all’assunzione di alimenti intollerati oltre a promuovere l’autofagia a livello cellulare e mitocondriale favorendo così il rinnovamento cellulare e la biogenesi a livello mitocondriale. Per quanto riguarda l’allenamento devono cercare di mantenere, se possibile replicandolo in versione “home gym” le loro abitudini di allenamento. In realtà io consiglierei ai patiti dell’aerobica di cominciare a dedicare almeno 20’ 3 volte alla settimana di allenamento “contro resistenza” e se non abbiamo i pesi (compriamoli !) possiamo usare il peso corporeo eseguendo piegamenti sulle braccia, squat a una gamba, tricipiti su seggiola ecc.., se invece rientriamo tra quelli che hanno sempre odiato l’aerobica è il momento di farcela piacere almeno un po’ e se non abbiamo l’attrezzatura (una cyclette costa pochissimo) posiamo imparare a saltare la corda: almeno 30 minuti 3 volte alla settimana. Quelli della categoria 4 o comprano l’attrezzatura o si arrangiano come detto sopra, non ci sono scuse altrimenti se non viene la pancia, perché magari stiamo a dieta viene la sarcopenia , cioè la perdita di massa muscolare che successivamente predispone all’aumento di grasso..

Gli individui nella categoria 5): “pancia” io tendo ad inserirli, secondo i concetti della cronormorfodieta, tra gli “iperlipogenetici” con prevalenza corticosurrenalica e quindi con tendenza all’ipercortisolismo e all’iperglicemia mattutina. Questi soggetti rispondono bene ad una dieta controllata nell’assunzione dei carboidrati (circa il 40%) e dove l’assunzione degli stessi è prevalentemente serale in maniera da non alzare ulteriormente la glicemia mattutina, e di conseguenza l’insulina, e favorire viceversa la produzione di serotonina serale con maggior facilità all’induzione del sonno. Però questo approccio anche se funziona bene è più lento rispetto ad un altro approccio altrettanto efficace ma più veloce che è la dieta chetogenica. La dieta chetogenica consiste in una dieta dove i carboidrati sono limitatissimi, intorno ai 30/40 grammi al giorno (meno del 10 % che io in riferimento a quanto detto precedentemente lascerei a cena) e invece i grassi sono alti (70%) mentre le proteine normali (20%). Durante questa dieta il corpo sperimenta la chetosi e subisce un cambiamento metabolico nella sua fonte di carburante, dal glicogeno immagazzinato agli acidi grassi Lo stimolo che consente allo zucchero di entrare nelle nostre cellule viene dato dall’insulina, ormone prodotto nel pancreas stimolato dal glucosio e dalle proteine e che, se il glucosio è in eccesso, favorisce la lipogenesi. In questo caso, essendo l’insulina praticamente azzerata, il corpo per l’assenza di carboidrati  è costretto ad usare i grassi a scopo energetico tramite la loro trasformazione in corpi chetonici. Questa dieta è particolarmente efficace per dimagrire più velocemente rispetto a un regime alimentare come quello mediterraneo ma tali effetti sembrano scomparire a lunga durata. Ma considerando i rischi che abbiamo visto potremmo avere a causa della pancia direi che in questo caso questa dieta ci può tornare particolarmente utile. Ma i suoi benefici in questo contesto non finiscono qui, perché da esperimenti sui topi si è visto che la dieta chetogenica è in grado di potenziare il sistema immunitario. Per comprendere gli effetti della dieta chetogenica, il gruppo di ricerca della Yale School of Medicine guidato dal professor Akiko Iwasaki ha preso in esame alcuni topi affetti dall’influenza A , il tipo più grave di virus influenzale. I piccoli roditori sono stati suddivisi in due gruppi: il primo seguiva un’alimentazione standard e l’altro una dieta chetogenica. Quattro giorni dopo, tutti i topi affetti dal virus sono morti, mentre per quelli alimentati con la dieta chetogenica il tasso di mortalità si è ridotto al 50%. In più, quelli sopravvissuti, non hanno perso troppo peso come accade negli animali affetti da gravi forme influenzali. Gli scienziati hanno scoperto che questo regime alimentare aumentava il numero di un tipo specifico di cellule T. Tale aumento avrebbe portato a una maggior protezione a livello polmonare e ottimizzato la produzione di muco. Sembra che questo muco extra sia importante per proteggere i topi perché intrappola il virus dell’influenza per impedirne la diffusione. Ovviamente si tratta di studi su topi, però è altrettanto vero che stanno emergendo continuamente studi che dimostrano effetti positivi sulla salute della dieta chetogenica nell’uomo.

  • Riduce l’infiammazione (NFkB)
  • Migliora la biogenesi mitocondriale
  • Migliora la produzione di ATP
  • Riduce la produzione di radicali liberi dell’ossigeno
  • Aumenta la sensibilità all’insulina
  • Aumenta la sensibilità alla leptina

 

ALLENAMENTO

Per quanto riguarda l’allenamento devo dirvi che senz’altro aiuta ma la cosa più importante è la dieta. Studi di ricercatori giapponesi, che hanno esaminato gli effetti della durata dell’esercizio aerobico sulla perdita di grasso corporeo, hanno concluso che serve almeno 1 ora al giorno di attività aerobica intensa, come una camminata veloce, jogging, o ginnastica aerobica (bici stazionaria, ellittica ecc.) per diminuire il grasso addominale. Di meno è ritenuto inefficace. La quantità ottimale di esercizio fisico che è stata stimata al fine di perdere grasso addominale è stata di 10 ore a settimana. La genetica però gioca un ruolo importante. The Heritage Family Study, ricerca che ha esaminato il ruolo della genetica nell’esercizio, perdita di peso e salute, ha trovato che alcune persone rispondono meglio alla perdita di grasso e ai programmi di allenamento rispetto ad altri. Coloro che non rispondono perderanno poco grasso addominale allenandosi anche 1 ora al giorno, mentre coloro che rispondono perderanno grasso addominale con meno esercizio. In altre parole, a causa della genetica, non c’è una relazione proporzionale precisa tra ore di esercizio e perdita di grasso addominale ma la maggior parte delle persone perderà abbastanza grasso addominale se si allena 1 ora al giorno o più. In realtà l’allenamento con i pesi è più efficace di quello cardiovascolare nell’eliminare il grasso viscerale. A differenza degli esercizi cardio, che bruciano grasso ma che tendono anche a consumare i tessuti muscolari, il sollevamento dei pesi elimina i grassi e allo stesso tempo favorisce la costruzione dei muscoli.  I vantaggi offerti dall’allenamento contro resistenza, anche solo 20 minuti al giorno, sono di vitale importanza quando si tratta di eliminare il grasso della pancia, che aumenta soprattutto con l’avanzare dell’età: più si invecchia e più si tende a perdere massa muscolare e a ingrassare facilmente, condizioni legate anche a problemi quali deficit ormonali, il diabete e le malattie cardiache. Inoltre, l’allenamento di resistenza accresce il tasso metabolico fino a 48 ore dopo l’esercizio fisico. Ovviamente il massimo risultato si ottiene combinando le due attività. Ma la dieta chetogenica va bene per l’aumento della massa muscolare? A mio parere non proprio perché l’aumento degli acidi grassi liberi (FFA) che avviene durante una dieta a basso contenuto di carboidrati e durante l’esercizio fisico bloccano la risposta del muscolo al GH in quanto concentrazioni elevate di FFA circolanti riducono la risposta delle proteine STAT-5, riducendo la sensibilità dei muscoli agli effetti anabolizzanti del GH. Una soluzione potrebbe essere consumare una moderata quantità di carboidrati 30 minuti prima di un allenamento per indurre un aumento di insulina, il rilascio di FFA sarà temporaneamente soppresso. Se l’allenamento è intenso e relativamente breve (30-60 minuti), il GH dovrebbe essere rilasciato durante il periodo in cui l’insulina sta ancora sopprimendo il rilascio di FFA, proteggendo il muscolo scheletrico e consentendo il massimo effetto (naturale) anabolico.

 

CONSAPEVOLEZZA

Mi rendo conto che sono dettagli talmente particolari che possono probabilmente essere adottati da pochi e che nella realtà la maggior parte delle persone lavora tutto il giorno e non ha tempo di allenarsi o seguire una alimentazione controllata, o forse anche non ne ha voglia o non si rende conto dell’importanza. In questo periodo il tempo ce lo abbiamo, tutti ci possiamo organizzare con poca spesa con una sorta di “home gym”; cogliamo l’occasione per risparmiare il superfluo, magari smettendo di fumare, e investendo di più sulla qualità del cibo.Spero che questa tragedia possa far capire a qualcuno, che prima non lo realizzava, l’importanza degli stili di vita e che purtroppo non possiamo confidare in una “pillola” per la soluzione di ogni problema. E a proposito di pillole c’è anche l’aspetto dell’integrazione alimentare, estremamente vasto e meritevole di essere trattato in un articolo a parte, ma nel frattempo vi consiglio di concentrarvi sugli integratori utili per stimolare le difese immunitarie:

  • Vitamina C, Vitamina D, Zinco, Miceti, Probiotici;
  • per agire sull’infiammazione Omega3, Curcuma, Melatonina;
  • per modulare la glicemia: Acido Lipoico, Cromo, Berberina;
  • per modulare gli estrogeni li abbiamo visti sopra ai quali aggiungerei Resveratrolo, Semi di Lino e estratto di Melograno.

Ovviamente oltre a tutto ciò c’è anche l’aspetto psicologico di questa situazione che riveste una grande importanza, che non essendo di mia specifica competenza ho preferito non trattare ma che non è assolutamente da sottovalutare. Le persone di mezza età che presentano alti livelli di cortisolo, l’ormone cosiddetto dello stress, all’analisi del capello, hanno un maggiore peso corporeo, un elevato BMI, così come una maggiore circonferenza della vita e obesità persistente – in accordo con uno studio condotto da Sarah Jackson dell’University College di Londra. Lo stress cronico causa alti livelli di cortisolo nel sangue. Il cortisolo aumenta i livelli di un altro ormone, l’insulina, che aumenta la pressione sanguigna e promuove il deposito di grasso nell’addome, in particolare intorno agli organi interni, quali cuore e fegato. In alcune persone, inoltre, il cortisolo stimola l’appetito, ma questo effetto è variabile, causando aumento di peso in alcune persone e perdita di peso in altre. Alcune persone rilasciano più cortisolo rispetto ad altre in condizioni di stress. Quando si affronta uno stress cronico, dato ad esempio anche da problemi economici o sociali, gli elevati livelli di cortisolo aumentano il grasso addominale viscerale.

Consigliabile quindi esercizi di meditazione, training autogeno, yoga e respirazione controllata.

Meditate gente, meditate, state a casa, state a dieta, allenatevi e prendete i vostri integratori.